Инструкция №2
Представим себе последствия пребывания в каждом квадрате достаточно долго… задавая себе вопрос: “Что произойдет потом?”
Например:
2' Еще год страдаю из-за невыученного английского, не могу поехать по контракту за рубеж.
2'’ Замедляется карьерный рост, могут уволить; но и не ищу себе работу, где бы английский был совсем не нужен.
3' Иду на дорогостоящие курсы с “полным погружением”, не могу их бросить — дорого!
3'’ Выучиваю наконец, свободно разговариваю, еду по контракту в США, а там уж точно — хочу не хочу, но должна…
4' Расслабляюсь, перестаю страдать, ищу что-то другое. Может, больше займусь личной жизнью, буду встречаться с С…
4'’ Да, так недолго и замуж выйти!
Решено: Иду вместе с С. на курсы! Долой самоучители!
У3. Звездочка
Польза: это подробный анализ жизни — как на интеллектуальном, так и на эмоциональном уровне. Хороший способ планировать будущее — оценивать, к каким последствиям приведет достижение планируемого результата.
Ограничения: это упражнение следует воспринимать как некоторую игру, не относясь к нему слишком серьезно.
Возможный дополнительный эффект: некоторое (возможно, довольно сильное) чувство огорчения, беспомощности после выполнения инструкции №1, это довольно естественно. Если такое произошло — сразу же взяться за выполнение инструкции №2 или послать автора и его упражнения подальше и жить себе спокойно!
Базовая конструкция:
Инструкция №1
Для выполнения потребуется 5 листков формата А4, на которых стараемся максимально честно ответить на вопросы:
Листик 1.
Материальный полюс
Листик 2.
Иерархический полюс
Листик 3.
Эмоциональный полюс
Листик 4.
Мотивационный
Листик 5.
Интеллектуальный
Листик 6.
Центральный
Инструкция №2
Повторить этот процесс в отношении желаемого будущего: что я хочу иметь, кем хочу являться, что чувствовать, добиваться, думать… Пока не получится действительно согласованное и желаемое будущее.
У4. Двадцать пять желаний…
Польза: можно осознать, что же вы действительно хотите, и начать этого достигать.
Ограничения:
1) Желания должны быть сформулированы как “Хочу”, а не “Что не хочу” (“Хочу билет в Париж”, вместо “Хочу билет не в Жмеринку…”).
2) Желания должны быть свои (“Хочу, чтобы мне было тепло” вместо “Хочу, чтобы солнышко выглянуло”).
Возможный дополнительный эффект: желания начинают реализовываться, и довольно быстро.
Если их не больше десяти, то
Солнышко У6
Базовая конструкция:
листик бумаги, на котором пишется список из 25 “Я хочу…” (не меньше!)
Инструкция №1
Те желания, которые можно произнести вслух, следует сообщить окружающим. Может быть, они помогут в их осуществлении или знают кого-то, кто хочет и может помочь. Часто мы не достигаем желаемого просто потому, что боимся сообщить об этом…
Инструкция №2
Посчитайте, сколько желаний относятся к следующим категориям:
1) Хочу иметь…
2) Хочу уметь…
3) Хочу быть…
4) Хочу, чтобы они…
Попробуйте перевести из одной категории в другую и посмотрите, что изменится?
Например:
Хочу иметь зарплату в 500$ Хочу быть высокооплачиваемым специалистом
Хочу быть счастливым Хочу иметь жену и ребенка
Хочу, чтобы мама не ругалась Хочу уметь поддерживать мирные отношения с мамой…
Инструкция №3
Записав в наиболее удобной формулировке (см. инструкцию №2), прочитывать список каждое утро.
Инструкция №4
Выбрать самое актуальное сейчас желание и направиться с ним в
Солнышко У5
У5. Хорошо сформулированный результат
Польза: Ваше желание из несбыточной мечты превращается в конкретный план действий.
Ограничения: не делать, если хочется лежать и мечтать…
Возможный дополнительный эффект: результат не выдерживает проверки по какому-то из критериев — переформулировать с уточнениями.
Базовая конструкция:
1) Позитивная формулировка.
2) Зависит от собственных возможностей.
3) Достаточен уровень конкретизации.
4) Можно предположить, что произойдет после ее достижения.
5) Эти последствия позитивны.
6 Учтено воздействие на других людей.
7) Знаю первый шаг.
8) Иду и делаю!
Инструкция
Найдя то желание, которое действительно хочется выполнить, задаем себе эти вопросы, пока желание не превратится в ясно видимую цель с понятным способом ее достижения.
У6. Последний день
Польза: помогает избавиться от тех убеждений и правил, которые связаны с окружением (не всегда благоприятным), и сформулировать собственные потребности и желания.
Ограничения: сильный страх смерти и (или) навязчивые мысли о самоубийстве.
Возможный дополнительный эффект: сильное чувство замешательства, страх “потери себя”. Если такое появилось:
Солнышко У2
или
Солнышко У10
Базовая конструкция:
Некоторое время (около 2 часов), бумага и вера в бессмертие души…
Инструкция №1
Если бы по какой-то причине вы знали, что неизбежно должны умереть через 24 часа, то чем бы заполнили это время? Напишите по часам график событий.
Например:
12:00—12:30 — обедаю в ресторане
12:30—16:00 — навещаю друзей
и т.д.
Инструкция №2
И все-таки вы умерли. Что напишут на надгробном памятнике? Каким он будет? Что скажут о вас родственники? Друзья? Враги? Чем они займутся после вашей смерти? Постарайтесь ответить на все эти вопросы максимально честно, может быть, нарисовать эскиз памятника…
Инструкция №3
Попрощавшись с ближними, ваша душа направилась к Богу. И он даровал вам еще один день (24 часа) на Земле, но при условии, что прошло 100 лет, и все знающие вас давно умерли. У вас молодое, здоровое тело и достаточно денег. Задача та же, что в Инструкции №1 — график своих дел, по часам.
Инструкция №4
Отдохнуть, погулять, поспать и не раньше чем через сутки посмотреть на все эти записи: №1, 2, 3… Что в этом нравится? Что можно позволить себе делать прямо сейчас, не откладывая на последний день? Какие новые желания возникли?
Солнышко У4
Что показалось давно устаревшим и ненужным? Сколько лет хотелось бы прожить?
Змея Д4
У7. Боюсь — хочу
Польза: это упражнение позволяет достичь сразу двух полезных целей: прояснить свои желания и избавиться от надоевших страхов.
Ограничения: требуется достаточно мужества, чтобы взглянуть в глаза собственным страхам и вступить с ними в диалог. Более эффективно при работе со “взрослыми” страхами (типа “Боюсь потерять работу”), чем с “детскими” страшилками (типа “Боюсь черных собак”).
Возможный дополнительный эффект: негативные эмоции при заполнении колонки № 2.
Базовая конструкция:
Лист бумаги, разделенный на три части:
|
Боюсь |
Хочу |
Хочу на самом деле |
Инструкция
В первую колонку в любом порядке пишем все, чего надоело бояться. Когда чувствуется, что список исчерпал себя, добавляем еще два-три страха (Я боюсь х…).
Затем (набравшись мужества) признаемся себе, что каждый страх — это стремление, потребность какой-то части вашей души.
Солнышко Т4
Медленно, достаточно осознавая это, переписываем страх в колонку №2, представляя в виде: “Я хочу х…”
А теперь — представляем себе последствия этого х… Какая польза от него может быть на самом деле… Как достичь этого результата иначе, не используя страх?
Например:
|
Боюсь |
Хочу |
Хочу на самом деле |
|
Остаться без работы |
Хочу отдохнуть |
Хочу найти новую, более интересную работу |
У8. Польза? Плата?
Польза: можно найти те причины, по которым странное (с точки зрения окружающих) действие не прекращается, и научиться добиваться полезного результата своим, более приемлемым способом.
Ограничения: при выполнении этого упражнения следует точно осознавать, что ответственность за твое поведение лежит на тебе, а не на других людях.
Возможный дополнительный эффект: уменьшение количества и интенсивности угрызений совести и обид.
Базовая конструкция:
Лист бумаги, разделенный на три части:
|
Поведение |
Польза |
Плата |
Инструкция №1
1. В колонку №1 записываем в случайном порядке те проявления своего поведения, которые требуют более пристального внимания.
2. В колонке №2 указываем любую пользу от этого поведения (как для себя самого, так и для окружающих).
3. В колонке №3 перечисляем последствия от этого поведения.
Например:
|
Поведение |
Польза |
Плата |
|
Выкуриваю пачку сигарет ежедневно |
Успокаиваюсь Заняты руки |
Страдаю бронхитом С трудом общаюсь с некурящими |
Инструкция №2
Принимаем решение в отношении данного поведения (действия) в зависимости от его пользы и цены за это.
У9. Работа с убеждениями
Польза: если во время предыдущих упражнений удалось найти какое-то странное высказывание, несколько мешающее жить и достигать успеха (см. “Страдания”), и страдать таким образом определенно надоело, то эта схема позволит либо расстаться с данным убеждением, либо использовать его более осознанно.
Ограничения: страдание должно быть действительно надоевшим, а не горячо любимым.
Базовая конструкция:
рисуется горизонтально, лучше на листе формата А3.
Инструкция №1
Начинаем заполнять с квадрата (1), отвечая себе на вопрос: “Почему я считаю, что убеждение А верно?”
Когда список ответов исчерпался, переходим в сектор (2): “Что я вижу, слышу, представляю себе, когда имею это убеждение? Как я узнаю о его существовании?”
Затем сектор (4): “К каким результатам (последствиям) в моей жизни приводит наличие убеждения А?: Следует обратить внимание как на неприятности, возникающие в результате этого убеждения и соответствующего поведения, так и на позитивные последствия.
После этого переходим в сектор (3) — “Какие ощущения в теле и эмоции сопровождают убеждение А?
Внимательно познакомившись со всеми проявлениями данного убеждения, можно перейти в сектор (5) — “Что важнее, чем иметь убеждение А? Как эту ценность можно сформулировать максимально точно и коротко?”
Инструкция №2
Имея ценность из сектора (5), прописываем на новом листике все, что с ней связано, — причины и результаты ее присутствия в жизни, способы, которыми вы убедитесь в ее существовании, эмоции и чувства… Пока не появится ощущение, что эта ценность для вас действительно важна и является само собой разумеющейся нормой.
У10. Молекула
Польза: помогает осознать и справиться со своими страхами, сильными (и малообоснованными) эмоциями.
Ограничения: лучше в первый раз делать с посторонней помощью, чтобы другой человек помогал направлять движения глаз в нужную сторону.
Возможный дополнительный эффект: яркое и отчетливое воспоминание о конкретном психотравмирующем событии прошлого; тогда можно перейти к другим упражнениям.
Солнышко У11
Солнышко Ф3
Солнышко Ф8
Базовая конструкция:
Инструкция №1
Обратить внимание на то, где в норме у вас расположены зрительные воспоминания (1), слуховые ощущения (2), воспоминания об ощущениях в теле (4); куда направлен взгляд, если человек говорит о чем-то сам с собой (3). Это определенные “места в пространстве” и соответствующие движения глаз. Определили? Тогда переходим к Инструкции №2.
Инструкция №2
Сосредоточьтесь на своем страхе или другой необоснованной эмоции. Зафиксируйте место расположения “этого” в пространстве (обычно это серое, расплывчатое пятно “молекулы” прямо перед глазами (5)). Теперь начинаем “растаскивать” ее на исходные “атомы”, размещая их там, где им полагается быть (исходя из Инструкции №1). Теперь можно точно вспомнить, что вы видите, слышите, чувствуете, говорите в то время, когда есть этот страх. На месте бывшей “молекулы” осталась “дырка”.
Инструкция №3
Собираем приятные эмоции: что хотел бы видеть, слышать, чувствовать, говорить себе? Склеиваем это в новую “молекулу” и помещаем ее в “дырку”.
Проверим, как эта новая реакция включается в тех ситуациях, где раньше была “молекула”.
У11. Перепросмотр
Польза: иногда жизнь начинает казаться фильмом ужасов, а вы себе — жертвой, которая с трудом выжила вопреки обстоятельствам. Если хочется изменить такое восприятие себя и окружающей среды, то это упражнение следует сделать своей ежедневной практикой примерно на месяц.
Ограничения: трудно выполнить при нарушениях памяти и внимания.
Возможный дополнительный эффект: в результате выполнения этого упражнения несколько снижается способность эмоционально реагировать на ситуации, повышается уровень собственной ответственности за происходящие события (не “Меня обидели”, а “Я решил обидеться”).
Базовая конструкция:
Инструкция №1
Вечером, когда все дела окончены, вспоминаем прошедший день, шаг за шагом, кадр за кадром в обратном направлении, стараясь не упускать ни одной детали.
Инструкция №2
Если обнаружилось какое-либо “страдание”
Солнышко “Страдания”
либо странное напряжение в теле, можно начать вспоминать ситуации, когда это ощущение было раньше… Точно так же двигаемся в обратном направлении — от “сейчас” к моменту первого возникновения ощущения. Этот момент раскладываем на мелкие составляющие кадры, задавая себе вопрос “Что было до этого?”, пока не восстановится запись конкретного события. Просматриваем ее от конца к началу, обращая внимание на свою фигуру как участника (или наблюдателя) события.
Инструкция №3
Если событие оказалось очень эмоционально насыщенным и вызывает плач, гнев и т.п., то сопровождаем перепросмотр медленным выдохом и поворотом головы во время выдоха справа налево. Это помогает сохранить направление перепросмотра “задом наперед” и способствует сохранению относительно спокойного, отстраненного отношения к событию. Завершается упражнение тогда, когда устаревшее событие перестает влиять на эмоциональные реакции, поведение, отношения с людьми “здесь и сейчас”.
У12. Метапрограммы
Польза: упражнение помогает лучше понимать других людей, разговаривать на их языке.
Ограничения: явное нежелание изменять свой природный способ жить и думать.
Возможный дополнительный эффект: изменение реакций в привычных ситуациях.
Базовая конструкция:
Линейка” поведения в реальном пространстве: два маркированных места на полу, на расстоянии 2—3 м друг от друга, и место для наблюдателя со стороны (метапозиция).
Инструкция №1
Представляем себе по краям линейки такие способы мышления, как “цель” и “процесс”.
Способ мышления, ориентация на “цель” — это когда человек прежде всего задает себе вопрос, чего хочет достичь, и в меньшей мере обращает внимание на способы достижения.
Процесс” — это когда внимание концентрируется на вопросе “как”: какая последовательность действий является правильной, и результат считается достигнутым, если выполнены все действия.
Теперь можно вспомнить те моменты, когда ваше собственное внимание было в максимальной степени сконцентрировано в точке 1 — “процесс”, в точке 2 — “цель”. Находясь в “МП”, можно вспомнить эти ситуации, свое поведение в них, самочувствие… А теперь найти точку 3 — свое состояние сейчас: ближе оно к “цели” или к “процессу”? Где расположено на линейке? Войти в точку 3 и начать движение к одному из концов линейки, чувствуя, как нарастает это состояние. Дойдя до границы “линейки”, начинаем движение в обратном направлении… Теперь можно найти точку 4, наиболее комфортную, которая в зависимости от обстоятельств может смещаться либо к “цели”, либо к “процессу”. Выйти через “МП”, еще раз вспомнив все, что тут происходило.
Инструкция №2
Если понравилось, аналогичным образом можно пройти следующие метапрограммы:
|
Мотивация “к” |
Мотивация “от” |
|
Хочу достичь определенного позитивного результата |
Хочу избежать негативных последствий |
|
Внутренняя референция |
Внешняя референция |
|
Я сам знаю, когда выполняю действия успешно |
Другие люди лучше знают, когда результат достигнут |
|
Оценивая результат ориентируюсь на себя самого |
Оценивая результат ориентируюсь на мнение окружающих |
|
Совпадение |
Несовпадение |
|
При восприятии новой информации думаю, в чем она похожа на уже известную, с чем можно согласиться. “Да, и…” |
Прежде всего обращаю внимание на несходство, различия, спорные утверждения. “Нет, но…” |
У13. Световые картины
Польза: приобретение новой информации и нового поведения в “тупиковых” ситуациях.
Ограничения: требует некоторого навыка представлять себе зрительно различные ситуации.
Возможный дополнительный эффект: приобретение большей свободы выбора.
Базовая конструкция:
Инструкция №1
Найти в помещении три удобных места:
- для метапозиции (МП) — откуда удобно смотреть и оценивать происходящее со стороны;
- для ситуации №1 — стоя в этой позиции, вспоминать ту ситуацию, которая кажется “тупиковой”;
- для ситуации №2 (приятной, благополучной).
Войдя в ситуацию №1, как можно подробнее вспоминаем, что там происходит, какие это вызывает ощущения в теле, эмоции, как реагирует другой человек.
Затем, отступив в МП, представляем ситуацию №1 в виде потока света, энергии, информации.
Отвечаем себе на вопросы:
— Как я выдаю эту информацию?
— Что с ней происходит потом (рассеивается, отклоняется, прерывается…)?
— Как мой партнер (партнеры) выдают информацию?
— Как я ее принимаю?
— Какие потери и трансформации происходят в процессе этого обмена?
Созерцание ситуации №1 продолжается до тех пор, пока вместо реального обмена словами, жестами не возникает голографическая световая картина обмена энергией, светом… Нарисовать это изображение.
Теперь обратимся к ситуации №2 (в которой все обстоит благополучно). Войти внутрь, ощутив максимальное удовольствие от взаимодействия в этой ситуации. Выйдя в МП, сформировать “световую картину” ситуации №2 и также нарисовать ее.
