© Материалы сайта защищены авторским правом. При их использовании обязательна ссылка: Николай Козлов, Синтон
Арм. «Царственная осанка» как технология работы с собой
«…Осанка – тупое упражнение. Нужно отслеживать весь день, держишь ли ты осанку. Это упражнение я делал некоторое время как фоновое: мысленно отмечал каждые 5-10 минут, держу ли я осанку.» - Услышав эти слова от опытного дистантника, я решил поделиться моим взглядом на эту сторону дистантной жизни.
«Царственная Осанка» может стать для Вас ярким, сильным, продвигающим событием!
Технология (организационные вопросы)
Покупаете себе в подарок на День рождения карманный компьютер. (Или придумываете какой-нибудь другой органайзер, который всегда можно носить с собой и который будет сигнализировать Вам звуком.) В «календаре» создаёте встречи через каждые 15 минут с напоминанием за 0 минут до встречи. С 7:00 до 23:00.
В том же компьютере создаёте файл «Excel» (желательно в таком месте, где он сохранится, даже при полной очистке оперативной памяти).
Форма таблицы «Excel»:
|
|
дата |
… |
дата |
Среднее значение за период |
Лучшее значение с начала выполнения упражнения |
|
|
7:00 |
|
|
|
|
|
|
|
7:15 |
|
|
|
|
|
|
|
… |
|
|
|
|
|
|
|
10:30 |
|
|
|
|
|
|
|
утро |
|
|
|
|
|
|
|
10:45 |
|
|
|
|
|
|
|
… |
|
|
|
|
|
|
|
18:00 |
|
|
|
|
|
|
|
день |
|
|
|
|
|
|
|
18:15 |
|
|
|
|
|
|
|
… |
|
|
|
|
|
|
|
23:00 |
|
|
|
|
|
|
|
вечер |
|
|
|
|
|
|
|
Средняя оценка за весь период с 7:00 до 23:00 |
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Общая сумма оценок |
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Количество оценок по каждому виду |
|
|||||
|
0 |
|
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
3 |
|
|
|
|
|
|
|
4 |
|
|
|
|
|
|
|
Процентное соотношение каждого вида оценок [ 65 оценок соответствует 100% ] |
||||||
|
0 |
|
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
3 |
|
|
|
|
|
|
|
4 |
|
|
|
|
|
|
|
Максимальная или минимальная продолжительность непрерывности по каждому виду оценок в течение дня |
||||||
|
0 |
|
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
3 |
|
|
|
|
|
|
|
4 |
|
|
|
|
|
|
|
max: |
непрерывность работы на дистанции = 16 часов (с 7:00 до 23:00) |
|||||
В приложении к этому отчёту имеется файл в формате «Excel» с формулами и примером заполнения. (Формулы по непрерывной продолжительности (по каждому виду оценок) отсутствуют, т.к. я счёл нецелесообразными затраты времени и сил на их придумывание. Пример реальный, т.к. является моим результатом работы за отчётный период.) Мои результаты:
|
|
Пробная неделя февраля: с 18.02.05 по 23.02.05 |
1-ая неделя марта: с 4.03.05 по 6.03.05 |
2-ая неделя марта: с 7.03.05 по 13.03.05 |
||||
|
|
Среднее значение за неделю |
Лучшее значение с начала выполн. упр-ния |
Среднее значение за неделю |
Лучшее значение с начала выполн. упр-ния |
Среднее значение за неделю |
Лучшее значение с начала выполн. упр-ния |
|
|
утро |
0.61 |
1.73 |
1.44 |
2.27 |
2.38 |
3 |
|
|
день |
1.13 |
1.4 |
1.41 |
1.73 |
2.1 |
2.67 |
|
|
вечер |
1.92 |
2.4 |
2.4 |
2.85 |
2.77 |
3.25 |
|
|
Средняя оценка за весь период с 7:00 до 23:00 |
|||||||
|
|
1.25 |
1.46 |
1.72 |
2.06 |
2.37 |
2.62 |
|
|
Общая сумма оценок |
|||||||
|
|
82 |
95 |
112 |
134 |
154 |
170 |
|
|
Количество оценок по каждому виду |
|||||||
|
0 |
35 |
33 |
27 |
20 |
13 |
8 |
|
|
1 |
4 |
0 |
3 |
0 |
3 |
0 |
|
|
2 |
2 |
0 |
0 |
0 |
1 |
0 |
|
|
3 |
22 |
31 |
31 |
37 |
45 |
54 |
|
|
4 |
2 |
4 |
4 |
5 |
4 |
6 |
|
|
Процентное соотношение каждого вида оценок [ 65 оценок >< 100% ] |
|||||||
|
0 |
53.6% |
50.8% |
41.0% |
30.8% |
19.3% |
12.3% |
|
|
1 |
6.7% |
0.0% |
5.1% |
0.0% |
4.6% |
0.0% |
|
|
2 |
3.6% |
0.0% |
0.0% |
0.0% |
1.3% |
0.0% |
|
|
3 |
33.1% |
47.7% |
48.2% |
56.9% |
69.0% |
83.1% |
|
|
4 |
3.1% |
6.2% |
5.6% |
7.7% |
5.7% |
9.2% |
|
|
Максимальная или минимальная продолжительность непрерывности по каждому виду оценок в течение дня |
|||||||
|
0 |
|
2ч.00м. |
|
1ч.00м. |
|
0ч.30м. |
|
|
1 |
|
0ч.00м. |
|
0ч.00м. |
|
0ч.00м. |
|
|
2 |
|
0ч.00м. |
|
0ч.00м. |
|
0ч.00м. |
|
|
3 |
|
3ч.15м. |
|
3ч.15м. |
|
6ч.15м. |
|
|
4 |
|
0ч.15м. |
|
0ч.45м. |
|
1ч.15м. |
|
|
max: |
непрерывность работы на дистанции = 16 часов (с 7:00 до 23:00) |
||||||
Критерии оценок:
|
плечи |
вперёд |
назад |
|
вверх |
0 |
2 |
|
вниз |
1 |
3 |
|
зарядка для плеч |
4 |
|
Отметка производится каждые 15 минут в течение дня по напоминанию компьютера.
Разбивка на утро, день и вечер произвольная, но необходима для контроля продвижения в течение дня. При необходимости можно проставить оценки заранее, чтобы посмотреть, на какой результат выйдешь с учётом предыдущих сегодняшних оценок.
Жирным цветом выделены показатели, которые оказались наиболее информативными. Зелёным цветом выделены показатели, по которым требуется достижение минимального значения. По остальным показателям требуется достижение максимальных оценок.
По итогам (утро, день, вечер, «дата») производится сравнение с максимальным достигнутым значением аналогичных периодов предыдущих дат. В случае достижения максимального (минимального, если требуется) значения, оно «вручную» выделяется жирным красным цветом. (Выделение предыдущего достигнутого максимума (минимума) снимается.)
«Лидер, Царь, Организатор»: общая цель.
«Сбор реальных данных» и «анализ причин затруднений, поиск корней проблемы» были осуществлены ещё на первой домашней встрече на БТ летом. Главная причина: высокий уровень «внешнего контроля». В конце Базового тренинга взял на себя обязательство стать «Королём». И иду туда, попутно решая задачи, которые приведут меня к цели или помогут мне.
Конкретная задача: Царственная осанка.
ОЗР общий: я смогу сомкнуть руки в левый и правый замок за спиной (одна рука сверху, другая – снизу). ОЗР-максимум на данный момент: к концу марта 2005 года (120 % выполнения контракта). ОЗР-100%: в последнюю неделю марта ежедневная общая сумма баллов за период с 7:00 до 23:00 будет равна (или больше) 200 (по расчётам получается, что в штатной ситуации нужно весь день продержать оценку в 3 балла + 5 раз в этот день сделать гимнастику).
Способ выполнения в данный момент: описан выше (с максимальным напряжением!) + разнообразная гимнастика (в случае выполнения ставится оценка 4).
Текущие подзадачи на будущую неделю:
1) Сделать непрерывную царственную осанку во время работы (сидя за компьютером).
2) Усилить работу по гимнастике, направленную непосредственно на выполнение левого и правого «замков».
3) (развлекитесь, ребята 
) уделить особое внимание сидению на унитазе. (Компьютер имеет интересное свойство пикать по утрам именно тогда, когда я уютно устроился на этом троне. )
4) В течение недели ежедневно делать 5 или более гимнастик.
5) и понятно, что к концу недели сделать один или несколько дней с суммой баллов равной 200.
В связи с необходимостью непрерывного выполнения основного упражнения, в течение двух недель марта не брал на себя обязательства специально выполнять ещё что-либо. Оказалось, что вышеописанным способом в фоновом режиме дополнительно решаются ещё некоторые задачи:
1. «Хорошо» или жизнь как непрерывный прорыв (игра «Подвиг»).
- Хорошо, что болит спина, когда держу осанку: я продвигаюсь! и компьютер не застигнет меня в расплох!
- Хорошо, что болит спина, когда я просыпаюсь: классно вчера поработал и замечательно вечером делал гимнастику!
- Хорошо, что компьютер пикает: я сейчас посмотрю, сколько нужно сделать, чтобы превысить максимум за текущий период…
- Хорошо, что я веду учёт: могу посмотреть, как я продвинулся за несколько дней!
- Хорошо, что в парикмахерской я 40 минут не могу сдвинуться с места: плечи сами расслабляются от напряжения!
- Хорошо, Хорошо…, Хорошо!
2. «Здоровье».
Всё ясно. Гимнастика и физическое развитие с максимальным напряжением.
3. «Жить с любовью».
- Я люблю себя непрерывно, потому что моя система учёта позволяет каждый день превышать сразу несколько максимальных оценок и я могу себя всё время хвалить.
- Я хвалю себя, когда физически очень тяжело. И похвала помогает ещё немного продержаться.
- Моя отцовская любовь к себе толкает меня сделать сегодня ещё чуть-чуть подвига!
- И я люблю себя сейчас, потому что чувствую напряжение сведённых назад лопаток!
«Игра с собой в «Красное и Чёрное».
Небольшое отступление для тех, кто будет отрабатывать это упражнение позже. В первое время непрерывно держать спину будет тяжело. Поэтому можно отслеживать время и начинать держать осанку до того, как компьютер пикнет. И, конечно, в течение 1ч.15м. у Вас может не получиться непрерывно делать гимнастику (помним: с максимальным напряжением!). Поэтому можно делать перерывы, но минут за 5 до пикания начинайте делать гимнастику, чтобы пикание застало Вас за этим занятием . И с чистой совестью ставьте себе максимальную оценку. – «Зачем?!», - воскликните Вы. А затем, чтобы хвалить себя за то, что продвигаетесь: позже можно будет перейти на непрерывный режим, но сейчас нужно ощущение победы и накопление баллов. Поэтому играйте с собой по правилу «красное, чтобы чёрное…».
4. «Учёт и планирование».
На пике игр с самим собой в «Красное и Чёрное» я с точностью до 1-2 минут определял момент до начала пикания компьютера. Классная подготовка к учёту времени!
5. «Интересный человек».
Вау! Вчера такой комплимент мне выдали! И нужно-то было - всего лишь две недели поотрабатывать осанку! То ли ещё будет!
Дальнейшие планы.
Сегодня не успеваю всё написать. Но планы на эту неделю в голове есть. Уже могу чем-то дополнительно (кроме осанки) заняться. Речь и Максимум… Ищу контролёра для нестандартных поступков, связанных с речью…
