УПП

Цитата момента



Привязываться можно тогда, когда умеешь отвязываться.
А я еще и стрелять умею…

Синтон - тренинг центрАссоциация профессионалов развития личности
Университет практической психологии

Книга момента



Биологи всегда твердили и твердят: как и у всех других видов на Земле, генетическое разнообразие человечества, включая все его внешние формы, в том числе и не наследуемые (вроде культуры, языка, одежды, религии, особенностей уклада), - самое главное сокровище, основа и залог приспособляемости и долговечности.

Владимир Дольник. «Такое долгое, никем не понятое детство»

Читать далее >>


Фото момента



http://old.nkozlov.ru/library/fotogalereya/d4103/
Китай

 

© Материалы сайта защищены авторским правом. При их использовании обязательна ссылка: Николай Козлов, Синтон

Красный:"Если бы я любил"

1. Самым разным людям и вещам. Вы разговариваете с посторонним вам человеком, а если бы вы его любили — говорили бы так же? То же? С тем же чувством? 2. Себе любимому.

Раздел 1 – Задачи и Рекомендации

Задача дистантника:

Изучить любовь в себе на всех уровнях (чувства, мысли, поступки, поведение, ощущения тела, мимика, тембр и тон голоса… в общем, все-все), такую, какая есть, т.е. узнавать это состояние настолько ясно и четко, чтобы позже в спорных житейских ситуациях не было разногласий: "ты любишь или нет". Затем, сравнить с тем, какой она должна быть в идеале (идеальная любовь, равно как и реальная - у каждого своя, и пусть каждый это определяет сам для себя), и при желании -  исправить что сочтешь нужным. Техника исполнения проста до безобразия: постоянно задаваться этим вопросом, и также постоянно на него отвечать. Вторая цель - чтобы твоя любовь людей устраивала: Я люблю человека, но возмущаюсь его поступками. А его это устраивает? А такая любовь действительно ему (и жизни) нужна?

Если вышенаписанное развернуть и структурировать, можем получить примерно следующие цели:

  • Повышение самооценки
  • Умение управлять своими стимулами для активизации деятельности и личного развития
  • Приобретение экологичных рычагов воздействия на окружающих
  • Формирование бережного отношения к имеющимся ресурсам
  • Качественное, экологичное изменение сложившихся отношений и существующего окружения

Вопросы к самому себе:

1. Сколько типов любви ты для себя различаешь? В чем различие между ними? Какой любви ты чаще отдаешь предпочтение?

  • «…Есть любовь между мужчиной и женщиной, есть любовь между мужчиной и мужчиной, а есть любовь к Родине… Вот о ней мы сейчас и поговорим…» 

2. Раздели для себя понятия любовь и влюбленность. Чем они отличаются?

3. Как ты узнаешь, что ты любишь? Опиши чувство любви так, как оно описывается  в хороших книгах: «В глазах потемнело, в сердце застучало, по телу прошла теплая волна температурой 38,7 градуса», - все, любовь, догадался Пал Палыч.). Сравни как твоя концепция любви отличается от проявлений твоей реальной любви. В своем окружении выдели людей про которых ты точно знаешь что ты их любишь, и людей про которых ты точно знаешь что ты их не любишь (безразличен, раздражают и т.д.). Наблюдая за собой, в процессе общения с этими людьми, составь табличку «когда я люблю, что я…»: делаю, думаю, чувствую (эмоции), ощущаю (телесные, тактильные). Такую же табличку по отношению к вещам. Твоя любовь - это просто доброе (заботливое, ответственное) отношение к — или нечто большее? Есть ощущение общности, стремление к близости? Есть ли ощущение: "родное, мое, сердечное?", живое трепетное восприятие его живого и трепетного?

4. Все ли тебя устраивает в том как проявляется твоя любовь? Может стоит что то изменить? Что?

5. Общаясь с людьми, задавай себе вопрос: а если бы я любил этого человека, что бы изменилось в моих действиях, мыслях, чувствах, ощущениях? А что я хочу изменить? Менять и следить за своей реакцией и реакцией окружающих. Что изменилось?

6. Теперь повтори все предыдущие пункты, но для «себя любимого».

7. Каким образом ты сейчас решаешь для себя какая из любовей для тебя важнее? Как выбираешь кого любить: «пиво» или «маму»? Свою часть личности, которая хочет утром «поспать» или ту, которая хочет успеть «починить кран», который уже течет как неделю…?

8. Когда твоя любовь является реакцией на внешний стимул (приведи примеры)? Мимо прошла цифра 90-60-90 – и возникло ощущение любви. Стимул – ответная реакция, заложенные обществом. Нравиться – значит люблю… Когда твоя любовь возникает внутри тебя и изменяет видение окружающего мира? Люблю – значит нравиться. Нахожусь в состоянии любви – начинаю обожать этот голос, походку, эти 60-90-60…

9. В чем выгода для тебя в том, что ты относишься к людям по-разному (т.е. нейтрально, с ненавистью, с презрением…)? Что ты потеряешь, если начнешь относиться к людям так, как если бы ты их любил? Как можно сохранить все эти преимущества и безопасность и при этом относиться к людям с любовью?

10. Я люблю человека, но возмущаюсь его поступками. А его это устраивает? А такая любовь действительно ему (и жизни) нужна?

11. Со сколькими людьми ты контактировал в течение дня? Скольких из них ты любил? Сколько времени конкретно? Почему ты думаешь, что ты их любил? Как ты определяешь, как ты узнаешь, что ты любишь какого-то человека?  Аналогично: как ты определяешь, что ты любишь (не любишь) какое-то дело? Какую-то вещь?

12. Что несет твоя любовь? Какой в ней смысл — тебе? тому, кого ты любишь? делу? вещи, к которой ты проявляешь любовь?

13. Если ты любишь все и всех — ты живешь теперь в мире, наполненном любовью? Как тебе и другим теперь живется в таком мире? Если ты любишь все и всех — количество любви на каждого в соответствии с законом сохранения энергии стало поменьше? Если ты любишь все и всех — все вещи стали тебе равными по значимости? Любить стало все равно кого?

14. Можно ли любить БЕЗ ДУШИ?

Рекомендации:

Любить или не любить? Мне было трудно любить, и тогда всплывал вопрос "А зачем?" Тогда я говорил себе: "Пройдет много лет, потом в конце жизни буду спрашивать себя о том что я сделал, что я испытал. Если я не буду любить сейчас, то не научусь любить никогда. Прожить жизнь, ни разу не любив - значит обокрасть себя. Я хочу иметь в своей жизни эту сказку, сколько бы это не стоило! Я буду любить смело и отчаянно, как в любовных романах! Оно того стоит!"

1. Определите искомый результат.

Прежде чем приступать к этому упражнению, определите тот результат к которому вы стремитесь – свое эталонное восприятие окружающего и себя, свои реакции на происходящее и свои действия в достижении различных целей в разрезе этого упражнения.

Как правило, основным эталоном в данном упражнении являются: «Нравится» мое и «нравится» окружающих.

Если Вам это кажется слишком утрированным, и вам сложно определить свое нравится (бывает и такое) – можно использовать несколько вспомогательных понятий: Ценно, Притягательно, Хочется (иметь, ощущать,…)

          Например:

Рассмотрим Любовь с точки зрения того, что для нас ЦЕННО, получаем  такую шкалу:

Ничего или почти ничего не стоит (хочу подарю, хочу и вовсе выкину)

А это что здесь делает? Тебе, случайно, не нужнo? Места столько занимает, а я им почти не пользуюсь…

Потребительская стоимость (ни на грош больше реальной цены)

- Почем, почем? Вы с ума сошли, больше 100 рублей за нее не дашь

- Не нравится – не берите

            - Скиньте хотя бы десяточку

Высоко оценивается (Вот здесь уже начинаем дышать неровно)

Да, сейчас таких уже не делают, посмотрите какие изящные линии, какой оттенок…

Бесценно, коллекционная стоимость – ни за что на свете не расстанусь

Ты разбил мою любимую чашку

Я тебе лучше куплю

А-а-а, мне другой не надо, я хочу только эту…

Вот такой собственнический подход.

Как определить, люблю ли я? А насколько сильно? Предлагаю в процессе выполнения упражнения отвечать на следующие вопросы:

1) Сколько раз я позаботился (реальные дела) о любимом человеке за этот день?

2) Сколько раз в день я думал о любимом человеке с нежностью?

3) А что я готов сделать ради любимого человека каждый день (бегать по утрам, выносить мусор, ходить на Дистанцию)? Сколько денег (в рублях), времени (в часах) я готов тратить на любимого человека?

4) Сколько раз в день я почувствовал единение с любимым человеком?

5) Сколько раз в день я хотел порадовать человека?

2. Продумайте - какую классификацию любви вы можете для себя выработать?

Отталкиваться в своих размышлениях можно например от следующей:

ОБЪЕКТЫ ЛЮБВИ:

 Вы сами

 Другие люди

 Явления природы

 Различные предметы

 Различные виды деятельности

 Остальное по вкусу…

НАПРАВЛЕННОСТЬ ЛЮБВИ:

 На других с вашей стороны

 На себя со стороны других

ПО АКТИВНОСТИ:

Пассивную ( потребительскую, воспринимающую)

Я ничего не делаю для любимого, я наслаждаюсь тем, что есть –  этими прекрасными глазами и напевным голосом, Этими мягкими руками, этим закатом, рассветом, прекрасным цветком, свежим воздухом, комфортом  - я воспринимаю, я не хочу ничего менять – мне нравится то, что происходит и я с удовольствием предвкушаю то, что будет происходить, я жду от судьбы подарки и благодарю за все, что получаю. (Быть эстетом здорово и классно, а что я сделал, чтобы глаза сохранили этот живой блеск,  чтобы вырос этот цветок, чтобы этот воздух был чистым еще много веков после меня?)

Активную (изменяющую - созидающую, развивающую или, увы, разрушающую)

Я не удовлетворен тем, что есть, я хочу изменить то, что меня окружает и  тех, кого люблю.  Я не жду милостей от природы, я созидаю сам, ибо я -  творец и мир меняется благодаря мне, иногда мне приходится разрушать старое, чтобы построить новое… (кстати, насколько счастливы в итоге те, кого я хочу изменить? А я вообще подозреваю об истинных  интересах тех, кого спешу переделать? Для кого я вообще стараюсь?).

Нейтральную

Я готов придти на  помощь, если меня позовут, я не буду вмешиваться в чужую жизнь, если меня сочтут лишним. Я там, где я нужен, я чуток к пожеланиям других. (Настолько ли чуток, как мне кажется? Или я равнодушен и ленив?)

ПО УРОВНЯМ:

По-матерински – нежно, ласково, всепрощающе, воспитывающе

Внешняя мягкость и мышечная расслабленность, обволакивающие жесты – как у мягкой, пуховой подушки, которая готова принять форму, соответствующую голове. Пальцы, ладони полностью принимают поверхность, обтекают, ощущают каждую шероховатость, каждую впадину. Вопрошающий, заинтересованный, теплый взгляд, грудной, плавный,  голос,  приглашающая позиция…

          Ты ценен уже тем, что есть, ты мне нравишься таким, какой ты есть…

По-отцовски – требовательно, даже жестко, обучающе

Внешняя упругость и подтянутость, твердая речь, легкая ирония в голосе, уверенный взгляд, стремительная походка, четкие жесты, наступательная, продвигающая позиция .

          Мне нравится тот образ тебя, который я леплю, ты ценен для меня своей готовностью измениться, своей пластичностью или, наоборот, своим упорством – из тебя получится  действительно что-то стоящее…

По-детски – восторженно, преклоняясь, доверяя

«А я сошла с ума, какая досада…»  - легкость, подвижность, текучесть ртутного шарик, умение легко вплавиться в ситуацию и так же легко из нее выйти, игривое настроение и в то же время, податливость –

Примите меня , лепите меня, я вам доверяю – у вас добрые руки и вы знаете, куда мне идти .

По-взрослому  – уважая, признавая заслуги и право на собственный выбор.

Прежде всего диалог - от спокойной задумчивости с фокусировкой внимания на собеседника, взвешенность решений, некоторой отстраненности независимого наблюдателя – чтобы увидеть картинку происходящего в целом, принимающей и  фильтрующей позиции  до включения творческой активности, позиции подающей (в отличие от отцовской наступающей), внешняя сдержанность и корректность.

3. Проверка экологичности:

При выполнении этого упражнения в частности, и в реальной жизни в целом, – сохранение чувства собственного достоинства. Спросите себя:

чувствую ли я внутреннюю силу и уверенность в себе, проявляя любовь к другим?

Обратите внимание на реакцию окружающих – а действительно ли им нравится происходящее и тот ли результат вами запланирован ?

4. Оценка достижения результата:

Умение произвольно формировать установку «нравится» в тех отношениях, ситуациях и действиях , которые являются необходимостью

Умение автоматически находить позитивные для себя качества («нравится») в различных людях, явлениях и предметах

Умение произвольно или автоматически подстраиваться под «нравится» собеседника

5. Оценка рентабельности упражнения:

Уверенность в себе, как результат  - активная и продуктивная деятельность: Что конкретно изменилось в ваших делах – чему-то действительно полезному больше уделяется внимания, что в результате вы имеете такого, о чем раньше и не думали?

Масса полезных связей (конкретно какие), что при желании можно выразить и в денежном эквиваленте

Возможность легко организовать помощь и поддержку (без необходимости кого-то нанимать платно)

Надежность в сотрудничестве, это дорогого стоит – (оцените, много ли людей пошли на сближение и готовы с вами долгосрочно сотрудничать) .

Продуктивное, экологичное улучшение своего окружения  (и возможность поберечь нервную систему) – за счет потепления атмосферы между вами  и вашим прежними знакомыми и близкими (на сколько раз больше улыбнулись друг другу за день, насколько больше времени посвящаете друг другу и в каком виде), появление рядом с вами новых интересных и полезных людей (каких именно и чем интересных и полезных)

Возможность сохранить нужного человека в деловом и личном окружении. (Кого удалось уберечь от необдуманного поступка или взаимного отдаления?)

Бережливое отношение к вещам, большая экономия затрат на их восстановление и замену

Распространенные ошибки и сложности:

1. Заставлять себя любить всех подряд. Вызвать в себе ощущение любви к постороннему для тебя человеку, конечно, можно, и совсем не возбраняется, но если на следующий день ты  даже не вспомнишь о его существовании - подумай, чего стоит такая "любовь"?

С другой стороны, тренировка полезная. Вдруг правда начнешь любить не никого и не пару-тройку кого-то, а прямо многих. И даже вспоминать!

2. При помощи упражнения использовать окружающих в корыстных целях (для получения "на халяву" поглаживаний, уступок, услуг и т.д.) Хотелось бы видеть Дистантника Хорошим Человеком, а не Искусным Манипулятором. Люди - не бараны, так что как бы ты ни был хитер, рано или поздно они поймут, что их надувают, и тогда держись..!

Одно дело — начинать любить, чтобы использовать, а другое начинать любить и получает, как подарок, взаимно доброе отношение к себе людей. Почему бы и нет?

3. Не-Любовь к себе: Исключительная направленность  на других, постоянное «Надо», привычка  к самообману, не умение признавать и принимать свои негативные чувства, потому что это не принято.

Для их преодоления можно:

Составить список своих достоинств

Отметить на шкале вышеперечисленных ценностей (от 1 до 10) место, которое мы занимаем . Чаще всего люди оценивают себя близко к среднему. А затем с помощью списка своих достоинств сместить положение на шкале в сторону 10.

Составить список дел и вещей, которые вам нравятся и не нравятся (только честно)

Составить список того, что вы делаете для других и рядом список того, что бы вы хотели получать и уже получаете сами от других (не гнушайтесь мелочами, то что не слишком ценно для вас, может особо цениться другими)

4. Не-Любовь к другим:

Затруднено внешнее эмоциональное провление - если вы считаете неуместным внешнее проявление эмоций, стоит фоном проработать данное верование, которое является ограничивающим. Заодно потренируйтесь перед зеркалом или просто в пространство – постройте самые разные рожицы, заодно можете развить лицевые мышцы.  Внешнее проявление эмоций – можно потренировать, во-первых, в кругу единомышленников, во-вторых, в качестве прикола сопровождая мимикой различные анекдотические истории, в-третьих, делая это при описании неких событий, связанных с третьими лицами.

Происходит подавление холерического темперамента – учтите, что холерический темперамент и различные проявления любви не действуют постоянно, без остановки, стоит учитывать ситуацию и гибко переключаться с наступательной (отцовской ) позиции на мягкую, ласковую (материнскую) и наоборот, к тому же возможны и другие проявления любви описанные выше – всему свое время и место.

Мешают другие упражнения на дистанции – все 7 цветов так или иначе взаимосвязаны, но стыкуются между собой не во всех режимах однозначно четко, пробуйте комбинировать и переключать эти режимы и у вас все получится. Да и любить всех подряд одинаково тоже не стоит.

5. Крайности, которых нужно избегать:

  • Эгоизм
  • Альтруизм без учета собственной ценности
  • Снобизм
  • Полная расслабленность (“Все нравится, никуда больше двигаться не хочу”)
  • Попытка изменять все, отказ от прежних ресурсов

Дополнительные упражнения:

Разденьтесь и устройтесь перед большим зеркалом. В течении 1,5-2 часов просто разглядывайте себя в этом зеркале. Любые действия кроме разглядывания под запретом.

Чтобы хорошо выполнить упражнение учтите следующие моменты:

1. Выделите себе свободное время не менее 1, 5 часов (лучше 2 - разным людям может понадобиться разное время);

2. Позаботьтесь о том, чтобы вас никто не отвлекал (выключить телефоны, выгнать всех из дома или попросить вас не трогать в течение этого времени);

3. Обойдитесь без музыки - вам понадобится настройка на себя, а не на внешний источник концентрации;

4. Настоятельно рекомендую в любом случае выполнять это упражнение в голом виде — эффект просто потрясающий;

5. Для того чтобы не впадать в транс, постоянно меняйте фокус внимания: тщательно изучили одну морщинку — переходите к другой. Динамика не позволит вам отвлекаться на другие мысли;

6. Повторюсь: старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли. Если они и есть, то пусть текут где-то там, глубоко. Вы же сосредоточьтесь на изучении себя (см. п.5);

7. Не смотрите на часы: вы сами поймете, когда (вам) надо заканчивать. Вот, пожалуй, и все. Удачи вам в исследованиях самого неизведанного, самого сложного, самого интересного и самого близкого вам создания на свете - Себя…

Раздел 2 – Стратегии выполнения

Если бы ты любил себя, людей, дела, вещи – что бы ты чувствовал? Как бы ты себя вел, как смотрел, реагировал, относился?

О чем это упражнение? Несмотря на краткую формулировку – о многом:

1.       А что такое любовь? Научиться ее узнавать настолько хорошо, чтобы всегда можно было самому себе честно сказать: сейчас я человека люблю, а сейчас (когда швыряю в него сковородкой) это уже не любовь, а что-то другое.

2.       Любовь к себе. Как бы я жил, если бы себя любил? Стал бы я в себя любимого в 12 часов ночи запихивать водку и хлеб? А утром я себя любимого поднял бы и порадовал хорошей зарядкой или оставил бы лежать в кровати?… Вопросов много, особенно если почаще себя родного честно спрашивать: а если бы я себя любил, прямо сейчас – как бы я себя вел, как смотрел, реагировал, относился? Можно не только спрашивать – но и любить себя, если после таких размышлений вдруг очень захочется .

3.       Любовь к другим. Есть гипотеза о том, что если начать относиться к окружающим людям, как к любимым – то многое может измениться и в вас самих, и вашем видении мира, и в отношении других людей к вам. Если вы будете не просто ругать кого-то, а ругать так, как вы ругали бы любимого человека (такое ведь тоже бывает) – то что изменится? И если вы будете: отказывать, просить, выслушивать, критиковать… – не как обычно, а с оттенком любви? Наверное, стоит хотя бы просто полюбопытствовать: а каково это – жить в мире, который вы любите?

4.       Любовь к предметам. А если бы я жил в окружении не бездушных предметов, а  любимых и любящих меня существ, как бы все было? Вспомните ковер-самолет, хрустальные туфельки, волшебный горшочек, магические книги, меч-кладенец… – все это были живые, любящие и любимые предметы. Возможно, стоит попробовать научиться жить так, чтобы само собой получалось быть окруженным любимыми предметами.

5.       Любовь к делам. Ходят легенды о том, насколько работоспособными, творческими и результативными оказывались те люди, которые были влюблены в свое дело, в ту работу, которую они делали. То, что другие делали в течении года, у них получалось за несколько дней – когда им, живущим всей душой своим любимым делом, удавалось создавать настоящие шедевры (которые вряд ли были созданы без любви).

Стратегии:

1) А что такое любовь?

Стратегия «ВАК образы любви»

2) Любовь к себе.

Стратегия «Взгляд в зеркало»

Стратегия «Переоценка личных качеств»

3) Любовь к другим.

Стратегия «А как бы проживал эту ситуацию, человек, который умеет любить?»

Стратегия «Увидеть в другом человека!!!»

Стратегия «Смотреть на мир глазами влюбленного человека»

Стратегия «Любовь к другим через внутреннюю подстройку»

Стратегия «К любви через внешние проявления»

4) Любовь к предметам.

Стратегия «Беседы с предметами»

Стратегия «Любовь к природе»

Стратегия «Переоценка»

Стратегия «Формирование «нравится» по отношению к тем или иным вещам»

5) Любовь к делам.

Стратегия «Самомотивация»

А что такое любовь?

Стратегия «ВАК образы любви»

А как любовь проявляется в том, как вы начинаете видеть и слышать окружающий мир? В ваших ощущениях? Какой визуально-аудиально-кинестетический портрет любви вы нарисуете?

Для того, чтобы понять, какой же у вас образ любви, можно использовать, например, следующую технике - медитацию(или, в других терминах – творческую визуализацию). Для этого вы ложитесь спокойно, включаете медитативную музыку, закрываете глаза, и пробуете представить следующую картину:

“Представьте себе закрытую дверь. На двери написано “Любовь”. Дверь открывается в мир любви, и за ней можно встретить самых разных людей, существ, предметы, воспоминания, ситуации и состояния сознания. Уделите какое-то внимание тому, чтобы живо представить себе эту дверь, ручку двери, надпись. Теперь откройте эту дверь, и пусть из-за нее появятся первые непроизвольные впечатления. Не загадывайте наперед, что это должно быть. Они могут возникнуть в любой форме – в форме образа, физического ощущения, чувства, звука, запаха и т.д. Постепенно привыкайте к миру за дверью. Исследуйте его. Чтобы вы ни обнаружили, приятное или неприятное, поступайте следующим образом: а) воспринимайте это со всей ясностью, без каких-либо оценок или толкований; не бегите дальше, но задерживайтесь у каждого возникающего образа. Позвольте ему раскрыть вам себя полностью; б) сознавайте, что этот образ – лишь одно из великого множества проявлений, имеющих отношение к любви. Скажите себе: “Да, в моем мире любви есть и это”. Затем переходите к другому образу. И так – пока не переберете все(или все значимые для вас) образы. Затем выйдите и закройте дверь.” Вариант: Можно видоизменить это упражнение, визуализируя на двери надпись “Сексуальность”, “Брак” и т.д.

«Любовь для меня – это теплый, солнечный шарик в груди. Он как будто сделан из тумана – почти невесомый. При этом он вращается в разных направлениях и как бы задевает струны, которые вызывают волны, пробегающие по всему телу. И от него исходят золотистые лучики, неся тепло всему, на что я обращаю внимание. Я начинаю видеть мир в гораздо более четких, ярких, контрастных красках. При этом все вокруг: и люди, и предметы –  кажутся какими-то новыми, как будто я их вижу в первый раз. Голос любимого человека я начинаю слышать как мелодию, исполняемую на каком-то музыкальном инструменте…»

Из отчета С.

И после того, как вы нарисуете такой образ (возможно, несколько образов) любви для себя – как это может вам пригодиться?

А) Вы всегда сможете определить, любите вы сейчас другого человека (себя, дело, предметы) или относитесь с каким-то другим чувством.

Например (внутренний диалог молодого человека, ожидающего свою девушку, которая, как и положено девушкам, опоздала на 40 минут): «Вот наконец-то она! Сейчас я ей объясню, что так с любимым человеком поступать нельзя! Может, после этого она перестанет опаздывать! Хотя стоп. Что я чувствую? Как будто гранитная скала налита в груди, и перед глазами туман… Вай, вай, вай… и я с таким внутренним состоянием хотел сейчас с ней разговаривать… Знаю же вроде, что если я ее с любовью поругаю за опоздание – то она потом раза три вовремя придет… А если со злостью – то вечер будет испорчен, и мое дорогое солнышко потом будет из вредности специально опаздывать… И чуть не попал впросак… ОК. Начинаю любить мое солнышко, и ругать ее с любовью….»

Б) Сможете легко вызывать у себя чувство любви (когда о нем подзабыли, или трудно его вспомнить).

«Я начинаю чувствовать теплый, невесомый, солнечный шарик в груди, потом посылаю золотистые лучики на какой либо предмет и смотрю некоторое время на него, и замечаю в деталях форму и все оттенки светов, отражаемых на гранях. Потом начинаю слышать мир как единый оркестр… и через некоторое время, я, через эти несколько составляющих улавливаю ощущение любви во всей ее полноте. И потом с этим состоянием любви, которого еще 5 минут назад во мне не было ни капельки, начинаю вести важный для меня разговор, или заниматься важным для меня делом»

Продолжение отчета С.

Любовь к себе

Стратегия «Взгляд в зеркало»

Как полюбить себя? Для начала рекомендуется поближе с собой познакомиться. А для этого очень хорошо подходит обычное зеркало (достаточно большое, чтобы влезали голова и плечи).

Итак, часть первая. Садитесь перед зеркалом, в спокойной обстановке. И начинаете просто смотреть на свое отражение, внимательно разглядывая себя. Если появляется какая-то мысль – фиксируете ее и возвращаетесь вниманием к своему отражению (так полюбоваться собой рекомендуется в течение 60-90 минут, а если человек в зеркале все равно воспринимается как непривычный, незнакомый – то можно еще часик-другой попривыкать к себе любимому).

Часть вторая. Через несколько дней после выполнения первого этапа можно приступать ко второму: Смотреть на свое отражение в зеркале как на другого человека (не отождествляя себя с ним) и испытывать к нему чувство любви – как к самому любимому человеку (рекомендуется делать в течение 60-90 минут).

Часть третья. Через несколько дней после того как вы закончили второй этап, можно переходить в третьему. Третий этап так же рекомендуется делать в течение 60-90 минут. Во время работы не надо специально смотреть на часы – вы сами почувствуете, что этот этап отработан. Итак, убедитесь в том, что в вашей комнате достаточно тепло, чтобы разгуливать в ней голышом в течение, скажем, часа. Необходимо так же запастись большим зеркалом в которое видны вы хотя бы по пояс(а лучше - целиком), зеркалом на длинной широкой ручке, которое было бы удобно держать, а так же электрическим фонариком. Теперь:

1. Сняв с себя всю одежду, возьмите в руки зеркало с ручкой(ручка желательно большая, чтобы держать было удобно) и подойдите к большому зеркалу, которое вы приготовили заранее. Ваше задание состоит в том, чтобы тщательно рассмотреть свое тело во всех доступных местах. Полюбуйтесь собой! Обычно, разглядывая себя в зеркале, люди ищут дефекты, все свое внимание сосредотачивая на невыигрышных местах. Но теперь ваша задача – другая. Вы ищите только то, что вам нравится в вашем теле. Если вы видите в себе что-то, как вам кажется, непривлекательное, не обращайте на это внимания. Сконцентрируйтесь на чем-нибудь другом- что вам в себе - нравится.

2. Начните с затылка.

  • убедитесь, как оценила бы его птичка с высоты своего полета(для того, чтобы это сделать надлежащим образом, вам и понадобятся оба зеркала)
  • громко, вслух опишите то, что вы видите
  • скажите, какие оттенки цветов вы замечаете, какие детали
  • обратите внимание на ваши уши, покрутите их пальцами
  • осматривая подвижные части своего тела, внимательно изучите, как они выглядят, сожмите их, покрутите, подвигайте
  • определите, в каком направлении растут ваши волосы
  • мягко прикоснитесь к волосикам на своем теле- они похожи на кошачьи усики, и вы с их помощью можете собирать сенсорную информацию - это ваши датчики
  • мягко, нежно прикоснитесь к бровям и ресницам
  • обследуйте всю голову
  • особое внимание обратите на ее кожу
  • отметьте цветовые оттенки кожи в каждой области тела
  • одинаковые ли у вас глаза?
  • посмотрите на свои губы, раскройте их, определите, такого ли цвета кожа в вашем зеве?

запишите результаты своего наблюдения!

3. Возьмите электрический фонарик, опуститесь на корточки перед зеркалом и посмотрите, что представляет из себя ваша прямая кишка. Вы когда-нибудь ее видели? Вы, конечно, можете возразить, что вы и знать этого не хотите. Большинство людей считают, что это отвратительное зрелище. Но все равно посмотрите на нее, постарайтесь найти в ней что-то привлекательное.

тщательно обследуйте ваши половые органы и только после этого приступайте к дальнейшему осмотру. Если вы женщина, то разве вам не кажется, что снаружи влагалище похоже на цветок? Разве вы не замечаете его лепестков?

  • изучая другие части тела, обратите внимание на цветовые оттенки кожной ткани
  • чувствуете ли вы себя смущенным(-ной), испытываете ли стыд при разглядывании некоторых частей своего тела?
  • запишите, что вам особенно нравится в нижней, паховой области тела. Почему? Если она вам не нравится, убедите себя в обратном – ведь вы себя – любите, не так ли?

4. Теперь, начиная со ступней, внимательно изучите каждую пядь вашего тела в тех областях, которые не удостоились пока вашего внимания. Помните – вы ищите только то что вам нравится.

Проявляйте особый интерес к цветовой гамме кожи в различных областях тела, используйте при этом оба зеркала и старайтесь разглядывать себя со всех углов. Не забудьте о спине – ее тоже надо хорошенько разглядеть. Во время осмотра записывайте все, что вам нравится, все, что вы хотели бы узнать о той или иной части тела.

5. Стоя перед большим зеркалом, попытайтесь стать в разные позы; старайтесь выбирать такие, которые, на ваш взгляд, делают вас наиболее соблазнительным(-ной). Постоянно меняйте  угол зрения, запишите все углы зрения и позы, которые вам нравятся

6. Какие части своего тела вы прежде не видели? Запишите!

7. Какие части поразили вас своим цветом или формой? Запишите тоже!

8. Чем отличается такой осмотр от того, что вы делали ранее? Запишите! Что было ранее? Вы искали свои дефекты, занимались самобичеванием, прикрывали определенные части тела?? Что хорошего в постоянном выискивании дефектов на собственном теле? Что полезное, по вашему мнению, вы приобрели? Запишите! Что вы открыли для себя, разглядывая то, что вам нравится в вашем теле? Запишите!

Надеемся, что после выполнения этого упражнения - вы сможете любить свое тело.

Стратегия «Переоценка личных качеств»

1. Перевод личных качеств из позиции «не нравится» в позицию «нравится» - можно сделать например при помощи инвентаризации личных качеств, которые нравятся и не нравятся вам и тем, кто вас окружает. Чаще всего в этот список попадают:

  • Интеллект (ум или житейская мудрость)
  • Внешний вид
  • Здоровье
  • Сила
  • Творческие способности/таланты
  • Предприимчивость
  • Профессиональные навыки
  • Работоспособность
  • Чувство юмора и умение управлять эмоциями
  • Социальные навыки (умение ладить с людьми, честность, открытость… )
  • Чувство времени (в отношениях с людьми)

Приоритеты у каждого свои.

Стоит отметить, что нет единых стандартов на любое из этих качеств, исключение, разве что может составлять здоровье, но способы его укрепления так же рознятся и вызывают массу споров.

2. Создание позитивной оценки своих и чужих качеств, которые ранее оценивались негативно:

Например:

- Таланты, творческие способности - каждый опыт уникален, на всем свете не найдешь двух одинаковых людей, стоит понять - в чем заключается Ваша собственная изюминка, чем Вы можете удивлять и радовать окружающих.

Я умею придумывать разные веселости; Я любознательна и умею делать много интересных разностей…; Я хорошо чувствую чужое настроение; Я замечательный кулинар, портной…; У меня чуткое ощущение стиля..(этот список у каждого свой и он может быть очень длинным)

- Красота и сила - говорить комплименты себе любимой или любимому, любоваться своими внешними достоинствами, а внешние недостатки воспринимать как занятные особенности -

Вообще, у меня греческий профиль и замечательные глаза; На щеках смешные, чудесные ямочки; Упругие мышцы; Я пухлый, но такой уютный…; И, не смотря на внешнюю пухлость, очень подвижная фигура и энергичная походка

- Работоспособность - увидеть то, что получается действительно классно, отточено, мастерски, на порядок лучше чем у других - пусть в мелочи или узком профиле, не суть важно - но даже здесь наверняка найдется чем можно гордиться.

 Я классно строю схемы и решаю математические задачки (хлебом не корми); Я классно делаю разные поделки;  Я умею сделать многое из малого…; Я аккуратна при составлении отчетов; Я хороший организатор..

Здоровье -  Любить свое тело, заботиться о нем и не только холить и лелеять, кормя вкусностями и создавая себе комфорт, но постоянно платить телу за его качественную работу неустанным вниманием его здоровью и хорошей физической форме. Поначалу бывает трудно выходить из состояния расслабленности, но потом тело платит благодарностью - оно  повышает работоспособность, дарит массу радости от ощущения собственной энергии, способности свернуть горы.

Я обожаю разные фрукты и овощи, все реже употребляю сдобу; Я каждое утро обливаюсь холодной водой ; Я регулярно делаю гимнастику; Я люблю ходить пешком даже в дождливую погоду; Мне нравятся подвижные игры, особенно я люблю волейбол, бадминтон, и с  удовольствием вожусь с детьми - катаюсь с горки, играю в вышибалы, жмурки…;  Я вынослив (или Я сильная и энергичная)

Любовь к другим

Стратегия «А как бы проживал эту ситуацию человек, который умеет любить?»

Зачастую на вопрос: «А если бы я любил?» бывает трудно ответить.

Продавщица (мама, преподаватель, начальник…) орет грубо, несправедливо, и совершенно бессмысленно. И как здесь любить? Не то что не хочется, а просто непонятно…

И в этом случае бывает полезно представить на секунду картинку, в которой человек, умеющий любить оказывается в такой же ситуации. Что он бы чувствовал, как бы себя вел, что делал бы?

А если бы так кто-то орал на Иисуса Христа (бабушку Таю, подружку Лену, Луизу Хей… не знаю какие образы возникают перед вами, когда вы пытаетесь вспомнить людей, которые по вашему мнению умеют любить, и живут любя)? Что бы он чувствовал, как бы себя вел, что делал бы?

И обычно понимание того, что в этой ситуации стоит сделать, если хочется эту ситуацию прожить с любовью, становится более четким, более ясным и понятным. И ответ на вопрос «А если бы я любил?» - появляется сам собой.

Итак стратегия по шагам:

1.       Выбираете себе 2-3 людей, которые по вашему мнению умеют любить. Любить так, как вы хотели бы любить. Выбирать стоит людей, образы которых настолько ярки для вас, что вам легко будет представить то, как бы они вели себя в той или иной ситуации (и при всем моем уважении к рабыне Изауре или Скарлет – призываю вас хорошенько подумать над тем, насколько эта любовь есть действительно Любовь к которой хочется стремиться и которую хочется иметь в своей душе).

2.       Начинаете смотреть, глядя как бы стороны, на разные ситуации из своей жизни, представляя что вместо вас, в них оказывается умеющий любить человек. Как он себя ведет? Что делает? Можете даже нырнуть в его тело, чтобы почувствовать то, что он чувствует и переживает внутри себя.

3.       И получив представление о том, как можно прожить эту ситуацию, если проживать ее с любовью – можете окончательно нырнуть в тело и душу этого человека и взяв в себя все то светлое и доброе, что есть в нем – начать самостоятельно проживать эту ситуацию с любовью. Почему бы и нет?

Стратегия «Увидеть в другом человека!!!»

Из отчета М.

«…Надо мысленно взять человека за руки, посмотреть в глаза и увидеть человека – это просто чудо. И не важно, кто перед тобой: женщина или мужчина, молодой или старый. Уже не возникает обычного деления на правильных и неправильных. Увидеть глубину и красоту души. Быть в нем одно мгновение, и этого достаточно…»

Стратегия по шагам:

Посмотрите в глаза человеку и увидьте в нем Человека!

Стратегия «Смотреть на мир глазами влюбленного человека»

Из отчета Р.

«"Если бы я тебя любил". Сначала я задавал этот вопрос конкретному человеку или вещи, и упражнение шло как-то тяжело, отрывочно. Затем я решил немного изменить свой настрой, и дела пошли значительно лучше. Я стал представлять себе, что я люблю кого-то одного, и, например, иду сейчас на свидание. Такая ситуация вызывает у меня общее радостное настроение и я люблю всех вокруг. Уже после этого могу сосредоточить свою любовь на отдельном человеке, но могу и не делать этого.

Примерно так же с вещами. Я представляю, что то дело, которым я сейчас занимаюсь – мое самое любимое дело на свете, и от этого я люблю все вещи, которые для этого дела нужны».

Стратегия по шагам:

1. Вызвать в себе состояние любви к человеку (предмету, делу), к которому это сделать легче всего. То есть не вообще к миру (что бывает сложно), а к чему-то конкретному, близкому и родному.

2. Сохраняя это состояние, смотреть на мир глазами влюбленного человека.

Стратегия «Любовь к другим через внутреннюю подстройку»

Чтобы других любить было легче, можно использовать следующие внутренние действия, которые могут сделать более простым переживание чувства любви к другим людям:

  • Прежде всего напомнить себе мысленно: «Я себя/его /ее люблю»,
  • Ассоциация человека с чем-то близким и родным, что вы реально уже любите или с чем-то архетипичным, что у большинства, и в том числе у вас, вызывает теплые эмоции,
  • Дети в момент веселой игры или сна, родители в момент примирения, муж — когда он принес зарплату больше запланированной и всю отдал вам, жена, когда красиво одета и причесана.
  • Внутреннее представление внешних проявлений любви,
  • Одних мысленно обнимать и согревать их, другим внутренне подмигивать (“давай приколемся”), к третьим прижиматься самому, ощущая их силу, спокойствие и уверенность в себе, с кем-то слегка или откровенно заигрывать.
  • Оценка чужого эмоционального фона,  и в случае пониженного или отрицательного фона – попытка  успокаивать и веселить с помощью внутреннего диалога.
  • «Впрыгивание» в других, пытаясь понять, в чем они сильны и чему у них можно поучиться, чему они сами бы с удовольствием поучились, а в чем они нуждаются в некритичной, молчаливой помощи.
  • Представить себе, что этот человек – одна из высших ценностей на свете, и нужно его не только уберечь  от разрушения, потери, но и дать ему возможность вырасти и окрепнуть – чтобы радовал вас дальше.
  • Немое обожание – представляя человека  своим кумиром или каким-нибудь супер-……
  • Если есть возможность, реально слегка коснуться, как бы мимоходом, случайно, закрепить ощущение сопричастности кинестетическим якорем.
  • Созерцательное любование (поиск разных красивостей - внешних и внутренних достоинств), здесь даже приходится выключать всякую критическую нотку и просто смотреть, ловить каждую удачную деталь во внешности, каждое красивое движение, каждое выразительное слово, фокусируясь именно на этих красивых мелочах или ретушируя образ в целом с помощью изменения характеристик различных модальностей  - чуть-чуть “притушить” свет и звук, добавить некоторой мягкости и плавности в движения, отсекая различные искажения.
  • Искренние комплименты – немного пересекается с созерцанием, но здесь уже надо дать четкую позитивную характеристику, а желательно целый набор, облечь их в слово:
  • Я понимаю, что мне более всего в тебе нравится и открыто говорю об этом. Я делаю это осознанно, для того чтобы сформировать в твоем лице  ориентир для своего развития и эталон для поиска и опознания этой ценности в других людях.
  • Что бы я мог тебе подарить – представить, чем бы я мог порадовать и удивить человека, причем в любом выражении.
  • Побудь со мной рядом – протянуть от себя ниточку, связывающую с другим человеком, ощутить единство, целостность, “стерев”, затенив все остальное окружение – остаться с этим человеком мысленно наедине.
  • Фотография на память - якорь светлого состояния собеседника, работы
  • В следующий раз, предвосхищая конфликт – внутренне настроиться на этот светлый образ и помнить, что человек этот в целом замечательный, а у кого не бывает нюансов?…
  • Подключение азарта – мысленно предложить “давай поиграем” , представив человека озорным и неуемным ребенком, которому только и хочется нарушить правила и удрать куда-нибудь, где очень весело и интересно.
  • Предвосхищение желаний – прочувствовать, в чем человек в данный момент нуждается и предложить поддержку до того, как он попросит помощи.
  • Привязанность - мысленно  говорить человеку, что я в нем нуждаюсь и мне хотелось бы продлить наше общение как можно дольше, при этом деликатно избегая навязчивости. Как вариант, работает принцип “Постоянный клиент”, к таковым обычно относятся благожелательно, своих клиентов чаще всего берегут, и не только из меркантильных соображений, скорее благодаря тому, что это позволяет прочувствовать собственную значимость.
  • Принятие вины на себя - когда приходит неприятность, люди сразу занимают оборону и готовы противостоять всему миру, приняв вину на себя - вызываешь обратную реакцию, в данном случае они не только щадят, но и стараются покрыть и оправдать мои огрехи.
  • Организация группы поддержки – если человек действительно хочет добиться каких-то результатов, но у него возникают сложности из-за неуверенности в себе, из-за недостатка опыта, поддержать словом и делом, помочь стать на ноги, чтобы он видел, что его - ценят и мог спокойно и уверенно развиваться и работать, чтобы раскрыться и подарить себя другим.
  • Трехуровневое представление личности – взрослый, родитель, ребенок – независимо от возраста и социального положения.

Трудно бывает с людьми высокомерными и здесь на помощь приходит мысль, что это высокомерие показное, что в этой клетушке тщеславия заперт маленький и глубоко несчастный ребенок, воюющий с целым миром. Становится их жаль и внутри легче растопить лед отторжения. И тем, что не начинаешь наступать и защищаться в ответ, можно изолировать их защитную реакцию, они тоже начинают таять.

Стратегия «К любви через внешние проявления»

Внешние проявления любви, котором научится можно и нужно:

  • Смотришь на человека, морда довольная, смотришь с удовольствием и интересом.
  • Очень хорошо смотрятся широко открытые, «горящие» глаза. Ты наслаждаешься этим человеком.
  • Глаза с поволокой, внешняя расслабленность и даже оплавленность, мягкая улыбка
  • Чертики в глазах, сморщенный носик и широкая улыбка
  • Жесты при разговоре с этим человеком, мягкие и округлые. Освоив эти жесты, и включив их - резко относится к человеку становится сложно. Как вариант, возможно добавление резких жестов, но в сторону, не для этого человека, для  контраста.
  • Освоив жесты, освой голос, интонации и тембры, сделай их тоже мягкие и округлые.
  • Податься корпусом навстречу принимая и отдаваясь (голова слегка запрокинута, талия выгнута, как будто за нее кто-то притягивает к себе)
  • Поза внимательного слушателя (подавшись вперед и подоткнув щеку кулаком или часто, но в такт кивая) и широко раскрытые от удивленного восхищения глаза
  • Поза виноватого ребенка, глубокий вздох сожаления (подстройка под чужого “родителя”), опущенная голова, но внутри «хорошо» и даже весело…
  • Глубокий резкий вздох, прижатые к груди в разных вариантах руки и удивление: “Ой, это для меня”
  • Внешняя робость, выжидательность – перед «Кумиром», желание приблизиться и одновременно сохранить дистанцию для любования: подстройка снизу – «А можно мне у вас попросить…»
  • Поговорить молча – побеседовать с человеком только с помощью мимики и жестов, используя целый набор – лукавство, легкие детские обидки, шутливую грозу, и т.д.  при этом особенно интересна быстрая смена мимики, игра на контрасте – подмигнуть – обратить на себя внимание, состроить рожицу, подразнить языком и тут же улыбнуться, помотать головой, слегка нахмуриться, состройте квазимоду и снова улыбнитесь – потренируйтесь перед зеркалом, но при любом раскладе помните – в данном случае глаза должны быть теплыми и слегка озорными, иначе вместо игры получится реальная обида.

Благодаря такой подстройке происходит взаимопроникновение, люди становятся действительно ближе и реагируют иначе, им хочется в ответ заговорить или хотя бы издалека дать понять: “мы с тобой одной крови”…

Любовь к предметам

Стратегия «Беседы с предметами»

Из отчета М.

«Когда я встречаю предмет, отношение к которому нейтрально – для того чтобы вызвать к нему ощущение любви я в своем воображении перемещаю его к себе домой, раскрашиваю его в различные цвета, которые мне нравятся, делаю его живым, и когда он оживает, вступаю с ним в диалог… И в этот момент я чувствую, что я люблю этот предмет!!!»

Стратегия по шагам:

1. Переместить предмет, отношение к которому нейтрально, в любимую комнату (или в другое место, которое вам нравиться).

2. Раскрасить его своими любимыми красками. Можно в воображении слегка изменить форму предмета.

3. Сделать его живым существом.

4. Вступить с ним в диалог и потрепаться о чем-либо…

Да и вообще, почаще разговаривать с окружающими вас предметами и воспринимать их как живые… это так интересно!!!

Стратегия «Любовь к природе»

Поиск позитива в различных явлениях природы по репрезентативным системам:

  • Визуально – красота, насыщенность красками, мягкость тонов…
  • Аудиально (успокаивающий  шум дождя, настраивающий на творчество – пение птиц,…)
  • Кинестетически (мягкая трава, теплая или, наоборот, освежающая вода…)
  • Дигитально (определение пользы от тех или иных явлений природы)
  • Бережное отношение  к природе (создание экологичной обстановки)

Стратегия «Переоценка»

- Заботливо и разумно выбранная вещь чаще всего служит долго и преданно

- Если мы любим свои вещи и оберегаем их от поломок и износа, вещь радует нас своим эстетическим видом, качественной работой, комфортом.

- Если относиться к вещи как к верному другу, то движения в обращении с этой вещью будут чуткими и поберегут вещь от поломок, такие вещи редко теряются.

- Старую и ненужную, но еще качественную и добротную, вещь можно передать другому, кто в ней нуждается, тем самым сделав еще одно подкрепление теплых отношений.

- Жадность вредит, заставляя хватать все подряд и захламлять всякими ненужностями ограниченное жизненное пространство, брать надо только то, что действительно необходимо, остальное пусть берут другие… (ведь не жалко)

Стратегия «Формирования «нравится» по отношению к тем или иным вещам»

Вещи  называть уменьшительно ласковыми словами, даже давая им имена

“Сейчас мы тебя, красавчик, помоем, будешь у нас совсем как новенький”; “Ну что маленькая стоишь, скучаешь (это духовка)? Открывай как свой ротик, сейчас кормить тебя буду”.

Представить их себе как верных друзей, эти уж точно не предадут - не научены, они могут просто уставать и стареть, совсем как люди.

Наделить вещи мысленно человеческими эмоциями и способностями (радоваться, сердиться, болеть от плохого обращения,…)

Находить в вещах внешние или кинестетически приятные черты: мягко, удобно, классические линии, приятный для глаза цвет…

Любовь к делам

Стратегия «Самомотивация»

Любовь к работе порождает творческий подход и на порядок улучшает ее качество и результативность. Можно научиться находить особую прелесть и в рутинной, но необходимой деятельности, а в сложной работе отточить мастерство. Если работа сложная или скучная, но однозначно неприятная, разбейте ее на массу мелких этапов, начиная с подготовительного и держите в фокусе внимания именно эти этапы и результаты.

В крайнем случае можно использовать методику «перезагрузки» – задержать дыхание, отключить внутренний диалог и начать работу, поставив себя перед фактом свершившейся смены деятельности, затем найти в текущем своем состоянии хотя бы несколько позитивных составляющих.

Прочувствованное удовольствие – как раз направлено на поиск позитивных составляющих в происходящем, попробуйте делать что-то не торопясь, получая удовольствие от окружающих вас мелочей

Назначьте себе пряник за проделанную работы и по окончании работы непременно похвалите себя за результат и за волю в его достижении.

Сосредоточенность: работа приносит большее удовольствие в глубоком погружении, вовлечении - только она в фокусе, все остальное остается за кадром

Я увлекаюсь настолько, что меня иногда за шкирку выволакивают из этого процесса, ибо для остальных я глохну и слепну.

Поиск того, что «нравится» - в рутинной, нудной работе можно найти особое удовольствие от отточенных моторных движений, от скорости и точности ее выполнения, от удовольствия увидеть быстро замечательный результат.

Рефрейминг цели - сложное задание можно воспринимать как очень интересную задачу (для некоторых это сродни детскому увлечению математическими головоломками).

Оценка результативности -  классно то, что я делаю, потому что я получаю реальный результат, работа -  средство достижения разных полезностей и вкусностей, разумеется, если сама работа выполняется вкусно…, работа - постоянный поиск эффективного себя

Создание и развитие библиотеки шаблонов - широкий выбор методик и их комбинирование позволяет выполнять работу творчески и интересно



Страница сформирована за 0.83 сек
SQL запросов: 170