ЗА ГРАНЬЮ УСИЛИЙ
Первое, что приходит на ум, когда нам говорят "сосредоточение", "концентрация", "внимание", — это представление о некотором постоянном психическом усилии, внутреннем напряжении, непрерывной работе. Затем всплывает картина: чьи-то крепко сжатые губы, нахмуренные брови, наморщенный лоб, сузившиеся, немигающие глаза. Потом мы замечаем, что "сосредоточенный" означает для нас затаивший дыхание, одеревеневший, напряженный. Если мы попытаемся ему помешать, дотронувшись до плеча, он отстранится, или оттолкнет нашу руку, или ничем не ответит. Если мы будем настойчиво мешать ему, то, вероятно, он прикрикнет или недовольно прикажет, чтобы прекратили, и с раздраженным вздохом вновь примется за дело. Закончив его, он протрет глаза, потянется, ощутит усталость.
Таково наше представление. Эта модель сосредоточения, сложившаяся в нашем уме, диктует и тот способ, каким мы сами пытаемся достичь концентрации. Когда проводишь занятия по концентрации внимания, то отчетливо видишь, как почти все участники старательно примеривают маску "сосредоточенности-с-нахмуренными-бровями". Тот, кому она понравится, после занятий пожалуется на головную боль — она частый спутник напряженных мышц лица — и усталость. Еще он, вероятно, подумает (если выберет себе головную боль), что занятия вредны или (если предпочтет чувствовать себя усталым) что он отлично потрудился.
Но возможно ли другое? Кажется естественным, что работа, все равно физическая или умственная, должна совершаться благодаря усилию и вызывать утомление. Это, однако, не всегда так. Если сравнить человека, впервые пытающегося вязать на спицах, с опытным вязальщиком, нетрудно заметить, что новичок от старания поднял плечи, повторяет движения спиц языком и губами. Он совершает тяжелую работу, преодолевая… свое собственное сопротивление. Умелец же работает легко и быстро. И не устает. А почему бы не стать умельцем в концентрации внимания?
Очевидцы выступлений знаменитого теннисиста Бьёрна Борга рассказывают об абсолютном спокойствии, сосредоточенности и расслабленной отрешенности манеры его игры. Сосредоточенность и расслабление… Это необычное сочетание знакомо почти каждому спортсмену. Оно возникает, когда ощущается полная уверенность в правильности своих действий, слитность с оружием или снарядом. Усилие, напряжение, старание уходят, освобождая место чарующей непрерывности течения мысли и действия. Все чувства поглощены красотой свободного движения, внимание без всякой натуги становится устойчивым и послушным. На лице появляется ясная полуулыбка.
Думается, что расслабленное "сосредоточение-с-удовольствием" гораздо естественнее и эффективнее, чем напряженное, скованное внимание. Рано или поздно каждый спортсмен найдет свой стиль внимания. Цель психотехнических занятий состоит в том, чтобы расширить представления о возможных способах концентрации.
Упражнение 8. "Лентяй и труженик"
Участникам следует удобно расположиться в креслах. Расслабить мышцы лба, брови, губы, слегка приоткрыть рот. Достичь расслабления мышц лица, придав ему сонное (пьяное) выражение. По команде "Начали!" участники приступают к выполнению одного из упражнений на внимание (больше всего подходят упражнения "Пальцы" и "Фокусировка"), сохраняя при этом расслабленность мышц лица. Работа продолжается до тех пор, пока не последует команда "Стоп!". После этого упражнение нужно повторить, предварительно нахмурив брови, крепко сжав губы, стиснув челюсти. Сохранять напряжение лица в течение всего времени работы.
Во время обсуждения предложите сравнить два варианта сосредоточения — расслабленный и напряженный. Не навязывайте своего представления о лучшем способе: свободная дискуссия создает возможность сравнения и выбора, в то время как внушение принятой вами точки зрения делает выводы спортсмена поспешными и незрелыми. Следите за тем, чтобы расслабление и напряжение лица поддерживались в течение всего времени. Для усиления расслабления можно использовать специальные техники (см. главу 4).
Хотя мышечное расслабление очень полезно, его порой недостаточно для того, чтобы сосредоточение стало спокойным, естественным и приятным. Ощутить естественный, мягкий стиль сосредоточения помогут другие упражнения.
Упражнение 9. "Дыхание"*
Удобно устроиться в креслах или на стульях, расставленных по окружности. Расслабиться и закрыть глаза. По команде "Начали!" мягко следить за дыханием. Не управлять дыханием и не нарушать его естественный рисунок. Через 5—15 минут по команде "Стоп!" прекратить упражнение. Перейти к обсуждению.
Соль этого упражнения в том, что сконцентрировать внимание на чем-то и не вмешиваться в это невозможно, если сохранять жесткий стиль сосредоточения. А дыхание является очень чутким индикатором нашего напряжения: любые колебания психических состояний отражаются на способе дышать. Подобно тому как желание исполнить движение на соревнованиях "как можно лучше" приводит к разрушению сложившейся техники, желание сохранить естественный рисунок дыхания посредством активной работы должно нарушить его. Выходом из соревновательного затруднения для многих спортсменов является полная сосредоточенность на элементах техники и отрешение от конечного результата. Это действенный способ, но не панацея: мысли о результате могут просочиться в сознание и испортить все. Поэтому спортсмен не должен останавливаться на формуле "углубись в процесс и забудь о результате". Упражнение "Дыхание" ставит участника перед парадоксом, разрешение которого лежит за пределами привычных психических стереотипов. По своему психологическому содержанию оно является миниатюрной копией одного из аспектов соревнований. Найдя решение на простой модели, можно попытаться перенести его и в более жесткие условия.
Упражнение 10. "Инфракрасные лучи"*
В достаточно тихом помещении, подогрев предварительно утюг, ведущий говорит: "Ваши руки способны ощущать тепловое инфракрасное излучение. Попробуйте почувствовать тепло этого утюга на расстоянии. (Проносит утюг перед участниками, давая каждому убедиться, что это возможно.) У всех получилось? А теперь попытайтесь почувствовать тепло собственных рук. (Показывает, что кисти рук нужно расположить вертикально, ладонями друг к другу и параллельно, на минимальном расстоянии.) Получается? Теперь ваша задача — найти самое большое расстояние, на котором вы будете ощущать это тепло. (Показывает, как сближаются и расходятся ладони.) Ясно? Работайте самостоятельно. (Проходят 2—4 минуты.) Есть вопросы? Теперь попробуйте проделать это в парах. (5—6 минут, во время которых позволяется обмениваться впечатлениями.) Теперь расскажем, что получилось".
Известно, что при расслаблении и успокоении слабые сигналы с большей легкостью достигают сознания: неслышный днем будильник ночью гремит громче трактора. Поэтому задачи на обострение чувствительности подталкивают обычно к мягкому стилю концентрации.
__________
*Пояснения даны на стр. 134.
В СТАЛЬНОМ КОЛЬЦЕ СОСРЕДОТОЧЕННОСТИ
…Внимание спортсмена напряжено, сжато в точку. Исчезли стадион, зрители, судьи. Осталась лишь мишень в прорези прицела, взлетающий над сеткой мяч… Острие коварной шпаги соперника…
Абсолютная сосредоточенность во время соревнований… Если она еще не пришла с опытом, не подарена вдохновением, то, быть может, ее воспитают регулярные психотехнические тренировки, дающие власть над психикой. Пусть пройдет не день и не два, прежде чем редкие успехи на занятиях принесут способность сосредоточиваться в любых условиях. Но вот внимание спортсмена выдрессировано, не бросается на первую попавшуюся приманку, во всем слушается своего хозяина. А каково оно на прочность?
Третий раз подряд вхолостую щелкает курок. Лихо закрученный мяч выбьет палец. Верный клинок сломается за пару секунд до победного укола. Такого рода сюрпризы могут не то что отвлечь — буквально вытряхнуть спортсмена из состояния сосредоточенности. А стоит лишь на миг приоткрыть путь сомнениям, лишь в мыслях отказаться от борьбы — тут же словно что-то ломается в человеке. Накатывает боль, усталость, смертельная жажда отдыха, и сделать с этим уже ничего невозможно.
"Одним вниманием здесь не обойдешься, — скажете вы. — Нужны воля, самообладание, стойкость характера". Но разве воля — это не внимание, возведенное в куб? Самообладание — не сосредоточенность в экстремальной ситуации? Ведь здесь проявляется все та же способность цепко держать в фокусе сознания свою цель, подчиняя ей и мысли и движения.
Волевого спортсмена не может дезорганизовать и размагнитить никакая стрессовая ситуация. Но как стать волевым?
Упражнение 11. "Сверхвнимание"
Участники разбиваются на две группы: "мешающих" и "внимательных". "Внимательные" расставляются ведущим по периметру зала лицом к центру и получают отличительные знаки (нарукавные повязки, косынки или шапочки). Им дается инструкция: "Ваша задача — изобразить, сыграть, словно актер, войти в роль человека, полностью сосредоточенного на какой-то внутренней работе и не замечающего окружающего. (Ведущий показывает выражение лица человека с пустым, отсутствующим взглядом.) Вы должны вжиться в эту роль и, стоя с открытыми глазами и не закрывая ушей, не замечать того, что делают другие. Чтобы вам было легче справиться с заданием, попытайтесь ярко представить себе, будто вы смотрите увлекательный кинофильм или участвуете в опасном путешествии. Будьте последовательны в своей роли: когда закончится упражнение (то есть после моей команды "Стоп!") и вас будут расспрашивать, утверждайте и убеждайте других в том, что вы действительно были полностью поглощены своими мыслями и ничего не видели и не слышали. Ясно? "Мешающие" получат задание во время упражнения. Готовы? Начали!" Упражнение длится 5—15 минут. За это время ведущий вместе с "мешающими" организуют серию провокационных действий. Они скандируют: "Петя — гений внимания!", разыгрывают в лицах анекдоты, инсценируют
окончание занятий и уход из зала, изображают животных, просят у "внимательных" милостыню и прочее. При этом ведущий следит за тем, чтобы действия "мешающих" не оказались слишком эффективными. Он запрещает касаться "внимательных" и в критические моменты помогает им удержаться в своей роли. Затем следует команда "Стоп!", начинается обсуждение.
Парадоксальность этого упражнения состоит в том, что действие инструкции продолжается после команды "Стоп!". Вероятно, "внимательный" иногда отвлекался от выполнения задания, но правила игры запрещают ему в этом сознаться. Он вынужден убеждать своих партнеров в том, что был абсолютно внимателен и ни разу не отвлекся. Недоверие и сомнения других участников занятия вынуждают "внимательного" прибегать ко все более веским аргументам и незаметно для самого себя все тверже убеждаться в несокрушимости своей концентрации. Игра предоставляет замечательную возможность поверить в свои силы, убедить себя, убеждая других.
В этом упражнении многое зависит от искусства ведущего занятия. Он должен бдительно следить за тем, чтобы очарование игры не было разрушено ни слишком активными действиями "мешающих", ни осознанием игрового обмана "внимательных". Ведущий искусно пользуется своей властью во время упражнения, останавливая тех, кто своим неуместным скепсисом ("Смотрите! Да ведь он вздрагивает от хлопка!") причиняет вред развитию игры. Он должен мгновенно реагировать на подобные уклонения, поскольку критическое отношение может распространиться со скоростью цепной реакции и разрушить игровую атмосферу. Более того, во многих случаях ведущему желательно своими репликами и поведением поощрять проявления актерских способностей участников.
Упражнение не следует использовать в группах, внутри которых еще не созрели отношения взаимного доверия и дух творческой увлеченности. Удача упражнения "Сверхвнимание" намного продвигает группу вперед, в то время как неуспех может поставить под сомнение занятия в целом.
Упражнение 12. "Карусель"
Группа разбивается на две равные части. "Концентрирующиеся" рассаживаются в круг и готовятся к полной концентрации на задании. Задание может заключаться в мысленном решении задачи, заучивании стихотворения, концентрации на мысленном образе, на одной из частей тела и т.д. "Мешающие" становятся лицом к "концентрирующимся" — каждый напротив своей "жертвы". По команде "Начали!" "концентрирующиеся" приступают к заданию, а "мешающие" начинают мешать им (в пределах, оговоренных ведущим). По хлопку ведущего "мешающие" сдвигаются на одного человека вправо так, чтобы каждый из них сменил свою "жертву", и игра продолжается дальше. После нескольких "поворотов" ведущий останавливает "карусель". Все переходят к обсуждению.
Ведущий имеет возможность наблюдать столкновения стремлений "концентрирующихся" и "мешающих", которые в этом упражнении приобретают характер единоборства. На первых порах силы в этом единоборстве не будут равными: ведь "мешающие" располагают богатейшим арсеналом средств. Если игра начинается сразу с применения ими самых жестких мер, то это может обескуражить "концентрирующихся", сломить их веру в свои возможности. Ведущий должен следить за работой каждого и по мере надобности давать "мешающим" указания ослабить помехи, для того чтобы "концентрирующиеся" не проявляли признаков отвлечения по крайней мере в 2/3 случаев. Такая пропорция успеха обеспечит наиболее подходящие условия для роста способности к самоконтролю.
Особенность этого упражнения — персонифицированность источника помех. Причиной отвлечения является конкретный живой человек: может случиться так, что для спортсмена Егорова единственным эффективным мешающим окажется Сидоров. Тогда задача сосредоточения переходит в область общения. Упражнение за упражнением Егоров невозмутимо игнорирует хлопки и крики всех участников, отвечая неудержимым приступом смеха на любую реплику Сидорова. Что делать? Общего рецепта нет, однако почти всегда осознание и признание этого факта Егоровым оказывается отправной точкой для существенных изменений. Пусть, например, он попробует в очередной раз, когда Сидоров начнет приближаться к нему, оставить свои безуспешные попытки сосредоточиться и прямо обратится к своему "мешающему": "Я знаю, что до сих пор мне ни разу не удавалось сконцентрироваться в твоем присутствии. Твоя способность мешать превосходит мое умение сосредоточиваться. Что бы ты мне посоветовал?" Если Сидоров примет искреннее участие в затруднениях Егорова, то его ответ окажется полезным независимо от конкретного содержания.
Другим важным моментом упражнения "Карусель" является овладение умением внушать и противодействовать чужому внушению. Каждый "мешающий" стремится подобрать прием, с помощью которого можно было бы пробить брешь в броне, ограждающей сознание "концентрирующегося" от внешних воздействий. На этом умении во многом основывается способность внушать. Испытав себя в роли "гипнотизера", участник иными глазами начинает смотреть на помехи, создаваемые во время его собственной концентрации. Его способность не поддаваться чужому влиянию усилится за счет понимания механизма влияния на других. В будущем персонификация источника помех может оказаться полезной и при отстройке от "гипноза" обстоятельств.
Если упражнение "Карусель" используется многократно (входит в число регулярно практикуемых упражнений), то постепенно соотношение сил изменяется в пользу "концентрирующихся". Несмотря на растущую изощренность "мешающих", отвлечения случаются все реже. Постепенно задача сосредоточения из внешней (не шевелиться, не смеяться) становится внутренней (не допустить малейших соскальзываний мысли). В этом качестве упражнение можно использовать довольно долго, однако вряд ли спортсмену стоит так шлифовать свое внимание. Мы рекомендуем переходить к следующему упражнению.
Упражнение 13. "Полевые тренировки"*
Каждый участник выбирает себе сам или по подсказке инструктора некоторое задание, на котором он будет сосредоточен во время упражнения. Он должен продемонстрировать столь же высокую степень концентрации, что и в игре-упражнении "Сверхвнимание". Затем группу выводят из помещения для занятий. Участников расставляют по одному и каждому дают команду "Начали!". Расставив всех участников, ведущий обходит "посты" и пытается помешать, привлекая к этому посторонних людей, прося их выведать у тренирующихся, который час, предложить им уйти и прочее. Работа длится 5—15 минут. Затем ведущий подходит к каждому, останавливает работу командой "Стоп!", собирает группу и возвращает ее в зал для занятий. Следует обсуждение.
Поскольку участники будут полностью поглощены сосредоточением и неспособны адекватно ориентироваться в окружающей обстановке, вся ответственность за их жизнь и здоровье возлагается на ведущего. Ведущий должен иметь двух-трех помощников, хорошо знающих помещение: они обеспечивают безопасность спортсменов во время занятий. Каждый из тренирующихся должен постоянно быть в поле зрения. Дело в том, что после успешного прохождения игры "Сверхвнимание" участник, вероятно, будет продолжать сосредоточение даже в том случае, если окружающие будут заняты пожарной эвакуацией.
Кроме того, посторонние люди могут истолковать поведение участников как оскорбительное и применить санкции. Поэтому обеспечению безопасности занятий должно быть уделено максимум сил.
Спортсменов следует расставлять в таких местах базы, гостиницы или спортивного зала, где обычно проходят другие люди. Для тех, кто успешно выполнял предыдущие упражнения, можно спровоцировать неожиданную встречу с кем-либо из знакомых. Возможен, например, такой диалог: "Привет!" — Молчание. "Ты чего, обиделся?" — Молчание. "Ребята, чего это с ним?" (Подходит и слегка трясет за плечо.) — Молчание. И так далее. В других случаях ведущий сам организует подобные взаимодействия, прося кого-либо из посторонних вступить в контакт с занимающимся. Интересно отметить, что часто подобные попытки общения производят большее впечатление на посторонних, чем на участников игры, из-за того, что поведение занимающегося явно противоречит нормам общения.
Это упражнение имеет огромную ценность, поскольку оно стирает грань между условной реальностью групповых занятий и действительностью повседневной жизни. Оно является смелым внедрением выработанных в тепличной обстановке психотехнических навыков в жесткие условия обыденных отношений. Следующим шагом может быть передача команд "Начали!" и "Стоп!" самому спортсмену. Таким образом, он сам становится хозяином своего внимания. В дальнейшем можно применять эти команды во время отработки заданий на спортивной тренировке. Такой перенос будет иметь несомненную пользу для совершенствования спортивного мастерства. Однако следует остеречься от злоупотребления частым и длительным использованием этого приема. Мы думаем, что в большинстве случаев суммарное время концентрации не должно превышать 30—40 минут в сутки.
4. ВООБРАЖЕНИЕ И САМОРЕГУЛЯЦИЯ
Тяжелые будни спорта… Тренировки три, четыре, пять раз в неделю. Тренировки утром и вечером. Изо дня в день спортсмену предстоит одно и то же. До изнеможения ворочать тяжелую штангу. Перегонять воду в гребном бассейне. Или, подобно заевшей пластинке, наматывать нескончаемые круги на беговой дорожке стадиона. Монотонность тренировок — одна из острейших психологических проблем современного спорта. Где же искать решение?
Лучшее лекарство от монотонности и скуки — это фантазия. Самая наискучнейшая вещь может стать интересной, если расцветить ее волшебными красками воображения. Вспомните марктвеновского Тома Сойера, превратившего покраску обыкновенного забора в увлекательный аттракцион, ради участия в котором соседская детвора готова была расстаться с самыми дорогими своими сокровищами. Немного артистизма, немного выдумки — и вот уже из желающих приобщиться к этому важному и почетному делу выстраивается длинная очередь.
То же и при организации тренировок. Бесконечная изобретательность и умение каждую тренировку проводить по-новому, празднично, ярко, захватывающе интересно отличают стиль работы талантливого тренера. Армейский хоккеист Вениамин Александров рассказывал о тренировках А.В. Тарасова: "Это были незабываемые дни. Мы работали дьявольски. Но психологически наши тренировки были обеспечены таким образом, что мы не чувствовали ничего, кроме радости и необычайного душевного подъема"*.
Повышение переносимости физических нагрузок далеко не единственная из стоящих перед тренером и спортсменом проблем, решать которые позволяет развитое воображение.
____________
*А.С. Медведев. Психология победы. — М.: ФиС, 1981, с. 44.
БЕГ ЛЕЖА
В последнее время в спорте все шире применяется идеомоторная тренировка: проигрывание движений и действий в воображении. Методы идеомоторной тренировки прочно вошли в арсенал подготовки гимнастов, горнолыжников, прыгунов в воду. Они хорошо зарекомендовали себя на начальных этапах освоения сложных технических элементов, а также при восстановлении навыков, утраченных в результате длительного перерыва в тренировках. Однако идеомоторная тренировка, как правило, малоэффективна в тех случаях, когда из поля зрения тренера выпадает очевидный факт: целесообразность использования идеомоторных упражнений при подготовке к соревнованиям в значительной мере зависит от психологической индивидуальности спортсмена. Прежде всего — от особенностей его воображения.
По способам ориентировки в пространстве людей можно условно разделить на две категории. Для одних решающее значение имеют зрительные ориентиры, для других — мышечные ощущения и чувство направления силы тяжести. Первые при мысленном выполнении действий опираются в основном на зрительные представления, в то время как вторые — на двигательную память и воображаемые ощущения движений. Естественно, что у спортсменов с различным типом ориентировки в пространстве особенности применения идеомоторной тренировки будут существенно отличаться.
Предлагаемые игры-упражнения помогут тренеру не только разобраться в особенностях воображения каждого из участников, но и развить в своих подопечных эту ценную способность.
