АУТОТРЕНИНГ
Ну, теперь беритесь за аутотренинг! Это значит, что все упражнения и ситуации вы должны выполнять самостоятельно, не ожидая помощи. Кроме того, анализируйте, что получилось удачно, а что не совсем, и корректируйте дальнейший ход выполнения. И сами же оценивайте достигнутое. Теоретическую часть не забывайте! Периодически перечитывайте ее. Она все время должна ориентировать и подсказывать правильные выходы из непредвиденных ситуаций. И учебных, и, впоследствии, жизненных.
Для выполнения большинства упражнений и ситуаций вам будут нужны два-шесть, а может быть, и больше помощников. Поэтому лучше сразу подберите небольшую группу таких же страдальцев от закомплексованности в общении и с самого начала проводите совместные занятия. Результат будет весомее.
Теперь - несколько более жестких наставлений:
* внимательно вчитайтесь в текст упражнения, которое наметили выполнить, четко представьте и детально осмыслите предстоящие действия;
* внутренне настройтесь, что с первого раза упражнение может не получиться. Не теряйте из-за этого напористости и желания избавиться от закомплексованности в общении;
* повторяйте каждое упражнение до тех пор, пока не ощутите результат или не сможете выполнить его без напряжения,
свободно;
* выполняйте все упражнения последовательно, не перескакивайте и не пытайтесь взяться сразу за самые сложные. Это может привести к срыву и усилению закомплексованности в общении.
А теперь смелее вперед! Всего двадцать с небольшим упражнений и ситуаций! Преодолейте их, и прощай, закомплексованность и зажатость. Вас ждет свободное и раскованное общение, которое поможет раскрыть ваши лучшие личностные качества.
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Разберитесь в них хорошенько, читайте не спеша и вдумчиво. Серьезно потренируйтесь. Упражнения помогут установить степень вашей закомплексованности в общении и правильно сформировать представление о раскованности. Подберите себе самовнушающую фразу, помогающую несколько ослабить страхи, и выработайте иммунитет к прямым взглядам. В этом - основа основ преодоления закомплексованности в общении! Она проходит через все учебные, а затем и жизненные ситуации. После выполнения только этих упражнений вы почувствуете некоторую уверенность и пусть еще слабое, но уже ощутимое освобождение от закомплексованности в общении.
Самодиагноз
Сразу установите, насколько вы закомплексованы. Для этого в учебных группах предлагался шутливый, но, по оценкам слушателей, безошибочный тест. Думается, он хорошо сработает и в самодиагностике.
Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях и представьте: в аудитории ваша учебная группа или класс в 20-30 человек, все ждут начала занятия. Какие из нижеперечисленных действий вы смогли бы выполнить в этот момент? Действие, первым вызвавшее вашу улыбку или смущение, запомните.
A. Пройти два-три раза перед первыми рядами и в проходах, изучающе посмотрев в глаза каждому. Затем встать перед группой и неестественно громко крикнуть: "Здравствуйте, друзья!"
Б. Приветственно помахивая рукой (как президент), также пройти два-три раза перед первыми рядами и в проходах, изучающе посмотрев в глаза каждому. Затем встать перед группой и громко, властно крикнуть: "А вы зачем сюда пришли? Ну-ка все вон отсюда!"
B. Приветственно и радостно помахивая двумя поднятыми вверх руками (как футболист), также пройти два-три раза перед первыми рядами и в проходах, изучающе посмотрев в глаза каждому. Затем встать перед группой и горячо, громко сказать: "Дорогие друзья! Вы даже не представляете, как я вас всех люблю!"
Г. Сжав кулаки на уровне груди и напряженно всматриваясь в глаза каждому (как боксер), пройти два-три раза перед первыми рядами и в проходах. Затем встать перед группой и с презрением, тяжелой ненавистью громко сказать: "Негодяи! Как же я вас всех ненавижу! Убил бы на месте!"
Д. Постоять перед первыми рядами пять-десять секунд, пристально посмотрев в глаза каждому из сидящих непосредственно перед вами. Затем громко сказать: "А сейчас я вам станцую! Или спою!" И молча, сосредоточенно исполнить какой-либо танец или спеть.
Е. Постоять также перед первыми рядами пять-десять секунд, пристально посмотрев в глаза каждому из сидящих непосредственно перед вами. После чего два-три раза присесть, повернуться кругом на одной ноге и громко пропеть: "Ку-ка-ре-ку!" или "Я сошел с ума!". Затем вновь посмотреть в глаза сидящим на первых рядах и оценить произведенное впечатление.
Ну что? На каком действии вы споткнулись, улыбнулись или засмущались? Другими словами, ваш внутренний барьер не дал бы его исполнить? Это и есть степень вашей закомплексованности в общении.
Сделайте из этого практические выводы:
* если не можете выполнить самые первые действия, значит, у вас сильнейшая закомплексованность в общении и, чтобы
преодолеть ее, необходимо с особой тщательностью отработать всю программу аутотренинга. Если результаты будут
неудовлетворительны, пройдите ее еще раз;
* если не можете выполнить только средние действия, значит, у вас закомплексованность R общении в норме, как у большинства людей и, чтобы преодолеть ее, достаточно один раз усердно отработать всю программу аутотренинга;
* если не можете выполнить самые последние действия, значит, у вас закомплексованносить в общении слабая и, чтобы совсем от нее избавиться, больше сосредоточьтесь на сложных упражнениях аутотренинга во второй части программы;
* если вы сможете выполнить все действия, причем не только мысленно, но и в аудитории, значит, вы человек без комплексов и тогда аутотренинг вам вряд ли нужен.
Формирование представления о своей раскованности
Конечно, оно может образоваться в вашем сознании и само, без осознанных усилий. Но, как правило, это - довольно долгий процесс, причем не гарантирующий, что вы сможете избежать рецидивов или каких-либо искажений. Поэтому лучше формировать представление о своей раскованности целенаправленно. Аутотренинга при этом не прерывайте и продолжайте параллельно выполнять последующие упражнения.
Но вначале вернитесь к предыдущей главе, вдумчиво прочитайте еще раз формулу незакомплексованности, а если необходимо, то и ее обоснование. Учтите, формула - общая для всех. А вам нужно сформировать собственное представление о раскованности, учитывающее вашу индивидуальность, личностные качества. По оценкам слушателей учебных групп, для этого наиболее эффективны были такие действия:
* постоянно анализируйте свое поведение в привычной и не привычной обстановке. Выявляйте и запоминайте особо понравившиеся вам проявления раскованности и неприятно поразившие факты, явно свидетельствующие о наличии закомплексованности в общении;
* понаблюдайте, как ведут себя раскованные и закомплексованные в общении люди в непривычной обстановке. Также запоминайте особо понравившиеся проявления раскованного поведения и бросающиеся в глаза - негативного, закомплексованного;
* выберите среди раскованных людей образец для подражания. Понаблюдайте за его поведением в непривычной обстановке и впечатлившие вас проявления раскованности запомните;
* почитайте книги по культуре поведения и общения. Выучите основные общепринятые нормы и правила поведения, выделяя при этом особенно импонирующие вам, и постепенно осваивайте их, применяя на практике;
" постепенно складывайте из всей этой мозаики образ собственного раскованного поведения, а также противоположное ему представление о нежелательном для вас, закомплексованном поведении. Понравившиеся проявления раскованности - как раз те, что больше всего соответствуют вашим личным предпочтениям;
* органично сочетайте формирование представления о своей раскованности с аутотренингом. Перед выполнением каждого упражнения постарайтесь четко представить, как бы вы хотели чувствовать себя и выглядеть в данной ситуации.
В конечном счете вам нужно четко представлять, видеть себя как бы со стороны, глазами других - сколь раскованным вы будете в самой непривычной обстановке и какие действия нежелательны, так как свидетельствуют о закомплексованности в общении.
Самовнушающая фраза
Это и есть, наверное, тот единственный инструмент, который помогает сформировать более уверенный предварительный настрой на непривычную обстановку, несколько ослабить страхи и успокоиться. Немало из тех самовнушающих фраз, которые приведены ниже, сформулировано самими слушателями учебных групп. Выберите и вы для себя подходящую.
Для этого вдумчиво прочитайте предлагаемые фразы, и если на какой-нибудь у вас внутри что-то как бы "замкнет", затронет, возникнет какое-то еле заметное ощущение, которому трудно подобрать подходящее слово, то остановитесь и прочитайте еще раз, проверьте себя. Если эта фраза действительно ваша, вы должны почувствовать ее. Пожалуйста, читайте:
* если буду бояться, получится еще хуже;
* надо осмелиться в первый раз, потом будет легче;
* если буду держаться понахальнее, будет лучше;
* что такого, если получится неудачно, я же еще учусь;
* все когда-то боялись;
* я не боюсь провала, я от этого ничего не теряю;
* я не боюсь, не боюсь, не боюсь;
* мне необходимо хорошо исполнить упражнение;
* здесь все мои друзья, чего же бояться;
* я смогу выполнить упражнение хорошо, чего же бояться;
* я смогу сделать это не хуже других;
* это же не самое страшное в жизни;
* это же унизительно - так бояться;
* пошли вы к черту, чтобы вас еще бояться;
* нахальство - второе счастье;
* смелее нужно быть, вот и все;
* где наша не пропадала;
* Господи, помоги.
Замкнуло-затронуло? Значит, это ваша фраза и она будет действовать только на вас. Ничего не получается? Тогда по аналогии с этими фразами придумайте собственную, пусть даже она будет какая-то специфическая.
Как пользоваться самовнушающей фразой? Она универсальна для всех ситуаций, в которых у вас проявляется закомплексованность. Например, нужно встать и выступить с поздравлением. Чувствуете, что вот-вот вам предоставят слово, сосредоточьтесь, обязательно сделайте два-три глубоких вдоха и несколько раз повторите про себя свою фразу. Уже одно это несколько отвлечет и уменьшит страхи, добавит некоторой уверенности. Если привыкнете так делать каждый раз, фраза приобретет большую внушающую силу и будет действовать эффективнее. Но предостерегаю: панацеей она быть не может и надеяться, что с ее помощью вы полностью справитесь с закомплексованностью в общении, - пустое дело. Когда же вы действительно избавитесь от своих страхов, фразу можно и не употреблять.
В какой-то степени это соответствует и известной рекомендации Дейла Карнеги: "Воспользуйтесь советом профессора Джеймса. Чтобы выработать в себе смелость перед лицом аудитории, ведите себя так, как будто вы уже обладаете этой смелостью… Решительно встаньте и сделайте глубокий вдох. Дышите глубоко в течение тридцати секунд… Повышенный приток кислорода взбодрит вас и придаст вам смелости. Знаменитый тенор Жан де Решке говорил, что если у вас есть такое дыхание, то вы "можете сесть на него, и волнение исчезнет"".
Если коротко сформулировать, то получится следующее:
* найдите свою самовнушающую фразу и вместе с глубоким вдохом активно используйте ее в процессе аутотренинга и в жизненных ситуациях;
* по мере избавления от закомплексованности в общении почувствуйте момент, когда этот способ перестает быть нужным, и постепенно откажитесь от его применения.
Сильный - интеллектуальный взгляды и гляделочки
Цель этого упражнения с шутливым названием проста: вы боитесь прямых взглядов - надо, чтобы вы их не боялись, чтобы у вас против них был стойкий иммунитет. Слушатели учебных групп успешно достигали этого путем выполнения представленных ниже упражнений.
Сильный взгляд
Под этим понимается вот что: внутренне напрягитесь, сконцентрируйте волю и вложите ее в силу своего взгляда. Пытайтесь только ею заставить другого человека уступить, подчиниться. Это и есть "сильный взгляд". Чем сильнее он будет, тем успешнее вы сможете противостоять, выдерживать направленные на вас взгляды, тем слабее будет ваша закомплексованность в общении.
Гляделочки
Силу взгляда можно повысить упражнением "кто кого пересмотрит". Оно проводится в парах, и здесь очень важен выбор партнера. Вы легко пересмотрите человека со слабым взглядом, который обычно бывает у младших по возрасту или у закомплексованных. Однако в этом случае ваш партнер получит более сильный тренинг, чем вы сами. Конечно, на начальной стадии можно и согласиться. Но после нескольких повторов упражнения найдите партнера с равным вам по силе взглядом, чаще - среди ваших сверстников, а затем и с более сильным, как у многих взрослых мужчин. Тогда удастся достичь лучших результатов.
Теперь инструктаж, как правильно выполнять упражнение.
* Сядьте за столом или без него прямо друг напротив друга на расстоянии около метра между глазами. Руки опущены на колени или по-ученически лежат на столе. Ими не нужно закрывать лицо, протирать глаза или подпирать подбородок. По команде или договоренности смотрите прямо в глаза партнеру и, увеличивая силу взгляда, пытайтесь пересмотреть его. Моргнул, отвел глаза, улыбнулся-засмеялся, резко изменил позу - значит, проиграл. Упражнение прекращается. Передохнули - выполните его снова.
Два-три раза выполните упражнение как бы вполсилы, предварительно. Но затем три-пять раз вдень нужно работать по-настоящему. И, кроме того, отсчитывайте по секундомеру, или, еще лучше, пусть вслух считает секунды кто-то третий, и каждый раз фиксируйте в тетради, сколько времени выдерживался взгляд. По опыту знаю, что результаты будут расти изо дня в день, и это вас будет подбодрять. Когда продолжительность выдерживаемого взгляда превысит сорок-пятьдесят секунд, упражнение можно прекратить.
