Упражнение 3. "Фокусировка"
Участвующие в этом упражнении удобно располагаются в креслах. Глаза открыты или закрыты. По команде ведущего "Тело!" участники сосредоточивают внимание на своем теле, по команде "Рука!" — на правой руке. Затем идет последовательное сосредоточение на кисти правой руки — по команде "Кисть!", на указательном пальце правой руки— по команде "Палец!" и, наконец, на кончике пальца— по команде "Кончик пальца!". Команды подаются с интервалом 10—120 секунд.
Если после окончания игры само собой не завязывается обсуждение, ведущему следует расспросить участников о том, справился ли каждый из них с заданием, как им это удалось и с какими трудностями они столкнулись. Игра будет полезной участникам в их работе над укрощением внимания, над развитием способности оперативно регулировать его объем. Кроме того, "фокусировка" позволяет освоить навыки концентрации на различных частях тела, являющиеся базовыми при овладении техниками саморегуляции (см. главу 4).
Читая эту строку, вы не замечаете слов, лежащих строкой ниже, хотя они и находятся в поле вашего зрения. Но вот вы дошли до следующей строки, и она сразу же попала в фокус вашего внимания. А вот строку, лежащую выше той, на которой вы сейчас находитесь, вы уже не видите. В данном случае мы имеем дело с переключением внимания, необходимым нам для того, чтобы продолжать чтение. Легкость переключения у разных людей различна. Переключаемость определяется в психологии как гибкость в управлении вниманием, способность быстро менять объект концентрации.
Упражнение 4. "Селектор"
Выбирается один из участников игры — "приемник". Остальная группа — "передатчики" — занята тем, что каждый считает вслух от разных чисел и в разных направлениях. "Приемник" держит в руке жезл и молча слушает. Он должен поочередно настроиться на каждый "передатчик", Если ему слишком сложно услышать тот или иной "передатчик", он может повелительным жестом заставить его говорить громче. Если же ему слишком легко, он может убавить звук. После того как "приемник" достаточно поработает, он передает жезл своему соседу, а сам становится "передатчиком". В ходе игры жезл совершает полный круг.
Упражнения 1—4 позволяют участникам на практике ознакомиться с основными характеристиками своего собственного внимания. В ходе занятий ведущему важно не только оценить эффективность работы участников, но и понять, каким образом им удалось решить поставленную задачу. Во время обсуждений становится ясно, что многие нашли свою собственную технику сосредоточения или переключения внимания. При повторном исполнении упражнений следует поощрять обмен техниками.
СОН НАЯВУ
Чем бы мы ни занимались, мы постоянно отвлекаемся. Читая книгу, мы задумываемся о чем-то своем и пропускаем абзац; беседуя с человеком, мы теряем нить его мысли; выходя из комнаты, забываем выключить свет. Обычно наши отвлечения не приводят ни к каким серьезным неприятностям: абзац можно перечитать, приятеля переспросить, а лампочку выключить через час.
Мы привыкли относиться к своей рассеянности и невнимательности снисходительно. Но для человека, пришедшего в спорт, эта привычка превращается в серьезное препятствие: стоит лишь на миг расслабиться, выпустить из рук нить контроля — и вот!.. Пистолет выстреливает сам по себе и в самое неподходящее для этого время. Волейболист провожает глазами упущенный мяч. А получивший укол фехтовальщик не сразу и понимает, что же все-таки произошло. Прежде чем приступить к отработке навыков борьбы с отвлечениями внимания, необходимо развить способность к их наблюдению. Сначала нужно замечать отвлечения, а потом избавляться от них. Упражнения этого раздела, специально посвященные "психологии невнимательности", позволят спортсмену проникнуть во внутреннюю механику отклонений внимания.
Упражнение 5. "Хромая обезьяна"
Участники располагаются удобно в достаточно тихой комнате. Ведущий, овладевая их вниманием, говорит приблизительно следующее: "Сейчас я попрошу вас выполнить одно психотехническое упражнение. Задание, которое я вам дам, необходимо будет выполнять от моей команды "Начали!" до команды "Стоп!". Если вы по какой-либо причине нарушите мою инструкцию, подайте сигнал — хлопните в ладоши. (Ведущий хлопает в ладоши.) Итак, если вы отвлеклись, обязательно хлопните и продолжайте работать. Все понятно? Закройте глаза… Внимание, даю задание: не думать о хромой обезьяне. Начали! (Проходит 30—120 секунд под "жидкие аплодисменты".) Стоп!"
Это упражнение наибольший интерес вызывает при первом исполнении. Многим кажется удивительным то, что невозможно по заказу не думать о том, о чем не вспоминал несколько лет. До сих пор нам не встретился ни один человек, который бы ни разу не отвлекся с первой попытки. По преданию, Ходжа Насреддин пообещал вылечить кривого, хромого и горбатого богача, если тому удастся выполнить это упражнение. Излечение, естественно, не удалось из-за того, что пациент оказался неспособным контролировать свои мысли. Часто люди считают, что обладают полной или достаточной властью над своими мыслями, и эта идея мешает им серьезно заниматься практикой психотехнических упражнений. Этот небольшой опыт помогает рассеять иллюзию.
Упражнение обычно проходит весело и вызывает смех и эмоциональную разрядку. Поэтому его можно использовать для снятия напряжения. Первый хлопок обычно вызывает серию ответных отвлечений, и это простейшее взаимодействие иногда дает чувство общности и помогает легче перенести удар по самолюбию, который может нанести первый промах. Если ведущий желает перевести упражнение в русло индивидуальной работы и фиксацию отвлечений сделать делом совести каждого, то он может предложить участникам вместо хлопка беззвучно поднимать руку.
Опыт показывает, что могут быть найдены разные эффективные способы выполнения этого задания. Наиболее часто участники приходят к тому, что не думать о чем-то невозможно, а лучше сосредоточиться на чем-то другом. Кто-то представляет, что он ведет автомобиль по улице с интенсивным движением; другой прокручивает в уме популярную песню; третий следит за своим дыханием; четвертый напряженно считает, вычитая из тысячи по семи. Но существуют и другие способы. Для кого-то легче всего окажется ни о чем не думать или, предельно сосредоточившись на пресловутой обезьяне, перестать понимать, что это такое. Каждый участник отыщет свой собственный прием, во время обсуждения произойдет обмен техниками, а ведущий должен постараться понять каждого и проявить уважение ко всем находкам и открытиям, не стремясь выявить лучшего или привести все к общему знаменателю.
Если упражнение проводится систематически, то следует время от времени заменять хромую обезьяну другим объектом недумания: комнатой, в которой проходит сеанс; предстоящими соревнованиями; чемпионом в вашем виде или самим участником игры. Тренер может использовать это упражнение для привлечения внимания к какому-то элементу техники, для которого обычные повторения "обрати внимание на…" стали бесполезны. В качестве усложненного варианта этого упражнения можно предложить не думать обо всем (приблизительно то же, что ни о чем не думать). Тот, кто им овладеет, может использовать его как быстродействующее снотворное: одной минуты достаточно, чтобы послышалось мирное сопение.
Спортсмен знает, как важна на соревнованиях бдительность, и все же превратности спорта то и дело застают его врасплох. Беда не только в том, что кто-то или что-то отвлекает внимание спортсмена: мощный источник помех находится… внутри него самого. Это постоянные наплывы мыслей, образов, воспоминаний. Это знакомые каждому непрошеные гости, являющиеся в самый неподходящий момент.
"Ну и грязища же на стадионе! Благо мяч на чужой половине. А до конца тайма… Сколько времени-то? Ах да, вчера в раздевалке часы забыл. Надо спросить у дяди Васи… Вечно-то я все теряю. Вот и на той неделе где-то перчатки оставил… Надо бы новые купить. В четверг как раз можно в "Спорттовары" зайти. По пути к Галине… Так что же ей подарить-то?.. Любит фантастику… Да! Сергею книжку вернуть надо — уж третий месяц ее держу. Хотя он же сейчас в командировке. В Ташкент махнул… А как хорошо летом на сборах было! По мне бы пусть хоть круглый год лето… И как это может людям осень нравиться? "Унылая пора, очей очаро…" Ой! Что это?!" — Фигура нападающего выросла словно из-под земли — нога занесена для удара. И никак не вытянуть этот проклятый мяч. Пропущен гол. Отравлено настроение. Шансов на победу команды осталось немного.
Отдаваясь течению беспорядочно возникающих мыслей и желаний, теряясь в хаосе образов и идей, человек отвлекается от поставленных задач и как бы спит наяву. В самом деле, бесконтрольная игра ума и воображения, затягивающая нас помимо нашей воли, имеет много общего со сновидениями. И чем глубже погружаемся мы в этот "сон", тем более рассеянными становимся, тем больше промахов допускаем в том деле, которым заняты в данный момент.
Для того чтобы "проснуться", необходимо взять под контроль случайные колебания умственной деятельности. Ничего невозможного в этом нет. Даже во сне человек в большей или меньшей степени способен к самоконтролю. Ухитряются же некоторые просыпаться без будильника в точно намеченное время! Тем, кто хочет развить в себе навыки самоконтроля, полезно знать, что "случайные" блуждания нашего ума не так уж случайны. Беспорядочные, казалось бы, мысли и образы, мелькающие на сцене рассеянного сознания, следуют друг за другом в строгом соответствии со своей особой логикой. Психологи называют ее логикой ассоциативных связей.
Проделаем такой эксперимент. Приготовьте заранее несколько слов. Например, "стол", "ложка", "газета", "билет". Затем предложите кому-нибудь из своих знакомых ответить первым пришедшим в голову словом на то слово, которое произнесете вы. Только пусть отвечает быстро, не раздумывая. Проведя такой опыт с одним, двумя, четырьмя людьми, вы обнаружите интересную закономерность: почти все они на слово "стол "ответят словом "стул ", на слово "ложка"— словом "вилка", за "газетой"последует "журнал ", а за "билетом " — "кинотеатр " или "автобус ". Причины совпадения в том, что эти пары слов сцеплены между собой ассоциативными связями: почти всегда мы видим стул подле стола, вилку — рядом с ложкой, журналы вместе с газетами вынимаем каждое утро из почтового ящика, а билет готовим при входе в кинотеатр. Другой принцип образования ассоциативных связей — это ассоциации по сходству: пролетевший перед глазами баскетбольный мяч может отозваться в сознании эхом прыгающих апельсинов, а невнятный звук или запах извлечет из памяти кусочек далекого детства. Реже встречаются контрастные ассоциации: черное—белое, горькое—сладкое.
Однажды поймав себя на праздной игре воображения, попытайтесь вспомнить, о чем вы думали в последние несколько минут, и вы вытащите целую гирлянду ассоциативно связанных образов и размышлений. Закону ассоциаций подчиняются не только стихийные умственные процессы. Как протекает застольная беседа? О чем говорят не видевшие друг друга много лет однокашники? Что уводит собеседников от первоначально обсуждаемой темы и каким образом одна случайная реплика дает новое направление разговору? Присмотревшись, мы видим все тот же поток ассоциаций, только вывернутый вовне.
Упражнение 6. "Заблудившийся рассказчик"
Участники рассаживаются в круг. Ведущий назначает тему разговора. Один из участников начинает развивать ее, а затем, следуя за случайными ассоциациями, уводит разговор в сторону. Он перескакивает с одной темы на другую, затем на третью, стремится как можно больше "запутать" свое повествование. Затем говорящий жестом передает слово другому участнику. Слово может быть передано любому, поэтому за ходом игры следят все. Тот, на кого пал выбор, должен "распутать" разговор, то есть кратко пройтись по всем ассоциативным переключениям своего предшественника в обратном порядке — от конца к началу. Он возвращается к исходной, предложенной ведущим, теме. Затем сам "запутывает" разговор, передает слово кому-то другому, и так далее.
Обычно после непродолжительного пробуксовывания игра набирает темп и проходит оживленно, весело. Однако за развлекательностью упражнения участники не должны упускать главное: работу над своим вниманием. После того как будут усвоены все тонкости игры и налажены все необходимые взаимодействия между участниками, длину ассоциативных рядов при "запутывании" следует постоянно наращивать. Чем длиннее ряд, тем более напряженной работы памяти и внимания требует он от следящих за рассказом, тем эффективнее психическая тренировка.
Для того чтобы суметь в нужный момент повернуть вспять поток ассоциаций запутывающего, остальным участникам иногда бывает необходимо удерживать в уме всю траекторию поворотов его мысли не в их последовательности, а одновременно. Это может быть достигнуто разными способами. Одни научатся воспринимать рассказ через призму образов и "сплющивать" затем его последовательное развитие в одной наглядной картинке, другие прибегнут к схемам, третьи придумают что-нибудь еще. В любом случае для успешной работы в режиме "распутывания" трудно миновать такой важный момент самонаблюдения, как умение выйти из потока образов и мыслей и взглянуть на него "со стороны".
Психотехническая игра "Заблудившийся рассказчик" является одним из способов выработки внутреннего контроля. В ходе тренировок функции отслеживания ассоциативной цепочки и удержания в памяти всех ее звеньев разом становится все более естественной и привычной. Регулярно практикующий эту игру обнаружит, что и за пределами психотехнических занятий он легко может каким-то образом настраивать себя, включать контроль и цепко удерживать в уме нить разговора, последовательность событий или ход собственных размышлений. В сознании ученика формируется как бы внутренний наблюдатель, способный бдительно следить за течением его мыслей или действий и мгновенно обнаруживать все отклонения от намеченного пути, все отвлечения и ассоциативные перескоки.
Развитие внутреннего контроля хорошо прослеживается и на уровне внешнего поведения: спортсмен становится более аккуратным и собранным на тренировках, меньше отвлекается, внимательнее следит за правильностью выполнения движений и дольше помнит указания тренера.
Практика "запутывания" также очень полезна для играющих, так как она помогает им овладеть искусством импровизации.
Игра "Заблудившийся рассказчик" затрагивает не только внимание, но и межличностные отношения членов психотехнической группы. Запутывающий должен непрерывно говорить, и при этом он все время трансформирует тему своего повествования. Утратив привычный логический каркас, мысль участника свободно перемещается во всех направлениях и часто выносит образы из самых глубин его внутреннего мира. Вместе с тем темп игры обычно не оставляет времени для того, чтобы отбирать и просеивать приходящие в голову ассоциации: запутывающий либо доверчиво идет за ними, либо начинает спотыкаться и заметно выбивается из общего ритма. Редкий участник позволит своим мыслям "звучать" до тех пор,
пока не почувствует себя в доверительной атмосфере психологического комфорта и безопасности. Последнее обстоятельство превращает упражнение "Заблудившийся рассказчик" в своеобразное психодиагностическое средство. Этим средством может воспользоваться тренер или спортивный психолог, которому приходится в своей работе учитывать личностные особенности спортсменов и искать пути улучшения психологического климата в команде.
Если у кого-либо из участников не идет "запутывание" или ассоциативные цепочки получаются слишком короткими, над этим стоит задуматься. Обычно затруднения такого рода — симптом психологической зажатости, причины которой могут корениться, например, в напряженных отношениях с кем-либо из товарищей по игре. Обида, зависть, след недавней ссоры?.. А может быть, просто излишняя застенчивость? В игровых видах спорта упражнение может быть использовано в качестве своеобразного барометра, чутко реагирующего на изменения в психологическом климате команды. С помощью таких игр назревающий между спортсменами конфликт может быть выявлен задолго до того, как станет острым и разрушительным.
Игра "Заблудившийся рассказчик" обладает еще одним интересным свойством. Следуя за течением случайных мыслей, запутывающий совершает путешествие по закоулкам собственной памяти. Довольно скоро он набредает на самые свои острые и волнующие проблемы. Обычно вблизи таких "горячих точек" гладкое течение ассоциаций нарушается. Появляются паузы и заминки в рассказе, меняются интонации и темп речи. Даже если говорящий пытается намеренно увести повествование в сторону, он вновь и вновь, будто намагниченный, возвращается к "опасным местам". Если у тренера возникает необходимость заглянуть во внутренний мир своего ученика, а откровенный разговор с ним по каким-то причинам невозможен, тренер может воспользоваться этой игрой как "психическим рентгеном".
Упражнения 5 и 6 побуждают к "взгляду со стороны" на свои мыслительные процессы. Перед соревнованиями спортсмен может попасть в своеобразную психологическую ловушку. Он начинает напряженно думать о предстоящем состязании. Эта мысль мешает ему отдохнуть и собраться, поэтому он старается отвлечься или подавить ее. А это приводит к противоположному результату, и мысль об ответственности все назойливее приходит на ум, становится навязчивой. Согласиться с тем, что психика вышла из-под контроля, крайне трудно и неприятно. И спортсмен, вместо того чтобы признать свое поражение в борьбе с тревожной мыслью и сделать тем самым первый шаг к победе над ней, отдает все силы подспудной и бесполезной внутренней возне, перегорая перед стартом. Если же ему удастся осознать этот механизм в предложенных играх и найти выход, решение этого парадокса, то… Впрочем, не будем спешить.
ЦЕНА ОТВЛЕЧЕНИЯ
На тренировках недостаток внимания можно компенсировать увеличением числа повторений. Но на соревнованиях невнимательность исправить невозможно.
Спринтер замешкался на старте на одну сотую долю секунды… Стрелок замечтался перед последним выстрелом… Шахматист просмотрел единственный вариант хода… Если на областных соревнованиях все может обойтись нервным покусыванием губ, то на олимпиаде подобная ошибка сразу выводит из числа претендентов на медаль. Ответственные соревнования не прощают отвлечений. Поэтому одна из задач психотехнической подготовки — воспитание способности поддерживать сосредоточение достаточной интенсивности нужное время.
Упражнение 7. "Палач"
Группа разбивается на пары. Первый в паре — "внимательный" — сосредоточивается на каком-либо объекте и в случае отвлечения своего внимания сигнализирует об этом поднятием руки. Второй в паре — "палач" — сидит позади "внимательного" и по сигналу об отвлечении наказывает его ударом ладони по плечу или бедру. До начала упражнения необходимо подобрать силу "наказания". Для этого "палач" наносит удары разной силы, а "внимательный" выбирает наиболее подходящий. Сила удара подбирается так, чтобы быть достаточной для стимуляции сосредоточения, но не слишком большой, чтобы не нарушить внутреннюю работу. После того как каждая пара убедится в безотказной работе системы "отвлечение — наказание", группа приступает к тренировкам. Инструктор называет объект сосредоточения, дает сигнал "Начали!" и через некоторое время (1—10 минут) — "Стоп!".
На первый взгляд игра может показаться бессмысленной и жестокой. Но на самом деле использовать "наказание" для тренировки внимания — это намного гуманнее, чем предоставить ученику возможность совершить ошибку из-за невнимательности и удариться об воду, прыгая с 10-метровой вышки (упасть с брусьев, получить нокаут, прострелить ногу, упасть с коня, дисквалифицироваться за незаконный прием…). Жестокость упражнения "Палач" во многом компенсируется мягким, развлекательным характером других психотехнических игр. Однако это упражнение полезно для того, чтобы ясно осознать всю серьезность психологической подготовки.
В ходе обсуждения почти всегда найдется участник, который будет утверждать, что ему помогают сосредоточиться не только удары его "палача", но и звуки хлопков в соседних парах. Расспросите его поподробнее. Возможно, он нашел способ превращения звука хлопков, обычно воспринимаемых как помехи, в энергию своей концентрации.
Эту интересную находку полезно обсудить всей группой: каким образом враг внимания "номер один" становится его союзником? Наш опыт показывает, что помимо борьбы с помехами через отстройку от них (см. упражнение "Селектор") или посредством "надзора" за отвлечениями (см. упражнение "Заблудившийся рассказчик") существует принципиально иной путь. Он основан на вплетении помех в ткань самого объекта концентрации.
В работе этого механизма нет ничего необычного: каждый из нас умеет это делать в сновидении. Учеными давно установлено, что одна из функций видимых во сне картин — это охрана сонного состояния. Воображение спящего работает как изобретательный сторож: он нейтрализует всякий шум (ведь он грозит прервать сон!) тем, что ловко вплетает его в сюжет сновидных событий. Это обеспечивает непрерывную сосредоточенность на сновидении. Допустим, кому-то снится, что он, увлекшись одной идеей, написал пьесу. Пьеса ставится в театре, прошел первый акт. Восторг зрителей, бурные аплодисменты. Очень сильно и долго аплодируют… Спящему здесь удалось продолжить сон. А при пробуждении он узнает, что все утро под окном тарахтел компрессор. Часть психики, отвечающая за сохранность сна, артистически использовала сюжет, чтобы не прерывать сновидения.
Эта тактика борьбы с помехами полезна не только во сне. Она с успехом применяется многими участниками психотехнических игр, причем довольно часто они открывают ее самостоятельно.
Интересно отметить, что в зависимости от придаваемого этой работе значения разные участники будут подбирать разную силу наказания. Обычно более серьезные спортсмены назначают себе суровый удар, а ленивые предпочтут приятное поглаживание. Конечно, наиболее ретивых следует предостеречь от увечий. Но, вообще говоря, для многих оказывается более важным эмоциональное значение наказания, а не физическая боль.
Объект сосредоточения выбирает инструктор (ведущий). Тот, кто видит пользу в идеомоторной тренировке, может использовать это упражнение для мысленной отработки какого-то технического элемента или действия. Но при этом не следует злоупотреблять: объекты концентрации должны быть разнообразными и привлекательными, чтобы не вызвать пресыщения. Можно предложить следующий ряд объектов возрастающей сложности: картины или фотографии, воображаемые путешествия по знакомой местности, тиканье часов, представление простого предмета (коробок спичек, авторучка), кончик носа. По мере совершенствования способности к концентрации следует увеличивать и длительность тренировок.
Часто возникает вопрос о том, что считать отвлечением: появление посторонней мысли на периферии сознания, перемещение ее в фокус внимания, полное переключение на другую работу, забывание инструкции? В этом вопросе, вероятно, можно придерживаться разумной тактики повышения требовательности с ростом способности к концентрации. При этом следует стремиться к тому, чтобы выдвигаемые требования находились в "зоне ближайшего развития" — стимулировали прогресс и не вызывали отчаяния.
Упражнение "Палач" не следует использовать как демонстрационный опыт. Оно предназначено для регулярной практики. Помимо того что инструктор постепенно усложняет задания, возрастает их длительность и строгость внутренней оценки "внимательного", происходит еще один очень важный процесс: вырабатывается внутренний контроль. Четко ограниченное время работы (от "Начали!" до "Стоп!") и жесткая дисциплина, навязываемая "палачом", постепенно становятся естественными, как бы прорастают внутрь упражняющегося и превращаются в собранность и умение управлять мыслями. Шаг за шагом в сознании спортсмена, образно говоря, конструируется своеобразный выключатель, повернув который, он заставляет внутреннего ведущего отдать команду "Начали!", а внутреннего "палача" — взяться за работу. Таким образом спортсмен со временем вырабатывает в себе способность вне специальных занятий достигать той же степени концентрации, что и во время психотехнических сеансов.
Основная психотехническая цель упражнения "Палач" та же, что и у игры "Заблудившийся рассказчик". Разница состоит в том, что в "Палаче" заложена иная тактика выработки самоконтроля: ученик не выслеживает отвлечения, не крадется за ними по пятам, а сразу отметает их. Изо дня в день, получая наказания за отвлечения, внимание проходит своеобразную дрессировку и, подобно выезженной лошади, становится более послушным. Не следует, однако, постоянно эксплуатировать эту возникающую способность. В повседневной жизни лучше отвлечься от размышлений во время прогулки, чем попасть под случайный автомобиль, сохраняя сосредоточенность. Навык полного сосредоточения должен оставаться специальным приемом, используемым лишь в особых случаях.
