РЭТ-упражнение № 17
Для преодоления рецидивов душевных расстройств из тех, которые могут вновь вернуться к вам с прежней силой, используйте рационально-эмотивные образы (РЭО).
Используя метод рационально-эмотивных образов, сначала представьте себе самую неблагоприятную ситуацию, в которой вы только могли бы очутиться после упорной и успешной работы, — например, по преодолению страха публичных выступлений или избавлению от привычки курения. Предположим, вы вновь стали испытывать страх перед аудиторией, и страх даже более сильный, чем прежде, или начали выкуривать за день еще больше сигарет, чем до обращения к РЭТ.
При этом вы позволили овладеть собой чувствам тревоги или угнетенности и начали ненавидеть себя из-за того, что к вам вернулись прежние дурные привычки. Ярко представьте себе эту ситуацию и свои ощущения — стыд, вину, сознание собственной ущербности от того, что вы вновь оказались во власти прежних страхов и пристрастий. На короткое время погрузитесь в них с головой и переживите всю глубину своего несчастья.
А затем, когда вы достигнете низшей точки погружения в собственные переживания, заставьте — именно заставьте себя — изменить эти ощущения так, чтобы вы испытывали только уместные чувства, пусть даже такие же сильные. Таким образом вы остро почувствуете разочарование, сожаление, досаду или раздражение своим поведением (так как вы совершили серьезную ошибку, позволив вернуться своим вредным привычкам), но зато избавитесь от недопустимых чувств стыда, вины, угнетенности или собственной неполноценности.
В брошюре, изданной Нью-Йоркским институтом рационально-эмотивной терапии и целиком включенной в завершающую главу книги «Новый путь к разумной жизни», я обращаю особое внимание на реальную возможность изменять свои чувства. Не забывайте, что не какой-нибудь инопланетянин, а в первую очередь вы сами вывели себя из душевного равновесия и поэтому у вас, именно у вас, есть возможность изменить ситуацию. В любой момент за счет своих волевых усилий вы можете изменить собственные чувства — для этого у вас есть все возможности. Итак, постарайтесь сконцентрировать свою волю и добиться результата!
Когда вы заставите себя испытывать вместо стыда, вины, угнетенности или самоунижения всего лишь сожаление, досаду, разочарование или раздражение, посмотрите, что же вам пришлось сделать, чтобы вызвать в себе эти новые уместные (хотя все же и отрицательные) чувства. Внимательно присмотревшись к себе, вы увидите, что определенным образом изменили В (систему представлений) и, следовательно, изменили и С (эмоциональные последствия) — так что теперь ваши эмоции приняли вполне приемлемый характер. Обратите особое внимание на использование своих рациональных представлений для создания новых допустимых последствий (С), вызванных неприятным активизирующим событием (А), которое вы себе представили.
Таким образом, это активизирующее событие (А) и послужило причиной вашего возврата к прежним страхам перед выступлениями или тяги к курению. В результате воздействия ваших иррациональных представлений вы начали говорить себе примерно следующее: «Как стыдно снова возвращаться к прежним проблемам. Я не должен был допустить этого. Не многого же я стою, раз дошел до такого состояния!» Немедленным результатом таких рассуждений становится возобновление чувств вины, депрессии и собственной неполноценности. Теперь же, правильно используя метод рационально-эмотивных образов, вы можете использовать набор следующих рациональных представлений: «Моя неудача очень огорчила меня, но это в натуре человека — делать два шага вперед, один назад, и я не исключение. А ведь иногда приходится отступать на два или три шага! Так что я не такой уж слабый человек, неспособный противостоять подобным испытаниям, — напротив, я сильный человек, который просто иногда совершает ошибки. Да, порой я действую не лучшим образом и это причиняет мне боль, но я уверен, что в будущем смогу исправиться и вновь завоевать утраченные позиции. Итак, за дело!»
Обратите внимание на то, что эти новые рациональные представления как раз и смогли изменить ваше душевное состояние. Постоянно развивайте этот навык преодоления своих расстройств, применяя подобные аргументы. Если же вам не удалось быстро заменить свои гнетущие чувства другими, более приемлемыми, то попробуйте пофантазировать над ситуацией и напрячь, силу воли, чтобы добиться желаемого результата. Никогда не забывайте, что вы сами генерируете свои чувства и сами можете управлять ими по собственному усмотрению.
Научившись заменять свои чувства тревоги, вины, депрессии и самоуничижения, вызванные рецидивами привычек или поступков, с которыми вы боретесь, на чувства беспокойства, сожаления, легкого разочарования или раздражения и узнав, какие представления вы изменили, чтобы избежать тяжелых душевных расстройств, попробуйте пойти дальше. Вызовите, например, чувство беспокойства. Потом замените его на раздражение. Тщательно фиксируйте, какие усилия вам пришлось предпринять для перемены чувств. Придумайте похожие упражнения и выполняйте их как можно чаще. Продолжайте эти занятия до тех пор, пока не научитесь легко представлять себе неблагоприятное событие — например: возврат вредной привычки после достижения положительных результатов по ее преодолению (А). Как следствие, у вас возникнет состояние эмоционального расстройства (С) Измените свои неуместные чувства на разочарование и сожаление в той же точке С и проанализируйте, как нужно изменить свою систему представлений, чтобы вызывать и поддерживать новые чувства. Если вы будете вызывать рационально-эмотивные образы хотя бы раз в день (а лучше два или три раза) на протяжении нескольких недель, то обязательно достигнете отличных результатов. И тогда — какое бы неприятное событие ни произошло на самом деле или только в вашем воображении, вы сможете легко заменить вызванные им тяжелые чувства угнетенности и самоуничижения на более легкие чувства сожаления и досады.
Таким образом, метод рационально-эмотивных образов можно использовать в различных ситуациях мысленно представив себе неприятное событие до того, как оно произошло на самом деле; непосредственно наблюдая его и участвуя в нем; спустя какое-то время после его наступления. В любом случае он позволит вам испытать гнетущие чувства вины, стыда или тревоги, а затем заменить их менее тяжелыми чувствами разочарования и сожаления. Предположим, что вы решили заниматься методом РЭО не менее одного раза в день для преодоления рецидивов душевных расстройств или других неприятностей, от которых вы лечились с помощью рационально-эмотивной терапии, но стали пропускать занятия или выполнять их спустя рукава. Тогда пообещайте себе вознаграждение, которое действительно доставит вам удовольствие (чтение, просмотр телепередач, хороший ужин, беседа с друзьями), но только после того, как выполните задание столько раз, сколько сами себе назначили. Другой вариант предусматривает назначение себе наказания, которое действительно будет вам неприятно (съесть что-нибудь невкусное, выполнить неприятную работу, сжечь двадцатидолларовую банкноту или вставать по утрам на полчаса раньше), всякий раз после того, как уклонитесь от выполнения упражнения. Метод кнута и пряника, конечно же, не заставит вас делать абсолютно все как следует, но в некоторых случаях непременно поможет!
Глава 18. Подход № 13: утвердитесь в своем отказе быть несчастливым
РЭТ предлагает два типа решения эмоциональных проблем: быстрые, но ограниченные и недолговечные, и более продуманные, расширенные. Даже поспешные и не самые изысканные решения не так уж плохи: они показывают, как можно быстро избавиться от ощущений тревоги, депрессии, собственной неполноценности, а также преодолеть вялость, неуверенность, медлительность, страхи и пагубные привычки.
Но расширенные и продуманные решения гораздо лучше, потому что показывают:
1. Как сохранить достигнутый успех.
2. Как избежать огорчений из-за повторения прошлых ошибок.
3. Как быстро избавиться от рецидивов душевных расстройств.
4. Как распространять накопленный опыт на решение новых проблем.
5. Как преодолевать любые виды невротических расстройств, с которыми вы, возможно, столкнетесь в будущем, и сохранить достигнутые результаты.
6. Как не чувствовать себя несчастным в любых ситуациях.
РЭТ настаивает на том, что невротические расстройства произрастают из трех основных, вами же себе навязанных принципов — «мне следует», «я должен», «я обязан». Отказавшись от этих догм, вы увидите, что все эмоциональные проблемы имеют общий корень — ваши иррациональные представления. Методы РЭТ, используемые для их преодоления, можно распространить и на другие типы деструктивного поведения. Таким образом, РЭТ дает вам и мастное, и общее решение эмоциональных проблем.
Подход № 13 гласит: Осознав свои иррациональные представления, вы станете другим человеком и сможете использовать эти знания, чтобы, исследовать, критиковать и успешно преодолевать все свои настоящие и будущие эмоциональные расстройства.
Как можно перенести опыт применения РЭТ с одних проблем на другие? Далее показано несколько способов приложения уже известных вам результатов к решению иных задач.
1. Покажите себе, что ваши сегодняшние расстройства и источники их возникновения вовсе не являются уникальными. Признайте, что все ваши душевные проблемы порождены вашими собственными иррациональными представлениями. К счастью, вы сами сможете с ними справиться, активно оспаривая и преодолевая их.
2. Еще раз признайте, что вы сами используете эти представления для того, чтобы лишить себя душевного равновесия:
а) «Я обязан преуспеть и должен получить одобрение тех людей, чье мнение важно для меня». Это иррациональное представление вызывает тревогу, депрессию и ненависть к самому себе, заставляет отказываться от дел, в которых можно потерпеть неудачу, и избегать отношений, допускающих конфликтные ситуации.
б) «Окружающие должны относиться ко мне по-доброму и справедливо». Это иррациональное представление провоцирует гнев, ярость, грубость и непокорность в) «Условия, в которых я живу, должны быть комфортными и по возможности бесконфликтными». Эта иррациональное представление приводит к формированию низкого порога фрустрации, чувству жалости к самому себе, а иногда вызывает гнев, депрессию, Порождает медлительность, потребность в принуждении при необходимости совершить ответственный поступок, склонность к вредным привычкам.
3. Признайте, что, используя эти догматические «должен» или «обязан», вы сами легко делаете из них иррациональные выводы — к примеру, такие:
а) «Поскольку я не справляюсь с моей работой так, как должен, значит, я неумелый и бесполезный человек!» (Самобичевание.)
б) «Я должен был получить одобрение этих влиятельных людей. Страшно подумать, что теперь будет! (Нагнетание ужаса и предчувствие катастрофы.)
в) «Поскольку все люди должны относиться ко мне по-доброму и справедливо, те, кто не делают этого, — жалкие, ничтожные личности, которые не заслуживают ни единого доброго слова». (Проклятия)
г) «Моя жизнь должна быть более комфортной и менее конфликтной. Мое существование превратилось в сплошной ужас, я больше этого не выдержу!» («Я этого не перенесу!»)
д) «Раз я не смог поступить туда, хотя обязан был это сделать, я всегда буду проваливаться на экзаменах и меня никогда туда не примут. Теперь моя жизнь на веки будет лишена радостей и надежд!» (Твердая вера в глобальные обобщения, безнадежность.)
4. Постарайтесь увидеть, что ваши иррациональные представления главным образом и являются причиной расстройств. Вы сами используете их в различных нежелательных ситуациях.
Поймите, что почти всегда, испытывая тревогу, депрессию или совершая необдуманные поступки, вы сознательно или бессознательно обращаетесь к одному или сразу же к нескольким иррациональным представлениям. Следовательно, если вам удалось преодолеть их в одной области, вы все-таки продолжаете испытывать их влияние в другой. Поэтому попробуйте применить к ним те же принципы РЭТ.
5. Постоянно демонстрируйте самому себе, что вас практически невозможно вывести из состояния душевного равновесия, когда вы решительно отказываетесь от строгих догматических требований «должен», «обязан», «следует» и заменяете их на более гибкие, но все же настойчивые «хочу» и «предпочитаю».
6. Демонстрируйте себе, что вы можете преодолеть свои иррациональные представления, активно используя исследовательские методы. Применив исследовательский подход, доказывайте, что иррациональные представления — это не факты, а всего лишь предположения, которые можно оспорить с помощью логических доводов — например, следующим образом:
а) Доказать себе, что они несут разрушающий заряд, препятствуют достижению поставленных целей и личного счастья. Например, если вы твердо убеждены в том, что должны добиться успеха в ответственной работе и получить одобрение людей, мнение которых для вас небезразлично, вы все равно время от времени будете терпеть неудачи и ощущать неодобрительное к себе отношение — а следовательно, вы будете заставлять себя тревожиться и впадать в депрессию — вместо того чтобы испытывать лишь легкое сожаление или разочарование.
б) Доказать себе, что ваши иррациональные представления не согласовываются с реальностью, особенно с фактами несовершенства человеческой натуры, ее склонностью совершать ошибки.
Если бы вы всегда должны были добиваться успеха, если бы в этом состояло требование к вам всего человечества, вы бы всегда достигали поставленных целей. Но увы, как часто вы терпите неудачи!
Если бы ваши действия неизменно должны были бы получать одобрение окружающих, вы никогда бы не испытывали разочарований. Но кто из нас избежал этой участи!
Жизнь не всегда дает нам то, что мы от нее требуем. Поэтому, хотя ваши желания и реалистичны, но действия не всегда адекватны поставленной цели!
в) Иррациональные представления не всегда вытекают из рациональных предпосылок и допущений, и поэтому они нелогичны и абсурдны. В самом деле, из утверждения: «Я должен добиться успеха» вовсе не следует: «Следовательно, я его добьюсь!» Как бы мы ни жаждали справедливости, мы можем так и не дождаться ее.
Хотя научный метод не является непогрешимым, он позволяет выяснить, какие из ваших представлений иррациональны и разрушительны и как от них избавиться, используя факты и строгую логику. Если вам присуще исследовательское мышление, вы будете избегать догм, а ваши представления о Вселенной и о человечестве всегда будут открыты для восприятия любых изменений.
7. Постарайтесь установить для себя несколько первостепенных целей, которых вы бы очень хотели добиться, но абсолютное достижение которых, вероятно, навсегда останется для вас невозможным. Проверяйте, как со временем меняется ваше отношение к ним. Иногда проводите коррекцию своих устремлений, анализируйте свои ощущения, когда добиваетесь успеха. Вы вовсе не обязаны иметь долгосрочные цели, но они могут вам помочь!
9. Если вы погрязли в рутине, а жизнь стала скучной и убогой, перечитайте предыдущие пункты и постарайтесь научиться применять сказанное в них в своей жизни. Но помните: это редко проходит безболезненно!
Увы, многие мои клиенты отказывались расширять и углублять применение РЭТ, хотя она и помогла им быстро, иногда даже «чудесным образом» преодолеть проблемы, приведшие их в мой кабинет. Часто это происходило из-за их низкого порога фрустрации и нежелания с помощью РЭТ добиваться расширенного и детального решения проблем.
Не такой оказалась Мальвина. Когда она впервые появилась на курсах РЭТ, ей было 19 лет и она была студенткой исторического факультета. Сообразительная и не лишенная способностей (особенно в музыке), Мальвина была исключительно необщительна. У нее не было близких подруг. Ее застенчивость не позволяла ей самой назначить свидание молодым людям. Она считала себя некрасивой и не слишком умной, часто испытывала чувство подавленности и помышляла о самоубийстве. Карьера ее не интересовала. Своих родителей, которых угнетало такое поведение дочери, она ненавидела и винила во всех своих несчастьях.
Три года сеансов психоанализа принесли ей мало пользы. Напротив, Мальвина начала еще враждебнее относиться к своей семье и стала еще более зависимой от своего психоаналитика. Хотя друзья делали все возможное, чтобы вывести ее из-под его влияния, им это не удавалось, пока он не уволился после перенесенного инфаркта и не уехал во Флориду. Мальвина пыталась поддерживать с ним контакты по телефону, но он перестал отвечать на ее звонки. Единственной причиной, по которой она согласилась на встречу со мной, было мое внешнее сходство с ее психоаналитиком и то, что мне в то время также был 51 год.
В течение нескольких месяцев я ничего не мог поделать с Мальвиной. Я безуспешно пытался убедить ее, что только ее собственные искаженные и саморазрушающие представления, а не «ужасное воспитание», полученное от родителей, вызывают в ней гнетущее чувство депрессии, но она упорно отвергала методику РЭТ.
Я методично продолжал доказывать ей наличие у нее устойчивых иррациональных представлений, главным образом такого типа: «Я должна всегда быть необыкновенно красивой, веселой, привлекательной. Я ничего не стою без этих качеств». Наконец Мальвина согласилась со мной: «Пожалуй, вы правы. Я сама по-идиотски создаю себе проблемы». Но вместо того, чтобы начать преодолевать свои иррациональные представления, Мальвина стала выговаривать себе за то, что «была так по-дурацки бестолкова», и стала, насколько это было возможно, еще более подавленной и угнетенной.
Несколько раз она вновь заговаривала о самоубийстве, так что я решил предложить ей начать медикаментозное лечение и намекнул на возможную госпитализацию. Она отказалась от приема успокоительных лекарств, но страх оказаться в больнице заставил решиться применять РЭТ.
Для начала Мальвина прекратила винить себя за свое нарушенное душевное равновесие. Она упорно стремилась преодолеть беспокойства по поводу своих расстройств и наконец научилась воспринимать себя такой, какая есть — вместе со своей депрессией.
Хотя после этого Мальвина стала одной из наименее напряженных пациенток, страдавших от депрессии, которых я когда-либо знал, она по-прежнему продолжала винить себя за свою «некрасивость» (у нее был «слишком длинный» нос), глупость (в математике она так и не поняла дифференциального исчисления) и отсутствие профессиональных устремлений. Но поскольку теперь она познакомилась с основами РЭТ и уяснила, с помощью каких аргументов можно помочь себе отказаться от иррационального представления о том, что она не должна испытывать депрессию, она решила попытаться преодолеть свое ощущение неполноценности.
И принялась за работу.
В первую очередь Мальвина примирилась со своей «некрасивостью» и тогда обнаружила, что выглядит довольно привлекательной. Затем прекратила укорять себя за «глупость» — и поняла, что умна. Наконец, ей удалось убедить себя, что не иметь профессиональных устремлений хотя и очень плохо, но вовсе не ужасно, — и она начала задумываться о своей карьере.
Хотя теперь Мальвина и осознавала, что умна и привлекательна, она решила использовать рационально-эмотивные образы, чтобы представить себя действительно глупой и некрасивой. Затем она заставила себя испытать по этому поводу только грусть и сожаление вместо глубокой подавленности, убеждая себя, что даже при таких условиях все равно сможет и будет спокойно воспринимать себя такой, какая она есть, и стремиться к счастливой жизни.
После нескольких месяцев борьбы с ощущением собственной неполноценности, Мальвина впервые смогла почувствовать себя абсолютно свободной от своей депрессии Более того, она поняла, что сможет ослабить чувства тревоги и стыда, активно противодействуя всем своим попыткам самоуничижения.
Чтобы закрепить достигнутые успехи, Мальвина энергично взялась за преодоление страхов, нетерпимости, безнадежности, которые она сама же и порождала неадекватным восприятием своих внешних и внутренних качеств. «Вовсе не так страшно, что я не очень сильна в математике, это вызывает во мне только легкую досаду», «Я смогу спокойно и дальше жить со своим носом, хотя мне и не нравится его форма», «Пусть я до сих пор не определилась с выбором профессии, но это не значит, что так будет всегда! Мне трудно подобрать занятие по душе, но вряд ли ситуация так уж безнадежна!».
Помимо использования научного подхода и активного противодействия своим догматическим требованиям, Мальвина стала помогать своим друзьям находить и преодолевать их иррациональные представления Она так успешно работала в этом направлении, что наконец нашла в нем свое профессиональное призвание: защитила диплом по клинической психологии и вот уже пятнадцать лет работает специалистом по рационально-эмотивной терапии. Работа доставляет ей огромное удовольствие. У нее появились близкие друзья. После нескольких лет свободных отношений с мужчинами она удачно вышла замуж и стала счастливой и разумной матерью.
Счастлива ли Мальвина оттого, что нашла друзей, стала женой, матерью, преуспевающим психотерапевтом? Безусловно! Но когда мы встречаемся с ней по работе, она постоянно подчеркивает, что ей вряд ли грозят тревоги и депрессия, даже если она потерпит неудачу в выбранной профессии. И я верю ей, потому что она особенно старательно работала над применением РЭТ к любым типам состояний беспокойства и угнетенности, с которыми ей приходилось сталкиваться, и научилась добиваться блестящих результатов.
Вам, возможно, и не придется работать столь же упорно, как Мальвине, чтобы научиться применять однажды уже использованный метод для разрешения других эмоциональных проблем. Но чтобы убедиться в этом, надо попробовать! Применив подход РЭТ № 13, вы сможете использовать разумные идеи, которые уже помогли вам однажды, и для преодоления иных невротических затруднений. Помните, что все в ваших руках!
