5. Управление интенсивностью
В начале 80-х годов мне стало ясно, что интенсивность работы - это один из ключей решения своей проблемы работоспособности. Корреляционный анализ показал два пика - часто случались дни с выработкой в 5-6 часов после дней с выработкой 6-5 часов, и часто встречалась выработка в 0-2 часа после дней с низкой выработкой. Отсюда следовало два вывода: 1. Выработка в 5-6 часов в сутки близка к предельной бездефицитной. 2. Если дефицит накопился (случай долговременной усталости), его трудно ликвидировать за одни сутки. Для более точных выводов нужны были более сильные средства. Удалось построить программную имитационную модель работоспособности на языке Бейсик. В основу модели легли следующие допущения: - Существует предельный запас сил, больше которого человек не может накопить, сколько бы он ни отдыхал. Обозначим его через Сmax. - Если человек имеет запас сил, равный Сmax, то за сутки прирост сил равен нулю, а при нагрузке запас сил убывает. - Если запас сил равен нулю, то очевидно, что никакой отдых не может восстановить силы. Но это означает, что есть некоторое значение запаса сил, при котором во время отдыха скорость восстановления максимальна. Назовем это значение Сопт. Исследование модели показало, что объем общей выработки тем больше, чем ближе интенсивность нагрузки к интенсивности восстановления при запасе сил, близком к Сопт. Приближение программной модели к реальной ситуации -учет необходимости во сне, учет пиков и спадов активности, учет воздействия внешней среды, - позволило получить результаты, которые вполне согласуются со здравым смыслом и натурными экспериментами. Выделяются два режима работы. Один, который можно назвать общепринятым, состоит в том, что человек работает до усталости, причем достаточно интенсивно, а затем стремится как следует отдохнуть. Этот режим характеризуется неравномерной загрузкой, завышенными перерывами на восстановление сил после накопления дефицитов. Такой режим можно назвать неравномерным. Другой режим работы характеризуется сравнительно невысокими значениями интенсивности труда, отсутствием перерывов в работе, максимальным торможением в период физиологических спадов, наличием ресурсов для нейтрализации влияния внешней среды. Такой режим можно назвать сглаженным. Потолок выработки неравномерного режима можно оценить в 1700 - 2500 часов в год. Потолок сглаженного режима - в 3500 - 4500 часов в год. Цифра в 4500 часов получается, если полностью предотвратить влияние внешних обстоятельств. Выработка расчитывалась с приведением к нормочасам - т.е. к часам такой работы, интенсивность которой принята за эталонную. Кроме тех рекомендаций, которые были приведены ранее, можно добавить: рабочий уровень запаса сил должен быть близок к Сопт, а интенсивность нагрузки должна приближаться к интенсивности восстановления. Пока приходится основываться на эмпирике и субъективных ощущениях при определении Сопт и интенсивности. Автору не удалось построить устройства для замера этих величин, хотя можно предположить, что оно по принципу действия должно напоминать энцефалограф. Иными словами говоря - оптимальной является не слишком интенсивная работа, желательно без резких перемен тематики, которая прерывается на короткий, максимально глубокий, отдых во время физиологических спадов.
6. Управление стрессами
Регулярный дефицит сил может накапливаться незаметно, затем проявиться внезапно, надолго блокируя возможность работать. Могут возникать различные неврозы - от обычной бессонницы до гипотонии, которая переходит в гипертонию, язву желудка и т.п. Поэтому так важно соблюдать правило равномерной нагрузки и бездефицитного прохождения циклов работа-отдых. Наиболее легко возникают сосудистые неврозы, особенно сосудов головного мозга. Невроз - это вредный условный рефлекс. Для тренировки сосудов можно применять сосудистую гимнастику.
Например:
1. Сосудистый термомассаж. Автор А.А. Микулин. Две салфетки, намоченные горячей и холодной водой попеременно прикладываются к лицу. Салфетки можно заменить душем, в котором горячая и холодная вода поочередно переключаются. Термомассаж снимает симптомы нервного переутомления. Он очень хорош после напряженного рабочего дня. Для людей с сухой кожей после массажа рекомендуется использовать кремы.
2. Сосудистый вибромассаж. Автор А.А. Микулин. Стоя прямо, подняться на носки и резко опуститься на пятки, лучше босиком. Делать с частотой не быстрее 1 раза в 2 секунды. В одной серии 30 опусканий. Выполнять во время работы по две серии. Интервал между сериями 3-4 минуты. Хорошо помогает от застоя крови в венах, предотвращает тромбоз и расширение вен. Очень хорошо согревает ноги зимой.
3. Сосудистый статический массаж. Автор С.В. Козловский. Стоя, медленно согнуться в пояснице, спина прямая, держать спину параллельно полу. Медленно с небольшой амплитудой колебаться вверх и вниз, ощущая отливы и приливы крови к голове. Очень хорошо помогает при головной боли. В книге Стива Шенкмана “Мы мужчины” приведен тест на наличие стрессов и их источников. Рекомендую регулярно его применять для контроля, выявления и ликвидации источников напряженности. В книге В.М. Дильмана “Большие биологические часы” приведены варианты сбалансированных меню для людей, которые покупают продукты в современных советских магазинах. Опыт показывает, что питание по этому методу хотя бы в течение двух месяцев снимает ряд внутренних нагрузок и балансирует обмен веществ. Что касается спорта, то тут лучше всего обратиться к профессионалам оздоровительного уклона: к книгам К. Купера, Е.Г. Мильнера, Н.М. Амосова, А.А. Микулина и др.
7. Рекомендации преподавателям
До сих пор большинство преподавателей, которые использовали материалы по теме “Система Любищева”, не имели личного опыта применения этой системы. Поэтому первая и основная рекомендация - приобрести личный опыт, дойти хотя бы до Этапа 2. В самом начале следует ознакомить слушателей с повестью Д. Гранина “Эта странная жизнь”. Желательно сообщить о ней слушателям еще на вводном занятии курса с тем, чтобы к началу занятий по теме слушатели имели возможность прочитать повесть. В начале занятий по теме следует зачитать избранные места повести, делая упор на морально-философское обоснование, на тесную связь с задачей поиска и достижения достойной цели жизни. Затем попросить слушателей зафиксировать затраты времени за неделю, используя форму, приведенную в таблице 1, и рассчитать показатели временных затрат так, как это описано в разделе 3. После выполнения задания следует провести сравнительный анализ работ. Нужно помнить, что расход времени -дело сугубо личное, грубое вмешательство может восприниматься людьми очень остро. Следует оценивать работы с максимальной деликатностью, желательно без указания конкретных имен, разве что с согласия авторов. Большинство людей склонно завышать результаты. Обязательно перед раздачей задания нужно предупредить о том, что если в результате учета получилось более 50 часов нагрузки, то либо автор отчета выбирал облегченные задания, вроде чтения художественной литературы, либо он перегружается, и отчетная неделя не является типичной, либо это самообман. Подчеркните - нужно получить портрет типичной недели. Могут возникнуть ситуации, при которых слушателям неудобно сообщать чем именно конкретно они занимаются. Тогда можно использовать условные названия. Главное, чтобы легко можно было отличить нагрузку от отдыха и различить основную, навязанную и нейтральную работы. Не следует требовать высокой точности учета. Достаточна точность в 30-40%. Например, если человек читал книгу 40 минут или 0,7 часа, то не так уж важно, если он ошибется и укажет 0,5 часа или 1 час. Часто возникает вопрос - если ехать на транспорте и решать задачу, то как это записывать? И вообще, как быть, если совмещаются несколько видов работ? Можно предложить записывать по тому виду, который наиболее важен, а индексами обозначить комментарии. Например:
31 1,1 ДДДДДД ; 32 0,8
31. Решал задачу о… по дороге в… 32. Время на пересадку и т.д.
8. Заключение.
Прежде всего я благодарю своих товарищей и коллег за доброжелательное внимание, ценные предложения и конструктивную критику: Бойко И.М., Злотина Б.Л., Рыжикова Е.Д. и многих других. То, что вы прочли - это сильно сокращенное описание результатов многолетней работы. В числе прочего из работы исчезли те места, которые несут аромат жизни. Другими словами из работы убрана художественная часть. Пропали отчаяние тупиковых ситуаций, эйфория находок, радость общения с людьми. Пропали мучительные сомнения. Уже сам выбор достойной цели жизни означает, что человек добровольно ставит общие цели выше личных. Всегда ли это хорошо? Какова цена? Общая цена решения проблем - это прогресс. Прогресс не только завоевание - поскольку он неотвратим и несет не только положительное, он еще и ресурс, которым расплачивается человечество. Прогресс приводит к появлению новых проблем или к возрождению старых, но на новом уровне. Будьте готовы к этому. Если вы ищете или нашли достойную цель жизни, то никакая система не спасет вас от нехватки времени, от проблем и трудностей. Изменится только их качество. И все же, какое наслаждение быть хозяином своей жизни! Чувствовать, что время словно глина под руками скульптора наполняется содержанием и смыслом - оживает. Если вы решились - желаю вам удачи!
Литература.
1. Гранин Д.А. Эта странная жизнь. (опубликована в источниках)
а) “Аврора”, 1974, N1 стр.12-24, N2 стр.22-42.
б) М: 1974.
в) в книге “Выбор цели” - М: 1975, стр. 3-114.
г) Иду на грозу, Эта странная жизнь, Выбор цели - Л: Советский писатель, 1976, 702 с.
д) “Роман-газета”, N40(872), 1979, стр.32-75.
е) в книге “Река времени” - М: Правда, 1985.
ж) Кишинев: Лит. артистикэ, 1986, 606 с.
з) М: Сов. Россия, 1982, 254 с.
2. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье - М: Физк. и спорт, 1983, 63с.
3. Детари Л., Карцаги В. Биоритмы. Современное представление о периодических изменениях биологических систем. - М: Мир, 1984, 160 с.
4. Дильман В.М. Большие биологические часы: введение в интегральную медицину. - М: Знание, 1986, 256 с.
5. Микулин А.А. Активное долголетие (моя система борьбы со старостью). - М: Физк. и спорт, 1977, 112 с.
6. Мильнер Е.Г. Выбираю бег! - М: Физк. и спорт, 1985.
7. Шенкман С.Б. Мы - мужчины. - М: Физк. и спорт, 1977, 175 с.; 1980, 223 с.
8. Кеннет Х., Купер. Аэробика для хорошего самочувствия. /выдержки см. в книге “Искусство быть здоровым, часть 1”/ - М: Физк. и спорт, 1987, стр.53-64.
9. Бег без страха. /выдержки см. у Мильнера Е.Г. 1985, стр.54/
http://www.mafia.ru/spy/selfimp/Time.txt
- 1
- 2
