Секрет хорошего самочувствия
Подсознание всегда на страже нашего здоровья. Нейронные сети пронизывают весь организм человека, постоянно сообщая о здоровье каждого органа. Каждая мышца, связка и сустав все время докладывают о том, удобно ли им, комфортно ли, не тяжело ли нести второй час этот проклятый чемодан.
Подсознание собирает всю информацию и зорко следит за тем, чтобы воздух был свежий, поза удобная, нища легкая. Как только в прокуренной комнате, согнувшись в три погибели, мы наклоняемся к тарелке и начинаем ложкой, как лопатой, забрасывать в рот жирную пищу, подсознание поворачивает рычажок самочувствия на положение «все хуже и хуже».
Как только мы забываем о своем теле, оно сразу напоминает о себе затекшей ногой, головной болью и вздутым животом.
Обычно мы не обращаем внимания на слабые призывы нашего тела о помощи и спохватываемся только тогда, когда организм доходит до ручки и укладывает нас в постель со словами: «Ну, теперь посмотрим, что для тебя важнее: квартальный отчет или язва желудка?»
Откуда берется язва? Почему вдруг желудок перестает нормально работать и начинает переваривать сам себя? Причина проста. В момент опасности работа внутренних органов блокируется. Это хорошая способность организма — ведь все его возможности должны быть направлены на защиту. Но природа не предполагала, что человек использует себе во вред такое полезное свойство. А именно: современный человек так перегружает себя ответственностью, что испытывает страх почти непрерывно, и его внутренние органы постоянно блокированы. Именно поэтому они так быстро выходят из строя. И нужно-то ведь им совсем немного. Небольшая передышка, расслабление, душевное спокойствие. Но нет! Современный человек гонит себя только вперед. Каждодневная, изматывающая, изнуряющая суета застит глаза. Заброшенное тело потихоньку хиреет, хилеет и загибается. И уже из последних сил пытается достучаться до нашего сознания.
Для этого у тела есть два звоночка. Один звоночек обычный: мы чувствуем некоторую потребность или неудобство, но вполне можем его проигнорировать. Пусть даже тело все время дергает за веревочку. Звоночек звенит, но звенит тихо, и мы не слышим его в шуме большого города.
И тогда тело в отчаянии дергает за другой звоночек: болевой. Тут уж проигнорировать не получится. Прихватит так, что сразу забудешь обо всем, что казалось таким важным.
Но, даже не доводя до подобных крайностей, организм всегда заставит с собой считаться, просто подпортив ваше самочувствие. И вот все вроде бы хорошо, но все как-то не так. Тут кольнет, там стрельнет. Усталость накатывает, перед глазами черные круги и шевелиться не хочется. Что делать?
Настройка на хорошее самочувствие
Для хорошего самочувствия вы должны жить в согласии со своим телом.
Согласование идет через внимание. В даосских практиках есть упражнение с говорящим названием: «Улыбка своему телу». Даже если вы не даосский мастер, вы легко можете прямо сейчас сделать это упражнение.
Закройте глаза. Мягко и плавно вдохните. Мысленно улыбнитесь своему телу. Пошлите улыбку всему телу, от головы до ступней. Задержите улыбку на тех органах, где вы чувствуете напряжение.
Дождитесь, пока мягкая и лучистая улыбка согреет и расслабит их.
И вы сразу заметите, что у вас неудобная поза или вы засиделись и хорошо бы подойти к окну и подышать свежим воздухом. А еще лучше, схватить мяч и махнуть на пляж.
Самый быстрый способ установить контакт со своим телом — это как следует вдохнуть и потянуться. А потом легко-легко выдохнуть.
Перед выполнением любого дела настройте весь организм. Нужно сесть и поработать? Сядьте поудобнее. Спина прямая, подбородок вперед, плечи расправлены.
Чувствуете, что засиделись? Встаньте, разомнитесь, пройдитесь по комнате.
Зашли в тренажерный зал? Сделайте хорошую разминку, чтобы подготовить суставы, размять и разогреть мышцы. А главное, мысленно настройтесь на приятную работу с железом.
Никогда не бросайтесь из крайности а крайность: от спокойного лежания — в быструю суету, от тяжелого усилия —в неподвижность. Каждый раз при смене деятельности давайте организму настроиться на новый лад.
И не делайте это в спешке. Остановитесь, улыбнитесь телу, мысленно представьте, что вы собираетесь делать. И тогда у вас не будет этих досадных случайностей типа «нога подвернулась, руку потянул, в боку кольнуло». Все это происходит от неожиданной нагрузки. Тело не подготовилось, а на него навалилась работа.
Опасное развлечение
Есть одно очень опасное развлечение, которое быстро разнесет вдребезги самое крепкое здоровье. Это разговоры о болезнях.
Подсознание чутко реагирует на любые слова, связанные с телом. Поэтому любая фраза о болезни приказывает подсознанию найти сходные симптомы в своем теле.
Поэтому когда вы сидите в шумной компании, которая свернула на любимую тему: «А я вот, помню, так болел, что вам тут и не снилось», ваш организм начинает разрушаться.
Посмотрим, как это происходит. Подсознание должно привести организм в состояние целостного реагирования на ситуацию. Для этого есть простой механизм: команда центра подавляет команды на местах. То есть, если вы думаете о том, как должен работать орган, то для организма это важнее того, что реально происходит.
Вот, например, сердце. В норме сердечный ритм задается всего лишь десятком нейронов. И если голова спит, то сердце бьется спокойно и ритмично.
Но головной мозг имеет не десяток, а тысячи нейронов, формирующих сердечный ритм. И как только сверху придет команда: «Усилить сердцебиение!», она тут же будет выполнена. А почему придет такая команда? Вот это самое обидное. Она придет не только когда человек побежал и ему действительно нужно усилить кровообращение, но и тогда, когда человек начал волноваться на пустом месте или, того хуже, просто услышал: «А вот еще бывают перебои с сердцем».
Эта невинная фраза тут же воспринимается подсознанием как приказ: «Перебои с сердцем!» И нормальный сердечный ритм тут же нарушается, начинаются упомянутые перебои.
Но точно так же человек воспринимает и сказанную кем-то фразу: «Вы знаете, сейчас так много сердечников! У них бывает и вот то, и вот так, а потом бац и вот этак!» И подсознание послушно выполняет и «вот то, и вот так и бац».
Разговор тем временем движется дальше, и следующий собеседник уже торопится вставить свое: «А вот печень…» Но его перебивает другой: «Да что печень, а вот бывает такая болезнь, что…» И организм по очереди разрушает нормальную работу печени, почек, снижает иммунитет и делает себе прочие гадости. Сегодня приятно поговорил, а завтра занедужил.
Поэтому умный человек должен запомнить: разговаривать о болезнях можно только в одном случае — если у вас эта болезнь есть и вы говорите о том, как ее вылечить. Этот разговор полезен, потому что настраивает тело на выздоровление. Больной орган радуется, что о нем помнят, и начинает активно бороться с недугом.
Прочую болтовню о болезнях нужно прекратить. Это очень опасное развлечение, которое имеет плохие последствия.
Соединение с телом
Как перейти от простого самочувствия к хорошему? Вы хорошо себя чувствуете в момент полного совпадения с телом. Атлет, взлетая к перекладине, весь нацелен на преодоление планки. Если какая-то рука или нога не захочет прыгать, а будет болтаться сама по себе, то собьет планку. Или если сам прыгун в момент разбега начнет думать, как хорошо бы сейчас полежать на пляже, — рекорда не будет. Рекорд будет, когда весь организм — и сознание, и подсознание, и левая нога — нацелен на результат.
Взять планку только левой ногой не получится, как бы сильно она ни отталкивалась от земли. Именно в этом причина многих неудач. Человек надеется достичь успеха одной левой, а правая не хочет успеха. И человек все время находится в состоянии «одна нога здесь, а другая там».
Поэтому не торопитесь стартовать, разбегаться или приступать к работе, пока не почувствуете, что все тело настроилось и готово к этому. Единение с телом дает великолепные ощущения. Вы чувствуете себя молодым и подтянутым.
Проверка самочувствия
Вы все делаете правильно, если постоянно чувствуете свое тело. Оно все время снабжает вас превосходным настроением. Вы в любой момент готовы к действию и двигаетесь с удовольствием.
Но бывает и так, что человек уже позабыл, насколько приятно жить, когда тело здорово. И считает здоровым свое дряблое, расплывшееся тело — просто потому, что вот прямо сейчас вроде бы ничего не болит.
Есть простой прием, позволяющий моментально оценить ваше самочувствие. Он называется «Прыжок счастья». Только не делайте его, если давно не были в тренажерном зале или на беговой дорожке!
Выполняется очень легко. Нужно с удовольствием подпрыгнуть и прислушаться к своему телу.
Варианты ощущений:
- Стало лучше. — Молодец! Так держать!
- Стало хуже. — Расслабился, приятель! Пора заняться телом.
- Что я, дурак, прыгать?! — Уу-у! Бросай все и спасай здоровье.
Задача 2. ПОДДЕРЖАНИЕ ДУШЕВНОЙ ГАРМОНИИ
Душевная гармония — это целостность чувств. Подсознание всегда старается из множества чувств и эмоциональных состояний выбрать какое-то одно и максимально его усилить. Когда это чувство приятное, человек чувствует себя превосходно.
А вот если Громозека решил усилить какую-нибудь гадость, то все. Жизнь становится ужасной, а настроение скверным.
Но что делать, если подсознание раз за разом усиливает только неприятные чувства?
Секрет хорошего настроения
Часто бывает, что вроде все хорошо, но как-то все не так. Обычно говорят: «На душе кошки скребут». Но кошек там нет. Это скребет Громозека. А чего ему неймется?
Все дело в том, что Громозека слишком многое помнит. И как только что-то в ситуации напоминает о неприятном, Громозека начинает волноваться, точнее, включает механизм волнения. И человек беспокоится, дрожит, барабанит пальцами, оглядывается, места себе не находит.
Страх возникает из-за состояния беспомощности. Рычащий бульдозер прижал нас к стене, и мы ничего не можем поделать. Впрочем, бульдозера нет. И мы вполне еще можем шевелиться. Но наше тело сковано, дыхание прерывистое, холодный пот течет по спине и дрожат колени. Это Громозеке опять чего-то показалось.
А все почему? Ответ совсем не очевиден. Ведь вы сами приказали Громозеке поступить именно так. Вы скомандовали: «Начну что-то делать — включишь страх перед неудачей».
Вы говорите: «Это сложно. Ничего не выйдет. Пустая затея. Я не сумею. Я не смогу. У меня не получится». Эти фразы очень хорошо слышит Громозека, ведь он читает все ваши мысли. И воспринимает их как приказ.
Поэтому, как только вы приступаете к делу, Громозека включает механизм страха и беспомощности.
Душевная гармония требует практики. Главная ошибка, ведущая к дисгармонии, состоит в том, что вы ставите себе заведомо слишком высокую планку. Вы стремитесь разом проглотить торт. Но вы ошибаетесь дважды. Первый раз — в процессе запихивания торта в рот, так как это малоприятная процедура. Второй раз — когда все закончилось. Ибо ценность торта как раз в наслаждении вкусом. А вы его уже проглотили и вкуса теперь ощутить не сможете.
Но если вы поставите себе заведомо недостижимую цель, то Громозека уже не даст вам покоя. Только вы пришли с работы и расслабились, как он тут же начинает ворчать: «Чего разлегся! У тебя еще нет миллиона долларов. Давай вставай!»
Цели должны быть достижимыми, и нужно учитывать, что вы можете и не достичь их. Лучший подход к жизни состоит в том, что жизнь — это игра. Результат не имеет никакого значения. Главное — наслаждение игрой.
Выбирая жизненные цели, разжигайте в себе игровой азарт, и Громозека сразу изменит отношение к вам. Тогда, если вы устали, он скажет: «Да, отдохни. Завтра опять поиграем».
Интерес к жизни дают трудные задачи, но радость жизни составляют маленькие достижения. Какой смысл в том, чтобы ради миллиона долларов всю жизнь вкалывать, не поднимая головы? Миллион достанется в обмен на жизнь. Душевные отношения, здоровье, наслаждение духовными ценностями — все это будет безвозвратно потеряно.
Откусывайте от жизни маленькие кусочки и наслаждайтесь ими. Цели, которые вы себе ставите, должны достигаться маленькими шагами и каждый день. Тогда и приходит ощущение полноты и гармонии жизни. Какая победа намечена у вас на сегодня?
Настройка на хорошее настроение
Хорошее настроение — это результат гармонии с миром. Отвлекитесь от цели. Оглянитесь вокруг. Почувствуйте красоту природы. Ощутите себя частью природы.
Но вот вы ошиблись, оступились, оговорились. И что теперь? Рыдать или нет?
Когда вы что-либо делаете, то, совершенно очевидно, вы будете делать ошибки. Это непременное условие успеха. Ошибок бояться — удачи не видать!
На переживания по поводу ошибок тратится масса энергии. Гораздо лучше направить ее не на переживания по поводу «получится — не получится», а на сам путь, ведущий к успеху.
Вашей задачей является достижение ощущения душевной легкости и игрового азарта.
Подсознание не должно превращаться в охранника, который строго следит за тем, как вы занимаетесь делом. Шаг влево, шаг вправо — угрызения совести.
Подсознание должно быть верным телохранителем, который всегда готов прийти на выручку. Как только вы ошиблись, подсознание тут же говорит: «А что если попробовать так или эдак?»
А настроение как было великолепным, так и осталось. Чего переживать? Ваше подсознание — это ваш могучий друг, оно полностью на вашей стороне. Вместе вы непобедимы.
Проверка настроения
Для проверки настроения ответьте на вопрос: «Чего мне не хватает, чтобы прямо сейчас радоваться жизни?»
Варианты ответа:
- Миллиона долларов и власти над миром. — Подумайте еще раз!
- Сейчас подумаю. — Долго думаете!
- А я радуюсь! — Поздравляю!
Задача 3. ОБЕСПЕЧЕНИЕ ОБЩЕНИЯ
Общаемся мы на сознательном уровне. Но процесс общения настолько емок и многогранен, что на эту работу брошены целые области мозга. От эффективности общения зависят успех и положение в обществе, уважение окружающих, любовь близких людей.
Сознание слишком ограничено, чтобы охватить все стороны общения, поэтому львиная доля работы достается подсознанию. Как можно помочь ему в этой работе?
Сначала нужно понять главную цель любого общения. Когда мы говорим, то хотим убедить человека в своих словах и заставить его делать то, что нужно нам. Поэтому смысл что-либо говорить есть только в том случае, когда мы умеем убеждать.
Секрет убеждающей речи
Как правило, эти странные окружающие не хотят убеждаться в очевидной правоте ваших слов, а говорят о чем-то своем. И ваши слова не достигают цели. Почему так происходит?
Потому что говорите вы сознательно, а вот убеждаете (или не убеждаете) подсознательно.
Успех вашей речи зависит не от того, что вы говорите, а от того, как вы это говорите.
Ваше сознание сосредоточено на смысле фразы. Но вот то, как вы ее произнесете, — это уже задача Громозеки. Именно он, проказник, сообщает вашим фразам спесивую интонацию, говорящую всем: «Я самый умный, а вы все дураки».
Подсознание вашего собеседника очень хорошо слышит эту интонацию. И собеседник чувствует себя оскорбленным, даже если вы сделали ему комплимент.
И наоборот. Если вы уважаете собеседника, то и Громозека придаст речи такую интонацию, что вас будут слушать внимательно, что бы вы ни говорили.
Все, что вам. нужно сделать, — это настроиться на одну волну с собеседником. Точнее, подстроиться к нему. Но сделать это не так-то легко. Вы можете совершить две ошибки, после которых уже нет смысла что-либо говорить.
Ошибка первая. Говорить, пряча глаза. Все, это провал. Подсознание собеседника тут же определит, что от него что-то скрывают. И, что бы вы ни говорили, это будет воспринято с сомнением.
Ошибка вторая. Долдонить по бумажке. Если вы хотите кого-нибудь убедить — забудьте об этом. Все, что вы говорите по бумажке, собеседник забывает сразу же после произнесения ваших слов. А его мысли витают далеко-далеко от вашей речи. Человек, зачитывающий текст, подобен токующему глухарю.
Прежде чем говорить, убедитесь в том, что собеседник слушает вас. А слушать вас будут только в одном случае: если вы говорите важные вещи. Важные не для вас, а для вашего собеседника. Важны ли для него ваши слова — легко определит Громозека. Он почувствует внимание к вашим словам по блеску глаз, повороту головы, позе собеседника. Как только тот заскучает, разговор превращается в монолог. Не занимайтесь пустословием. Меняйте тему или задайте вопрос.
Собеседнику должно быть приятно и комфортно слушать вас, поэтому не используйте хухрики. Говорите понятно.
Но и это еще не все. Вы не можете быть убедительны для других, если вы не убедительны для себя. А это значит, что вы убеждаете только тем, что сами реально испытали или сделали. Если вы обладаете каким-то знанием, но совершенно к нему равнодушны, даже не пытайтесь убедить в его нужности других. Только когда вы сами прочувствовали, прониклись и готовы действовать, вы можете убеждать в этом других людей.
Пытаться внушить другим то, во что вы сами не верите, — пустая затея. Даже простой, но неискренний комплимент отвратит человека от вас. Как говорит пословица, «на языке мед, а под языком лед».
Искренность и только искренность дает вашей речи ту силу, которая подчиняет слушателя.
Убеждение рождается в тот момент, когда вы полностью и безоговорочно верите в то, что говорите.
Тогда ваша речь льется из глубин вашего подсознания и без всяких препятствий проникает в подсознание вашего собеседника. Вы завораживаете и очаровываете своей речью.
Убеждающая речь имеет следующие признаки:
- короткие ясные фразы без непонятных слов;
- слова в этих фразах рисуют картинку, как карандаши на бумаге;
- вы сами убеждены в том, что вы говорите.
Ваша подруга хочет развестись с мужем. Будете ли вы сочувствовать ей? Сравним два рассказа.
- 1. Когда я ему сказала, что он должен перестать так себя вести, он проигнорировал мое замечание.
- 2. Вваливается вчера пьяный, глаза мутные. Я ему говорю: «Когда перестанешь напиваться как свинья?» А он хрюкнул, повалился на диван и захрапел.
В каком случае вы скажете: «Разводись немедленно»? В обоих рассказах подруга пыталась высказать свои чувства к мужу. Но использование абстрактных слов говорит о внутреннем безразличии. Так человек говорит о том, что его не очень трогает. Поэтому и подсознание подсказывает: «Ничего особенного». А вот живые слова вызывают живое участие.
Начинайте говорить что-то важное только после того, как почувствуете единение с собеседником. Это легко почувствовать, если быть внимательным к человеку. Как только он сел удобно, смотрит на вас, слегка наклонив голову, и замер, будьте уверены — он целиком ваш. В этот момент вы можете говорить все, во что вы верите. И он тоже поверит в это!
В самом важном месте вашей речи устремите свой взгляд прямо в глубину его глаз. Ваши слова будут идти ему прямо в душу, обжигая своей искренностью.
Убедить можно кого угодно в чем угодно, лишь бы вы сами были в этом уверены.
Нужно только выйти на глубинный уровень общения. Совершенно бессмысленно, с точки зрения убедительности, хвастаться своими достижениями. Этим вы только нарушаете баланс общения и чувство единения с собеседником.
Помните, что никому нет до вас дела. Каждого интересует только он сам. Поэтому говорите только о том, что интересует вашего собеседника, но говорите так, чтобы он понимал то, что вы говорите, и соглашался с этим.
Процесс убеждения сходен с процессом забивания гвоздя. Вы должны четко вколачивать вашу мысль в сознание собеседника, пока она не войдет в его подсознание. Только тогда ваша мысль станет
его мыслью. Нельзя бить криво —гвоздь согнется. Нельзя бить слабо — гвоздь выпадет.
Нужно бить в одну точку, ровно и сильно. Каждая фраза должна убеждать в том, что вы хотите сказать. Не отвлекайтесь на посторонние темы. Не говорите лишних слов.
Если собеседник возразил, значит, гвоздь выпал. Не пытайтесь вколачивать дальше. Вы заедете молотком ему прямо в лоб. Начнется спор. Как только начался спор — вы проиграли. Даже если победа в этом споре останется за вами, вы все равно проиграли. Если вам возразили — вы перестали быть убедительным. А следовательно, весь разговор впустую.
Поэтому в начале разговора добейтесь, чтобы собеседник согласился с вами. Как только один аргумент достиг цели, сразу переходите ко второму, третьему, пока окончательно не переманите его на свою сторону.
А как только переманили, сразу заканчивайте разговор. Не надо повторять одно и то же по двадцатому кругу, стараясь за один разговор вбить все гвозди, которые у вас есть.
Проверка убедительности
Вы можете легко проверить, насколько убедительно говорите. Во-первых, надо понять, слушают ли вас вообще. Если собеседник смотрит на вас, то он вас слушает. Если же он смотрит по сторонам, барабанит пальцами, чешется, смотрит на часы или подносит их к уху — можете замолчать. Вы говорите впустую.
Но предположим, собеседник смотрит на вас и не двигается. Это значит, что он вас слушает. Но вот вопрос: а слышит ли?
Для этого есть прием «Ответная улыбка». Для проверки убедительности вашей речи, после того как вы сказали нечто важное, внутренне расслабьтесь и слегка улыбнитесь. Если ваш собеседник был увлечен вашими словами, то на его лице появится ответная улыбка.
Это значит, что ваши слова не пропали даром. Собеседник вас услышал.
Задача 4. ОРГАНИЗАЦИЯ ПАМЯТИ
Люди часто представляют себе свою память чем-то вроде библиотеки, в которую каждый день поступают на хранение новые книги и журналы. А когда нужно, можно найти любую книгу, достаточно только знать, где она лежит.
Но память устроена совсем не так. В нее действительно попадают всякие книги и журналы, но библиотекари здесь довольно странные. Они тут же начинают вырывать из этих книг листы. Книги бросают в огромную кучу, где те и пылятся. Вырванные листы связывают между собой ниточками. А некоторые ниточки привязывают к входной двери. Поэтому, как только вы приоткрываете дверь в свою память, на вас тут же обрушиваются кучи образов, воспоминаний, ассоциаций. И найти что-либо удается далеко не всегда. Что же делать?
Секрет хорошей памяти
Все сведения подсознание хранит в долговременной памяти, но если потребуется, оно достает их и хранит в предсознании — особой области, из которой вы можете вспомнить их мгновенно. Наверняка вы не раз замечали, что сначала определяете, помните вы что-то или нет, а уж потом вспоминаете это. Сейчас я задам вам три вопроса. Попробуйте понаблюдать, как вы на них отвечаете.
1. Кто был первым президентом Венесуэлы?
2. Кто был первым президентом США?
3. Кто был первым российским императором?
Обратите внимание. На первый вопрос автоматически выскакивает недоуменное: «Откуда я знаю?» На второй начинается какая-то мыслительная деятельность. Впрочем, и она может закончиться аналогичным вопросом. А ответ на третий вопрос появляется сразу.
Что же произошло? Почему, еще не вспомнив что-то, мы уже знаем, удастся нам это вспомнить или нет? Все дело в организации памяти.
Мы запоминаем абсолютно все, что видим, слышим или чувствуем. Но…
Подсознание постоянно тасует воспоминания. Если оно считает, что какие-то сведения больше не нужны, то забрасывает их на самые дальние полки памяти, А вот что-то, что может понадобиться, обычно хранится неподалеку.
Вернемся к вопросам. Венесуэла слишком далеко и мало нас трогает. Поэтому, даже если мы и узнали когда-то, что Симон Боливар в 1819 году сверг в Венесуэле владычество испанцев и был избран ее президентом, эти сведения будут закопаны в самом дальнем углу сада нашей памяти. Наготове они будут разве что у страстных любителей кроссвордов или историков.
Америка — совсем другое дело. Наша жизнь постоянно сравнивается с американской, мы в курсе происходящего в этой стране. В нашей памяти сохраняются ярлычки для быстрого доступа к этой информации. Поэтому мы хотя и не ведем точного учета американских президентов, но вполне можем вспомнить, что первым президентом был Джордж Вашингтон. Вот почему подсознание сразу сказало: «Ну-ка, ну-ка. Может, и вспомню».
Ну а то, что первым российским императором был Петр Первый, знает любой школьник, поэтому ответ и выскакивает сам собой.
А уж если задать вопрос: «Кто был первым российским президентом?», то ответ появится, не дожидаясь окончания вопроса. Мы настолько часто слышали это словосочетание и оно настолько повлияло на нашу жизнь, что подсознание отвечает само, сопровождая ответ кучей эпитетов.
Секрет хорошей памяти состоит в том, насколько важно для вас то, что вы хотите запомнить. Все важное в вашей жизни всегда имеет ярлычок в предсознании, который и позволит быстро вытащить необходимое воспоминание.
