АСПСП

Цитата момента



Если вы долго будете хорошо себя вести, мы начнем вас любить.
Ваши дети. С приветом!

Синтон - тренинг центрАссоциация профессионалов развития личности
Университет практической психологии

Книга момента



Помните, глубоко внутри каждого из нас живет Ребенок, который возится и поднимает шум, требуя нашего внимания, и ожидающий нашего признания в том, каким особенным человеком он или она является.

Лейл Лаундес. «Как говорить с кем угодно и о чем угодно. Навыки успешного общения и технологии эффективных коммуникаций»


Фото момента



http://old.nkozlov.ru/library/fotogalereya/s374/
Мещера-2010

 

© Материалы сайта защищены авторским правом. При их использовании обязательна ссылка: Николай Козлов, Синтон

Сталкер (Шишков Сергей). Упражнения дыхательного комплекса.

Тренинговый Центр "Новый Проект"

Первое упражнение называется очистительное дыхание.

Объяснение основной стойки, которая используется в сталкинге.

Что, значит, очистительное дыхание я расскажу чуть позже, а сейчас я показываю саму процедуру действия.

Во-первых, освойте такой момент, что каждое дыхательное упражнение  на сталкинге, по крайней мере, начинается с одной единственной стойки.

Во-первых, полностью расслабьтесь. Проследите за тем, чтобы ремешок не тянул, а штаны немного болтались, ни в коем разе не перетягивайте себе животы. Для тех, кто носит брюки это вообще вредно. Второй момент, расслабьте живот, отпустите его, чтобы он чуть-чуть так повис.

Следующий момент, ноги расставлены на ширине плеч, можно чуть шире или чуть меньше, не суть важно, но примерно так. Из этого положения потянитесь вверх. Представьте, что вас тянут за руки, руки не скрещивайте. Представьте, что вас потянули за ладони вверх. Тянут, тянут, тянут, а затем резко расслабьтесь и сбросьте руки вниз, вдоль тела. Корпус остается прямым, но как бы слегка осевшим, расслабленным. Вот, по сути, это та поза, в которой вы оказались. (показывает на себе) Просто бросаете руки вниз и получается такая поза, что ноги чуть согнуты. Те кто на ПБ ходил, тем эта поза знакома. Она такая же что и для входа в транс.

Дальше руки складываются на центре живота. Что такое центр живота? Можете пальцем замерить где у вас пупок находится. У мужчин на два пальца  ниже пупка, а у женщин на четыре пальца ниже пупка. Центр живота совпадает с центром ладони. Не важно, какую вы руку кладете сверху,  правую или левую, какую вам удобно такую и кладете. Но это стартовое положение, с которого все начинается. Руки находятся на центре живота. У мужчин центр живота на два пальца ниже пупка, у женщин на четыре. И вообще привыкайте к тому, чтобы чувствовать этот центр. По одной единственной причине. Все движения, которые вы в своей жизни совершаете должны происходить именно оттуда. Тем, кто из вас занимался единоборствами, наверняка это знакомо.

Первое упражнение очистительное дыхание.

Сейчас я просто показываю, а вы наблюдаете. Абсолютно расслабленный, свободный вдох. Одновременно делаете вдох и поднимаете руки перед собой. Вдох заканчивается, когда ваши руки оказываются на верху. Заметили, что я чуть-чуть еще привстал на мысочки.  Т.е. как бы потянулся вверх. Вот в этот момент я заканчиваю вдох, набрав максимальное количество воздуха, какое только могу набрать. С этого момента, я напрягаю все мышцы, что можно напрячь, т.е. руки, ноги, попу, шею, уши, все. Все должно быть напряжено. И далее отвожу руки максимально назад, и выдавливаю воздух, опуская руки по кругу, прилагая все усилия, выдавливаю воздух из-за спины вперед. Заканчиваете вот в такой позе (стоит согнувшись чуть выставив перед собой руки на уровне паха), в которой уже и воздуха не остается. Заканчиваете согнувшись, сжавшись, чтобы сократить максимально объем своих легких, чтобы вытолкнуть максимальное количество воздуха. Закончили, выпрямились, вернулись на старт, и сразу же начинается следующее движение. Руки двигаются без перерыва. Они постоянно рисуют свои круги. По сути, руки двигаются постоянно совершая вращательные движения, рисуя круги по обеим сторонам вашего тела. Вдох абсолютно расслабленный, очень спокойный, легкий. Выдох с максимальным напряжением всего, что только можно напрячь. Т.е. в буквальном смысле выдавливаете из себя воздух, выталкиваете его из себя. Делаем.

Упражнение выполняется в течение 5 минут.

Заканчиваете круг.  Всегда во время дыхательных упражнений, когда я говорю: «Заканчиваем», то если вы где-то в процессе цикла, в какой-то стадии вот этого дыхательного процесса находитесь, то просто завершаете его и только тогда останавливаетесь.

Наблюдение за своими ощущениями.

Сейчас прежде, чем я начну объяснять следующее упражнение, просто присядьте, и сосредоточьтесь на себе, на своих ощущениях. Сравните, что изменилось внутри вас? Было начало занятия, мы с вами все сидели в этом зале, и каждый из вас находился в каком-то состоянии. Прислушайтесь сейчас к себе, и оцените, что с вами произошло? Как вы себя сейчас чувствуете?

  • (Пауза на две минуты.)

Обратная Связь.

Кто готов поделиться своими наблюдениями? Что изменилось?

Стало легче дышать, и появилась энергия двигаться далеко, легко и долго.
Что-то все-таки похожее есть на холотропное дыхание.
Спокойные ощущения. После выполнения упражнения стало более спокойно внутри.
Наиболее полным дыхание стало.

Мне в свое время очень понравился образ, который использовал известный ребёфер Дэн Брулей. Что, если наши легкие вытащить из нас и развернуть их полностью, т.е. все, все складочки развернуть, то каждое легкое покроет площадь большую, чем эта комната. А мы дышим, используя только маленькую часть их. Как мозг используем только на чуть-чуть, так же и легкие. Дышим понемножку. И что происходит? Постоянно во время нашего дыхания накапливается осадок. И этот осадок все время держится у нас в легких. Осадок использованного, отработанного воздуха, всяких шлаков, грязи и т.д. Поэтому это дыхание и  называется очистительное. Т.е. дыхание, которое способствует выводу грязи из организма. В том числе и отработанной энергии и т.д. и т.п. Чувствуете, что начинаете заболевать? Подышите вот в этом ритме минут десять тире двадцать и будете здоровы.

Время уходящее на один цикл у каждого индивидуальное. В этом моменте ориентируйтесь на комфортность, на зону комфорта. Если вам становится слишком не удобно делать  упражнение, то это не правильно. Если вам его делать слишком легко, то это тоже не точно. Надо висеть прямо на границе этой зоны. Практически в любом дыхательном упражнении это единственное работающее правило. Если вам не удобно, не уютно, не комфортно, противно, мерзко, гадко и т.д., значит, ищите немного другое положение тела. Немного другой круг по времени, то, что для вас будет более приемлемо. Если же наоборот слишком легко, и никаких усилий не вызывает, значит, вы не достаточно хорошо сосредоточились, наоборот надо найти чуть-чуть более напряженную позу. Может руки чуть-чуть дальше назад отвести и т.д.

Обратите внимание на тонкости этого упражнения. Первый момент это, когда руки идут вниз, то они до уровня чуть ниже плеч идут практически параллельно с телом, а тут (чуть ниже уровня плеч) происходит переключение, вы сбрасываетесь на крылья (руки отводятся назад за спину) и выдавливаете, как бы из-за спины руками. Именно руками оттолкнулись, выбросили. И как только выбросили, то сразу расслабились. Руки даже не обязательно класть на живот. Они просто фиксируют это движение возврата, и сразу же  начинается  следующее движение дыхания. И Паша тут абсолютно правильно заметил, что возникает провокация, когда закончили выдох, то сразу хочется так судорожно вдохнуть. Ничего подобного. Задержки делать не надо. Вдох идет сразу, но начинается так же плавно. Т.е. вдох идет свободно и равномерно, по мере того как вы поднимаете руки. Зачем? В процессе того, как вы поднимаете руки, вы заполняете легкие. В обычном режиме мы дышим так, как нас приучили. Если вы не занимались ни в каких театральных студиях или там, где петь учат и т.д., то чаще всего мы дышим просто грудью. Т.е. у нас грудное дыхание и при этом мы плечами шевелим в это время, или просто грудь надуваем колесом и т.д. Люди, которые занимались йогой, театром, пением,  они дышат животом.  У них наоборот верхняя часть чаще всего закрепощена, зажата, чтобы зафиксировать какое-то положение, а все дыхание происходит за счет движений живота, живот надувается и сдувается. Холотропщики и ребёферы это люди, которые умеют дышать. Поэтому у них дыхание и грудное и животом одновременно. Поэтому они все такие немного обмякшие, с животиками и т.д., потому что мышцы расслаблены. Что делать? Учитесь дышать полностью, т.е. и грудью и животом. Подъем рук заставляет вас правильно распределять воздух в легких. Т.е. в момент, когда руки поднимаются, дыхание идет вслед за руками. Чем выше поднимаются ваши руки, тем больший объем ваших легких заполняется воздухом. То же самое обратный процесс, он такой же.

Чем лучше дышать ртом или носом, когда особенно забит нос?

 Когда забит нос, то дышать без разницы чем, хоть попой. А, по сути, если есть возможность дышать носом, лучше дышать и тем и другим. Каким образом? Вдох делать носом, а выдыхать на очистительном дыхании лучше через… все-таки рот. Моя рекомендация на очистительном дыхании дышать: вдох делается через нос выдох через слегка приоткрытый рот, с шипением и присвистом. Представьте, что рядом с вами стоит что-то вкусное, запах какой-то, который вам нравится. Но он не у вас под носом, а где-то чуть далеко. И вы принюхиваетесь, втягиваете в себя этот запах постепенно. Примерно такой же вдох. А выдох через рот и именно, чтобы еще было слышно. Желательно. Т.е. кричать в это время не надо, голосовые связки в этом не участвуют. Но за счет того, что вы сдавливаетесь и в это же время  отпускаете воздух, происходит очень шумный выдох и это нормально.

Следующий момент, который обязательно запомните, это то, как правильно откашливаться. В процессе работы над упражнениями, у вас наверняка могут появиться моменты, когда вам захочется откашляться. В очистительном это очень часто бывает, особенно когда легкие забиты, или у курящих людей. Расставляете ноги максимально широко, не совсем на шпагат, а где-то в такой позиции (ноги примерно под 120 градусов). Ладонями упираетесь в колени, наклоняетесь вниз, вот так полностью (голова практически на уровне колен) попой к верху и в этом положении уже откашливаетесь. Причем полностью свободно открываетесь. Захотелось кашлять, кашляйте. Не важно, что там вокруг люди, и что они подумают. Кашляйте. Лучше вот так вот наклониться и два раза кашлянуть, чем десять минут перхать. Лучше нормально откашляться один раз и продолжить выполнять упражнение.

Второе упражнение, наблюдение за дыханием.

Если дыхание спокойно наблюдать, оно становится более спокойным.

Пробовал. Наоборот активация наступает.

Значит, была ошибка в наблюдении. Ты концентрировался. Причем концентрировался не на дыхании, а на какой-то одной точке в себе.  А тут именно наблюдение за дыханием, за тем как легкие работают, как воздух входит и выходит. Это спокойный и медитативный процесс наблюдения.  В это время вы в себе. И  в обязательном порядке руки на центре живота, чтобы зафиксировать круг. Просто наблюдать.

 А сейчас вы это упражнение будете делать. Встали.

          (Включается музыка. Упражнение выполняется около 10 минут.)

Замечательно. Закончили. Сейчас можно пока тоже присесть. Кто готов рассказать, что изменилось в его ощущениях уже сейчас, или вам требуется еще время, понаблюдать за собой?

Чувство легкости появилось во время выполнения этого упражнения.
Насколько плохо, если в процессе данного наблюдения у меня появляется какая-нибудь картинка, и в течение всего наблюдения держится? Это не желательно или ничего страшного?

Скажем так. Это не плохо, но лучше наблюдать за дыханием. Если сбиваетесь с наблюдения, то все хорошо. Просто спокойно возвращаете себя обратно к наблюдению за дыханием. Это вполне нормально, что мысли соскальзывают. Все это дается с тренировкой. Чем больше тренируетесь, тем лучше наблюдаете. Картинка это точно такое же бегство, как начать о чем-нибудь другом думать. Поэтому, если заметил, что начинаешь куда-то в картинки погружаться, то успокаиваешься и возвращаешься опять к наблюдению за дыханием. Если прямой возврат к наблюдению представляется сложным, то можешь в возникающих картинках представлять себя, как ты дышишь, свои потоки воздуха и т.д.

Когда вы будете практиковать все пять упражнений, а практиковать вы их будете достаточно много, потому что это еще и домашнее задание вам будет в том числе. Соответственно засыпать не нужно,  а нужно будет переходить к следующему упражнению.

Третье упражнение называется  Хам-са. 

Почему оно так называется? Это то, что вы про себя произносите. Форма, которая помогает задать вам ритм дыхания. Т.е. Хам-са, Хам-са, Хам-са. Вы выбираете один какой-то ритм, и в этом ритме держитесь. Естественно вы говорите не в слух, а про себя проговариваете просто как счет эту мантрочку и она вполне нормально идет. Если кто-то из вас практиковал буддийское дыхание Сахам, то можете практиковать его в таком виде, не принципиально. Итак, как же выполняется само дыхание?

Первое: стартовая позиция та же самая. Расслабленность, покой, развернули плечики назад, и делаете лицом страшную мордочку, т.е. подтягиваете нос, тем самым сокращаете путь воздуха. Попробуйте сейчас расслабить лицо и вдохнуть, резкий вдох сделать. А теперь сделайте масочку (наморщенный нос, верхняя губа как бы вздернута вверх, очень похоже на выражение крайнего презрения) и тоже вдохните. Разница - количество кислорода, которое поступает за то же время. Соответственно делаете эту масочку страшную и дышите именно в этом виде. Далее для тех, у кого могут возникнуть трудности с дыханием. Вы можете руки фиксировать либо на животе, уже не на центре, а положить на живот, что бы следить за тем, чтобы живот  не работал в это время, потому что дыхание исключительно верхнее, работаете только грудью. Соответственно можете взять такую позицию для дополнительного контроля. Обратите внимание, дыхание идет только грудью, в результате плечи работают, грудная клетка работает, но дыхание идет только грудью и больше ничем. При этом вдох делается максимально глубоким, но именно на уровне груди. Максимум воздуха, который вы смогли вдохнуть, столько вдыхаете и вот выдох такой же резкий. Представьте себе, что вы нюхаете букет цветов. Лицо в него опустили и резко вдыхаете, чтобы сразу вобрать в себя весь этот запах. Не как будто он далеко, а именно перед вами. Вот прямо в него воткнулись, чтобы весь его в себя вобрать. Вот такой же и вдох делаете резкий, полный, насыщенный. И выдох точно такой же. У кого насморк привыкайте, выздоровеете, и соответственно запасайтесь платочками для этого дела. И дыхание очень быстрое. Выбрали какой-то один ритм и в нем держитесь, постоянно в одном ритме. Вы его держитесь, дышите, дышите, дышите.

Сейчас пока я объясняю все эти упражнения, мы после каждого останавливаемся. В дальнейшем, когда вы все будете это делать самостоятельно, заканчивая одно упражнение, вы сразу же переходите к следующему, без пауз между ними. Каким образом заканчивается упражнение Хам-са? Хам-са заканчивается ощущениями дискомфорта. Хотя, может быть, кому-то покажутся очень приятными эти ощущения. Можно так сказать, начальная стадия гипервентиляции, или кислородного отравления. Называйте, как хотите, кому как привычнее. Можете говорить о начале входа в измененное состояние сознания.

Как же это почувствовать? Может появиться ватность тела, либо покалывание как будто вы отсидели все тело сразу, либо вдруг могут начаться, появиться неприятные ощущения где-то в теле, как будто сводит, еще не сводит, но еще чуть-чуть и начнет сводить. Либо вдруг голова зашумит и станет такой большой-большой, как колокол. У каждого из вас будут какие-то свои ощущения. Ощущения, которые будут резко отличаться от вашего обычного состояния. Таким образом вы точно почувствуете, что вот это состояние вам не свойственно. Как только вы это почувствовали. Это обозначает, что необходимо сделать еще несколько циклов вдох-выдох и переходить к следующему упражнению. А так как вы сегодня его еще не знаете, то просто садитесь, и ждете, пока все остальные  закончат выполнять это упражнение. Учтите, если вы только-только почувствовали это своеобразное ощущение, то еще рано садиться, чуть-чуть в нем побудьте, чуть-чуть задержитесь в нем.

Обратите внимание, особенно дома, если будете делать перед зеркалом. Есть такая особенность у многих людей, что когда руки кладут не в одно а в разные места, то начинают дышать перекошено, либо с правым плечом вверх, либо с левым. Типичная ошибка.  Руки кладите либо обе на грудь, либо обе на живот, либо оставляете на центре живота, т.е. обе руки должны занимать одинаковое положение. Чтобы сохранялась прямая линия вашего тела. Готовы? Это дыхание выполняется только через нос.

(Включается музыка. Упражнение выполняется до тех пор, пока все участники не сядут на пол.)        

Хорошо. Кто готов описать свои ощущения?  

Мне хотелось рот открыть и воздуха добрать.

Это упражнение очень похоже на то, что выполняется в холотропном дыхании и ребёфинге. Там это же самое упражнение (связанное дыхание) выполняется через рот. Но там дыхание в обязательном порядке полное, т.е. участвуют как грудь, так и живот, полностью максимальный объем используется. В Хам-се же обязательно через нос, и именно грудное дыхание.

При выполнении этих упражнений я чувствовал в ногах не приятные ощущения. Это была дискомфортная тяжесть. И что там не происходит движения, нет энергии в ногах. Это было во время Хам-сы и наблюдения за дыханием. И во время Хам-сы, когда я повторял про себя мантру, то у меня получалось очень медленно, и я все время сбивался с ритма, а без мантры быстро.

Лучше конечно сопровождать дыхание мантрой. Тем более что ритм дыхания  мантра как раз задает достаточно хорошо. Вот поймайте момент, как вы проговариваете. В процессе дыхания проговор идет примерно такой: Хам – вдох, са – выдох. Это если бы я ртом дышал, но я ртом не дышу. Я дышу носом. И поэтому проговор этот идет внутри.

Но без проговора я дышал значительно быстрее, чем с проговором.

А слишком быстро тоже не надо. Слишком быстро тоже не надо себя загонять. Чем и хороша эта вещь, что она отмеряет соотношение этого дыхания. Лучше придерживаться все-таки моей интерпретации. А что касается ног, ничего, со временем пробьешь пробочку. И все нормально пойдет.

Сначала в груди было ощущение тяжести, а потом оно почему-то прошло.

Это нормально. Просто пробило и все.

Задача этого упражнения 
Каждое упражнение делать по десять минут?

А они не по десять получаются, по сути своей. Естественно тут на занятии мы время ужимаем, и будем делать несколько меньше по времени, т.е. ориентироваться будете на музыку. А дома желательно время не засекать. Ориентировка идет только на ощущения и чувства. Ощущения это сигнал вам, что пора переходить к следующему упражнению. Учитесь слушать собственное тело.

 Четвертое упражнение, Полное Йоговское дыхание.

Что значит Полное Йоговское дыхание? Некую модель этого вы делали, когда выполняли очистительное дыхание. Но разница в чем? Та же самая стартовая позиция. Точно так же во время вдоха вы поднимаете руки, и вдох заканчивается тогда, когда руки достигают верхней точки. Тут и начинаются различия. В этот момент вы задерживаете дыхание, и руки в это время начинают опускаться вниз. Они доходят, где-то до уровня плечей и с этого момента вы начинаете уже выдыхать, начинается выдох. Причем это дыхание выполняется по треугольнику. Вдох восемь секунд. Вы про себя считаете, засекаете восемь секунд, и в течение этих восьми секунд, или там больше у кого как, вы делаете вдох. Вдох закончился, прозвучал счет восемь, предположим. Засекли и пока идут 8 секунд, то вы держите дыхание, и опускаете руки до плечей. Как только дошел счет до восьми, вы начинаете выдох и он также длиться 8 секунд. Три стороны по восемь секунд каждая. Если кому-то будет очень не комфортно, или будет где-то не хватать воздуха, или наоборот - его будет слишком много оставаться, или может появится ощущение сдавленности и боли внутри, где-то в груди, значит, меняйте стороны треугольника. Сделайте не 8 секунд, а 7 или 6. Т.е. подбирайте свою сторону треугольника по тому же самому принципу. Если слишком легко, значит, надо увеличить стороны треугольника, а если слишком тяжело, значит, -  уменьшить. Найти границу, когда еще чуть-чуть и станет совсем тяжело. В этом случае, через неделю, через две упражнений вы обратите внимание, что сторона треугольника у вас начинает расти, постепенно придется наращивать ее.

Когда я в первый раз в жизни попробовал полное йоговское дыхание, то я дышал со стороной треугольника в четыре секунды. А сейчас, когда нормально эта система идет, то полный йоговский треугольник может занимать сторону до 20 секунд. Притом, что вся эта система пройдена и все уже хорошо. Больше и не требуется. Можно и дальше развивать. Те, кто занимается нырянием на глубину, как раз вот это и практикуют. За счет чего? Тренировка легких. И это, по сути, есть правильное дыхание. В этот момент используется все. Полное йоговское заставляет вас тренировать правильное дыхание, чтобы использовать и живот, и грудную клетку, все дозволенное пространство заполняется воздухом, расходуется полностью, и вся отработка полностью уходит. Вот это основной момент полного дыхания.

За счет чего получается полное дыхание? За счет подъема рук. Смотрите, как руки поднимаются. Представьте, что все, что сверху рук, то закрыто. Вот мои руки внизу, а вот я начинаю их поднимать. Чем выше я их поднимаю, тем больше легкие у меня заполняются воздухом. Программа заполнения такая. Начиная снизу живота и постепенно вверх. Подъем рук плавный постепенный, не надо делать всякие хитрые движения меняя скорость подъема. Именно равномерная скорость движения, при этом руки прямые сохраняются. Только в этом случае как раз и будет это раскрытие легких. Потому что если локти остаются прижаты к телу, а поднимаются только руки до локтей, то это вам ничего не даст. Ну, и что толку, что вы подняли руки? Что изменилось? Грудь как была закрепощена, так и осталась. Задача именно открываться, вы именно открываетесь. Вы можете даже почувствовать, как вы, поднимая руки, расширяетесь. В момент, когда вы подняли руки над головой, то у вас уже и вся грудь развернулась. Поэтому привыкайте к правильному дыханию.

           И это упражнение выполняется до тех пор, пока не пропадут все ощущения от Хам-сы. Все эти не понятные, не адекватные ощущения, которые возникают, в процессе выполнения предыдущего упражнения во время полного йоговского дыхания должны нивелироваться. После этого еще минутки две-три поделали и переходите к следующему упражнению. Сейчас я его вам сразу расскажу. Почему расскажу, поймете сами. Потому что делать будете сразу в связке: полное йоговское и задержку дыхания.

            Задержка дыхания.

Как выполняется? Делаете полное йоговское и потом в какой-то момент делаете максимально глубокий вдох. На сколько смогли, набрали, вдохнули и задержали дыхание. Все. Задержали, руки полностью опустили, вернулись в исходную позицию. В этой исходной позиции вы не дышите, т.е. воздух держится в легких. При этом тело должно быть расслаблено. Обычно когда мы задерживаем дыхание, то есть какая то точка в которой мы его заперли и там как правило возникает напряжение. Это ошибка, которую нужно научиться избегать, т.е. при выполнении задержки не должно возникать ни каких напряжений, воздух просто удерживается внутри вашего тела.

Вдохнули. Далее закрываете глаза и сосредотачиваете все свое внимание на копчике. Просто почувствуйте его, какой он, что с ним происходит. Представьте, что там что-то начинает происходить. Тепло может какое-то, либо покалывание, жжение, зуд или еще что-то в этом роде. Что-то там такое появляется, какое-то ощущение, прямо в копчике. Если вам кажется, что там ничего не происходит, то просто вообразите себе это ощущение, просто представляете его себе. Далее представляете себе, что оно идет вверх по позвоночнику, поднимается. Вы сами мысленно это ощущение протягивайте вверх по позвоночному столбу, дотягиваете до макушки и представляете, что на макушке головы есть такая крышечка, как у чайника. Крышечку открываете, и выдыхаете. «Крышку» открывать обязательно. (Ведущий делает хитрую мордочку.) Иначе «крышу» сорвет. (смех) Именно мысленно представили, что сюда, в макушку все добралось, открыли крышку и оно все выдохнулось.

После этого садитесь и просто ждете, когда все остальные закончат данное упражнение.

Задержка дыхания на занятиях практикуется один раз, а дома можете два, три раза сделать.

  • 1
  • 2


Страница сформирована за 0.6 сек
SQL запросов: 170