АСПСП

Цитата момента



Даже у самого плохого человека можно найти что-то хорошее, если его тщательно обыскать…
Вы — хорошие!

Синтон - тренинг центрАссоциация профессионалов развития личности
Университет практической психологии

Книга момента



Мои прежние мысли были похожи на мысли макаки, которая сидит в клетке и говорит:
— Если они там за решеткой такие умные, как ты говоришь, почему я этого не знаю? Почему они не демонстрируют? Почему нам не объясняют? Почему нам не помогают, то есть не дают целую гору бананов?

Мирзакарим Норбеков. «Где зимует кузькина мать, или как достать халявный миллион решений»

Читать далее >>


Фото момента



http://old.nkozlov.ru/library/fotogalereya/d4469/
Весенний Всесинтоновский Слет-2010

 

© Материалы сайта защищены авторским правом. При их использовании обязательна ссылка: Николай Козлов, Синтон

Раздел 2 – Стратегии выполнения

1. "Хорошо!" В любой штатной ситуации, что бы ни случилось, говори себе с внутренней улыбкой: "Хорошо!". На тебя кричат — "Хорошо". Ты кричишь — тоже "Хорошо". Научись видеть светлую сторону в любом событии. Отработай обоснования для «Хорошо» и хорошо без всяких обоснований. 2. "Богатство мира". Разгляди красоту, услышь музыку окружающего мира, почувствуй вкусы и запахи. Что бы ты ни делал, делай это с прочувствованным удовольствием. Научись благодарить жизнь за каждый от нее подарок. 3. "Солнышко". Твоя энергия и выражение лица должно сделать тебя для окружающих светлым и бодрым Солнышком.

Текст составлен Павлом Колесовым на основе материалов Н.И.Козлова, С.Шипунова, других дистантников — и на основе его собственных наработок.

Упражнение можно разбить на три основных составляющих части:

1.       Научиться жить находясь во внутреннем состоянии «хорошо», практически во всех жизненных ситуациях. Это мастерство состоит из

а) умения быстро переходить из состояния «плохо» в состояние «хорошо» и

б) умения не попадать в состояние «плохо».

2.       Научиться видеть светлую сторону в любом событии.

3.       Жить с прочувствованным удовольствием (200% кайфом от каждого мгновения жизни)

Подробнее об этом.

Умение быстро переходить из состояния «плохо» в состояние «хорошо».

Стратегия: «Физическая встряска».

Внутреннее состояние – практически всегда отражается в теле (в позе, дыхании, жестах, мимике, голосе). Верно и обратное – определенные позы, движения – способствуют появлению определенного состояния (один из актерских приемов вживания в какую либо эмоцию – начать физически копировать физиологию этой эмоции).

Таким образом, меняя положение тела, можно быстро изменить и свое внутреннее состояние.

Так что если вам вдруг стало «плохо», и хочется сбить это состояние - попробуйте какую либо комбинацию из следующих физических действий:

1. Встать.

2. Распрямить плечи, грудь, поднять подбородок.

3. Встать на цыпочки, потянуться руками вверх (в стороны, вниз…). Еще раз потянуться.

4. Разок-другой зевнуть с удовольствием.

5. Сделать несколько очень глубоких вздохов, и продолжать спокойно дышать.

6. Улыбнуться (себе в зеркале, окружающим предметам, людям, или просто так…)

7. Закинуть голову наверх, посмотреть на небо (на худой конец на потолок), руки можно держать за головой, массажируя при этом шею.

8. Есть возможность - громко прооритесь А-а-а-а-а-а…., так чтобы звук легко выходил из горла. Или можно начать потихоньку напевать какую либо песню (только само собой не траурную, а например «жил да был черный кот за углом…» или такое же веселое).

9. Если очень хочется – можно побить кулаками подушку.

10. ………………

Список можно продолжать достаточно долго – но смысла в этом особенного нет. Достаточно знать свои любимые 3-4 движения, которые позволяют буквально моментально сменить внутреннее состояние (для меня например это потягивания вверх и из стороны в сторону, сопровождаемые зеванием). Так что не поленитесь, поизучайте свой организм и, выяснив какие движения лучше всего помогают именно вам быстро изменить свое состояние – начните использовать их в своей жизни, когда вам не очень нравится то состояние в которое вас затягивает.

И как замечание: физиология обладает определенной инерционностью, и соответственно может потребоваться 1-2-3 минуты пока такая «зарядка» не начнет действовать (т.е. если вы зевнули, прошло 3 сек., а состояние не поменялось – значит нужно еще позевать хотя бы минуту другую, а не говорить себе, что этот метод не работает)

Стратегия: «Уменьшение боли».

Думаю что иногда - надеюсь что не часто, но вам приходится сталкиваться с такими малоприятными событиями в жизни как раскалывающаяся голова, ноющая боль в зубах, кровоточащие порезы, ушибы, ожоги… И тогда бывает больно 8-(.

Понятное дело, что «до свадьбы заживет», но если есть приемы позволяющие уменьшить болевые ощущения – то почему бы ими не воспользоваться. А такие приемы есть.

Например следующие:

«Закатывание глаз».

В большинстве случаев, ощущая сильную боль, человек смотрит вправо вниз (именно туда естественным образом движутся глаза, при погружении в ощущения). Соответственно, для того чтобы уменьшить в два-три раза болезненные ощущения переведите взгляд влево вверх (в противоположную сторону). И боль действительно уменьшается – можете проверить это, когда в ближайшее время будете сидеть в зубоврачебном кресле, или заливать зеленкой полученные раны, или страдать от головной боли…

Учитывая, что есть 5-10% людей, которые при острой боли смотрят не вправо вниз, а куда попало – привожу общую стратегию:

Шаг 1: Посмотрите куда направлен ваш взгляд (наклонена ваша голова) когда вы наиболее сильно чувствуете боль.

Шаг 2: Переведите взгляд (наклон головы в диаметрально противоположную сторону).

«Визуализация»

Боль обычно связана с кинестетикой (т.е. с ощущениями). Соответственно чтобы уменьшить ее - переведите свое восприятие и мышление как можно больше в визуальный канал: начните любоваться пейзажем, оттенками проезжающих машин или листьев на разных деревьев, возьмите цветные карандаши или краски и начните рисовать, в своем воображении представьте какой либо воображаемый пейзаж, оденьте себя в разные одежды и посмотрите на то, как вы можете по разному выглядеть и иметь разные имиджи… и.т.д. Визуальной информации вокруг и в воображении больше чем достаточно.

“Представь себя…”

Развитие предыдущего приема. Для уменьшения боли(обычно это происходит в кабинете у зубного - когда боль приходится терпеть, от нее нельзя убежать и моя подвижность сильно ограничена - нельзя встать и начать скажем махать руками) - я делаю следующие вещи:

а) диссоциируюсь от себя (у меня это обычно - будто какое-то облачко выходит из области груди)

б) выбираю какой-либо объект поблизости (хоть лампу на потолке, хоть оконное стекло)

в) стараюсь полностью ассоциироваться с этим объектом - проговариваю: "Я - оконное стекло в раме" - и после этого стараюсь прочувствовать, а что бы и как бы я видел и слышал, если бы был этим предметом? Аспект кинестетики в данном конкретном случае думаю подключать не стоит, хотя надо смотреть по обстоятельствам. Т.е. я утверждаю себя в роли этого другого объекта внешнего мира. Хотя в принципе это может быть не обязательно предмет - а скажем, птичка за окном присевшая на ветку дерева, пробегающая собака, тучка летящая по небу - да что угодно. Еще один аспект - можно попробовать не пытаться держаться за один предмет постоянно, а через скажем минуты 2-3-4 попробовать представить себя в роли другого объекта - и так далее. :) Проговаривание (внутреннее) важно чтобы на вербальном уровне убедить себя, что в данный конкретный момент ты - это не ты, а птичка. :-) Мне такой прием помогает фактически не чувствовать боли на приеме у зубного - потому как внимание с собственной кинестетики переключается на визуальное конструирование, да еще и из другой роли. ;-)

«Поиск вторичных выгод»

Американец, когда не хочет идти на работу – звонит своему шефу, говорит ему: «Шеф, у меня болит голова», и получив отгул, спокойно идет на бейсбольный матч.

Русский же, когда не хочет идти на работу – каким то непонятным, удивительным способом вызывает у себя самую настоящую головную боль, и получив отгул – остается болеть дома.

Шутка – шуткой, а прием заключается в следующем: вам нужно хорошенько подумать над вопросом о том, «А что полезного я получаю в результате того, что мне так больно?».

Ответы обычно следующие: «Получаю внимание; заботу; возможность не идти туда, куда не хочется; возможность не делать то что не хочется; возможность отдохнуть; право поворчать на всех вокруг; напоминание о том, что о здоровье забывать не нужно…»

Соответственно нужно подумать над тем: «А как можно получить все те же выгоды, но другим, более симпатичным способом, помимо боли?». И когда замена боли находится – боль исчезает.

P.S. Этот прием лучше всего подходит к головной боли. Если вы вылили на себя кипяток, или начали рубить себя топором – то у боли здесь вполне очевидные первичные выгоды, и поиском вторичных загружаться не стоит.

Удачи, и - избегайте делать себе больно 8-).

Стратегия: «Внутреннее солнышко».

Из отчета Ю.:

Представляла, как солнечный свет наполняет меня изнутри. Сначала маленький лучик, в районе солнечного сплетения, затем он разрастается, пока не заполнит меня целиком, Возникает чувство тепла внутри, улыбка возникает сама собой, становится приятно и хорошо.

Стратегия, прописанная по шагам:

1. Представить, что внутри вас, в глубине, начинает зажигаться солнышко (для кого-то ближе серебристая луна, для кого-то теплый ветер, для кого-то золотистая паутинка, для кого-то - белые сверкающие крылья… Найдите свой образ, наиболее близкий для вас)

2. Постепенно тепло и свет солнышка распространяются по всему вашему телу, заполняя каждую клеточку организма. Постепенно ощущение усиливается…

3. В какой-то момент это тепло и свет вырываются наружу, согревая и освещая все, что вас окружает, преображая мир вокруг вас.

Вы заметите, как меняется внутреннее состояние и как с каждым разом солнышко все легче и быстрее зажигается внутри (может быть, однажды оно зажжется и будет светить, не угасая, само по себе, - потому что для вас станет естественным и привычным жить с ощущением теплого солнышка внутри).

Стратегия: «В "Хорошо" через царственность…»

Из отчета Т.:

Выдержка из дневника: Мне было грустно, но, одев на грусть "царственность", - почувствовала себя, вернее, создала себе образ грустно-таинственно-мудрой, чему способствовали действительные размышления. И потихоньку от внешнего состояния меняется внутреннее - от депрессивных мыслей о бессмысленности моей жизни - к спокойным раздумьям, взгляд свысока…

Стратегия простая: если вдруг запали в плохое настроение - вспомните состояние царственности и начните грустить так, как грустят цари…

Стратегия: «Хорошо! в неприятной работе»

Если приходится делать неприятную/скучную работу – тогда можно начать параллельно работе делать то, что ты Любишь, пример - петь. И в итоге удовольствие может перейти и на то, что вначале делать было скучно/ неприятно/неинтересно. А так же – представь себе, что ты делаешь эту работу не для кого-то, а для себя любимого, потому что ты себя - любишь! ;)

Стратегия “Глубокое дыхание”

 Иногда бывает так – что вроде все хорошо, но почему-то не получается раскрутить себя на Мощное Хорошо. В этом случае можно использовать следующую идею – скорее всего, вы зажимаете свои эмоции. Обычно это характерно для дигиталов и логиков. Исправить можно следующим образом – вспомните, КАК дышит человек, когда он плачет навзрыд? Или когда испытывает оргазм? Правильно, дыхание в обоих этих случаях – ОЧЕНЬ глубкое – эти обе эмоции мощные, хотя и относятся к разным полюсам. Поэтому, если вы чувствуете, что хотите испытывать более мощные эмоции – тогда начинаете дышать ГЛУБОКО, стараясь вызвать в себе желаемое эмоциональное состояние. Обычно это удается без особого труда. Эту же методику можно использовать и для Красного упражнения.

Умение не попадать в состояние «плохо».

Стратегия: «Аффирмации, заклинания, мантры, аутотренинг…».

Давно замечено, что если произносить внутри себя какое-либо утверждение – то через некоторое время это утверждение может стать кусочком реальности. Такой аутотренинг в чем-то основан на самовнушении, в чем то на том, что приходится много раз переживать внутри себя определенное состояние (если аффермации произносятся с чувством, с толком, с расстановкой), в чем то еще на чем-то.… На чем – не столь важно, важно, что этот метод хорошо работает.

Итак что нужно сделать:

1.       Сочинить для себя несколько аффермаций.

 «Я хорошая, я люблю себя».

 «Я умею создавать себе хорошее, светлое, радостное настроение».

 и.т.д. – сочиняйте что-то свое, что вам будет ближе.

2.       Решить, когда вы их будете произносить (при пробуждении, при засыпании, перед едой, перед взятием телефонной трубки…). Т.е. заведите какую-то внешнюю напоминалку, которая будет подсказывать вам, что пора вспомнить светлое, доброе состояние, связанное с аффермацией.

3.       Произносите их в те моменты когда запланировали (для того, чтобы это утверждение стало в чем то похожим на волшебное заклинание), плюс в те моменты, когда вам начинает становиться «плохо» (для того, чтобы с помощью созданного вами «заклинания», вернуть себе хорошее состояние).

Основные правила для построения хорошей аффирмации:

 Сформулировать утвердительно (т.е. вместо «я НЕ чувствую боли из за расставания с человеком» - «я чувствую легкость и спокойствие расставаясь с человеком»)

 Сформулировать в настоящем времени (т.е. вместо «Я БУДУ СПОКОЙНО ОТНОСИТЬСЯ ЕСЛИ МЕНЯ УВОЛЯТ» - «Я СПОКОЙНО ОТНОШУСЬ к тому, что мне необходимо искать новую работу»)

 Произносить с чувством. Не просто лишь бы что-либо проговорить - а так, чтобы внутри прожить и прочувствовать ту фразу, которую произносите.

Подробнее про аффирмации можно узнать в хороших, добрых и светлых книгах Луизы Хей.

Стратегия «Эмоциональный термометр»

При работе над упражнением «Солнышко», т.е. над умением жить, не попадая в состояние «плохо» - очень помогает отслеживание показаний внутреннего «эмоционального термометра».

Делается это следующим образом : раз в час, вы достаете свой блокнот, потом вспоминаете, каким было ваше внутреннее состояние за этот час. После этого оцениваете его по шкале: «очень плохо» - «плохо» - «умеренно плохо» - «нейтрально» - «чуть выше среднего» - «хорошо» - «очень хорошо».Шкалу можно придумать и какую-либо другую. Например, от «-10» до «10» или что-либо подобное. И когда вы определили для себя, каким было ваше внутреннее состояние за этот час, вы записываете его в свой блокнот в виде столбика, как показание графика. В результате в течение дня вы рисуете около 15-16 столбиков (можно рисовать и точки, и потом соединять их линией), которые потом позволят вам увидеть перепады настроения в течение дня.

Как показывает практика, с помощью такого «термометра», удается с самого начала отслеживать моменты, когда начинает возникать «плохо», и не погружаться в него.

Помимо этого, удается лучше выявлять ситуации, которые выбивают из состояния «хорошо».

Стратегия: «Дыхание теннисным мячиком»

Для того, чтобы уметь сохранять хорошее настроение в любой ситуации(особенно когда страшно ;-) можно применять следующую методику: представляете себе, что у вас внутри чуть выше уровня солнечного сплетения подвешен небольшой белый теннисный мячик. И когда вы делаете вдох – мячик поднимается к вашему горлу, когда делаете выдох – он плавно опускается на прежнее место на уровне солнечного сплетения. Вдох – шарик поднялся, выдох – опустился. Задача – вы дышите и наблюдаете за тем, как теннисный мячик то плавно поднимается вверх внутри вас, то опускается вниз. Во время этого упражнения нормализуется дыхание, становится спокойным и свободным. А зажатое или неровное дыхание свойственно состоянию страха, гнева(“в зобу дыхание сперло”), злости и т.п.. И наблюдая за своим ровным дыханием вы можете наблюдать, как вас покидают негативные эмоции. 8-)

Стратегия: «Грамотное дыхание: носом или ртом»

Сперва небольшое отступление в физиологию. Как известно, человек может дышать в основном либо носом, либо ртом (плюс дыхание через кожу). Когда человек дышит носом, та температура воздуха, которая проходит через носовую полость – она, оказывается, очень сильное влияние оказывает на настроение и эмоциональное состояние. Это происходит потому, что в носовой полости есть полость, которая почти непосредственно контактирует с мозгом – и воздух, проходящий через эту полость, может или охлаждать мозг, или нагревать его(пусть и на небольшие доли градуса – но и это оказывает свое влияние). Когда мозг контактирует с горячим воздухом(поступившим через нос) – температура мозга повышается и – всяческие процессы начинают идти быстрее, в том числе – человек начинает  гораздо более эмоционально реагировать на происходящее – легче радоваться и так же легче сердиться. Когда мозг перегрет – очень часто возникает чувство дискомфорта. Когда же мозг контактирует с прохладным воздухом, который поступил через нос – то температура мозга несколько понижается и процессы в мозге несколько притормаживаются. Как побочный эффект – человек начинает испытывать приятные чувства. В качестве эксперимента – попробуйте подышать через нос когда на улице –5…–7 градусов Цельсия ;). Исходя из этой модели становится понятно, почему жители южных стран более эмоциональны, а жители северных стран – более спокойны – все зависит от того, воздухом какой температуры вы дышите большую часть жизни. Какой из этого практический вывод? Если вы находитесь в помещении с плохой вентиляцией, где воздух жаркий – попробуйте дышать через рот. А для того, чтобы успокоиться и получить хорошее настроение через физиологию(помимо даже всяческих психологических настроек ;) – дышите через нос прохладным воздухом. Это особенно легко делать зимой. ;) Если подышать зимой на улице прохладным воздухом через нос минут 30-40 – можно вытащить себя практически из любой депрессии (проверено на практике). Так что – исходя из ситуации выбирайте, как вам дышать – то ли через нос, то ли через рот.

Умение находить светлые стороны в любом событии.

Стратегия: «Взгляд на ситуацию глазами юмориста!»

А если бы вы работали в юмористическом журнале, или сочиняли бы сценарии для телепрограммы «Куклы», или вели веселую радиопередачу…??? Какими бы глазами вы смотрели бы на те события, которые происходят с вами? Что бы вы замечали бы в первую очередь? Как рассказывали бы об этих событиях?

Стратегия:

1.       Пускай произошло какое либо событие – которое обычно принято описывать в мрачных красках.

2.       Вы на некоторое время абстрагируетесь от своего видения этой ситуации и представляете, что вы юморист, и ваша задача – описать эту ситуацию так, чтобы все вокруг весело смеялись, слушая ваш рассказ. Вживаетесь в шкуру юмориста насколько возможно.

3.        Что смешного и веселого можно заметить в этом событии? Как можно о нем рассказать так, чтобы это было смешно и интересно? Ищите различные детали в прошедшем событии, которые делают его смешным.

4.       Проговариваете внутри себя получившийся рассказ. Если смешно и забавно – то ОК. Если не очень – возврат на шаг 3. (или на шаг 2, вживание в роль другого типа юмористов)

5.       Пробуете рассказать получившийся рассказ своим друзьям. Если они весело смеются над вашим рассказом о том, как вы сломали себе ногу, или устроили пожар на даче, или о том, как у вас угнали автомобиль… значит все в порядке. Находить светлые стороны вы умеете 8).

Умение жить с прочувствованным удовольствием.

Стратегия: «Жить в волшебном мире».

А если бы вы ели не просто яблоко, а яблоко с того самого мифического «дерева познания добра и зла» - насколько более вкусным оно было бы для вас?

А если бы вы совершали утреннюю пробежку не просто в обычных кроссовках, а в волшебных «кроссовках-скороходах» – насколько бы более легким был бы ваш бег?

А если бы вы ехали в метро сидя не на обычном сиденье, а сидя в магическом кресле, возвращающем силы и энергию – насколько бы более свежими и отдохнувшими вы приехали бы на работу или вернулись бы домой?

А если бы вы писали не обычной шариковой ручкой, а волшебным пером, которое передавалось из поколения в поколение, и к которому прикасались руки сотен мудрецов – как бы изменился ваш почерк, да и сами мысли, записываемые этим пером?

Насколько более вкусной была бы ваша жизнь, если бы вы жили в окружении волшебных предметов и людей?

И что самое забавное – воображения практически у любого человека (да-да, и у вас тоже!) вполне достаточно для того, чтобы любой вещи приписать определенную легенду о ее волшебных свойствах. Попробуйте сами, прямо сейчас, не откладывая, например, последний пример с «волшебным пером». Насколько больше удовольствия вы стали получать от процесса писания?

Стратегия простая (простите за занудство, в том, что уже 10-й раз ее повторяю): приписать каким либо предметам (людям, себе…) волшебные свойства, и совершать какие либо действия, так как будто это так и есть

Еще примеры:

 Мыть полы, представляя, что вы археолог, и смывая пыль, вы начинаете видеть какие-то древние письмена.

 Читать книгу, так как вы читали бы настоящую волшебную книгу, с заклинаниями, которые можно произнести и они сбудутся.

 Заниматься сексом, видя в партнерше Еву (в партнере Адама) - воплощение всех женщин на земле в одном теле, и приписывая самому акту взаимодействия значимость вселенского масштаба.

 …

Стратегия “Чувствование себя”

Очень часто почувствовать кайф от жизни мешают разные мысли, которые крутятся в голове и заставляют забыть о настоящем. Чтобы обойти это, можно попробовать сделать следующее: когда поймали, что состояние “Хорошо!” уходит – отвлекитесь от мыслей, забудьте о них -  и сосредоточьтесь только на ощущениях в своем теле – как вы сидите(стоите), как поднимается ваша грудь в процессе дыхания, как одежда касается вашей кожи, как воздух, слегка прохладный, касается крылышек ваших ноздрей на вдохе – и наружу выходит уже согретым вашей теплотой, что ощущают ваши руки, как чувствуют себя ваши ступни – и т.д. Т.е. вы переключаетесь с думания на аспект кинестетики. Хорошо помогает, если вы здоровы и у вас нет особых болячек. Если у вас есть какие-либо хронические боли – в применении этой стратегии надо быть более осторожным – концентрироваться не на чувстве боли, а на чувстве кайфа, приятных ощущениях – надеюсь, что у вас они еще остались. ;)



Страница сформирована за 0.62 сек
SQL запросов: 170