АСПСП

Цитата момента



Дети делятся на свиней неблагодарных и благодарных поросят.
Признаются честные родители.

Синтон - тренинг центрАссоциация профессионалов развития личности
Университет практической психологии

Книга момента



Кто сказал, что свои фигуры менее опасны, чем фигуры противника? Вздор, свои фигуры гораздо более опасны, чем фигуры противника. Кто сказал, что короля надо беречь и уводить из-под шаха? Вздор, нет таких королей, которых нельзя было бы при необходимости заменить каким-нибудь конем или даже пешкой.

Аркадий и Борис Стругацкие. «Град обреченный»

Читайте далее…


Фото момента



http://old.nkozlov.ru/library/fotogalereya/s374/
Мещера

© Материалы сайта защищены авторским правом. При их использовании обязательна ссылка: Николай Козлов, Синтон

Екатерина М. (Кэт)

Отчет за период с 19 августа по 2 сентября 2002 г.

Цель отчета:

1. ОЗР vs. ОВР (объем выполненной работы) 

2. Техники.

3. Мысли по ходу. Трудности.

Режим нагрузки

Время текущей работы на дистанции – всегда, даже во сне.  Реально – часов 15.

Время активной работы на дистанции – в процессе общения с людьми: родителями (2-3 часа), работа (5-7 часов), друзья/знакомые (2-3), т.е. 9-13 часов - будни. Выходные: суббота – 8 часов, воскресенье - 8 часов и день оформления отчета.

Точное суммарное время активной работы по каждому упражнению на каждый день.

В реальности – странно, но выполняю упражнения из «Тотальное «Да!» и отслеживаю ошибочки каждую секунду. По этому упражнению мне сложно определить, где текущая работа, где активная. С 8.30 по 17.30 – записываю все сразу после прихода мысли или совершения ошибки (дневник всегда со мной – заполняю его согласно контракту- 3 раза по 15 обязательных минут в течении рабочего дня и 30 минут перед сном). Но дневник – тетрадь толстая, иногда доставать ее мало удобно. 

По «Голубому» активная работа - по факту нестандартного поступка, планируемого с вечера прошлого дня. (Предусмотрено распорядком дня «Фиолетовый»)

На следующую неделю:

Выявляю разницу между активной и текущей работой для себя. По «Тотальному «Да!» – если есть. И по – Хорошо и Солнышко – если будут.

Оценка: более +5

Слабость:

Каждую 3-ю поездку на метро разрешаю себе полистать развлекательную книгу/журнал/газету из незапланированного с целью получения несущественной и не особо нужной информации.

Листала журнал 1 раз в неделю. Остальное время даже листать было лень, поэтому занималась впрыгиванием (15 минут из 40 минут езды, потом анализ - подробнее – в месячном отчете), спокойным присутствием (в метро оказалось просто – поэтому после 3-х раз - перестала), запланированным чтением или содержательными разговорами с замечательными человеками.

(Л.о.: Кстати, впрыгивание.  Поймала себя на мысли: Вот она я – с его телом…. Только я бы прическу пригладила… Стоп! Это же не я, а он. Т.е. я – не впрыгнула, раз считаю, что я – не он. Но он – не я….Хм….Брррр…)

1,5 часа в будний день – любимые фильмы/музыка кверху пузом на диване. 3 часа – в выходные (когда все выполнено по Дистанции). 30 минут – развлекалово в Интернете.

Вечер после Мастерской или тренинга в Синтоне до сна  - позволяю себе плыть по течению жизни и мыслей, не анализировать.

ДА! Только кино – меньше (2 часа – в 2 дня), а музыка – всегда как фон чему-то (книге ли, прочувствованному расслаблению ли, работе на компьютере ли…). Интернет требует больше времени (3 часа в день) и многое по делу – письма (50% - развлекательные), инфа для Синтона (литература, фотки), психологические тесты, инфа для кандидатской.

На следующую неделю:

Вижу, что ограничивать себя в этом у меня получается легко, но оставлю критерии как есть – в качестве резерва.

Оценка: более +5

Подвиги:

Деструктивное состояние – описание его для себя вычитала в гороскопе своего знака Зодиака: «Ах, вам не нравится, что я такая умная??? Вот уйду в себя, вернуть не скоро – будете знать…»  - преобразовываю в «Хорошо» и никуда не ухожу.

Деструктивных состояний – 0. Потому что – ХОРОШО!

1-3 раза в день – провести долгий (минут 15) разговор так, чтобы только слушать, не высказывая своего мнения, комментариев и пр.

1-ю неделю пропустила. На второй – было 5 прецедентов.

На следующую неделю:

По контракту.

1,5 часа в день – тренинг «Немой». Ищу возможности для продления времени этого тренинга. 1-ю неделю пропустила. На второй – было 4 прецедента. Может – больше, но я их не отслеживала, ибо они были незапланированными.

Упражнение «Спокойное присутствие» - 1 час в течение дня.

Результаты сомнительны, ибо тренироваться на работе получается только до того момента, как ко мне обращаются (и я как минимум изображаю интерес на лице). Правда, 1 час накапливается в сумме. А просмотр комедий без улыбки – работает только на 2-3 шутки, а на 4-й я улыбаюсь за все предыдущие. Нужен совет (вопрос сформулирую грамотно на занятии).

На следующую неделю:

Из 1 часа - 20 минут без перерыва в день.

Оценка: +3

Конфетки:

1 раз в 3 дня с теми, кто понимает – монолог на 15 минут о чем угодно. 

Понимание того, что это было и если было, то – конфеткой - отсутствовало.

На следующую неделю:

Запланированный монолог 1 раз в 3 дня. Моя речь длиной более, чем 1 минута  -«Ошибочка!». Подсчет ошибок.

Без оценки (конфетка же!)

1-й день начала работы над любым упражнением посвящаю отслеживанию и подсчету того, над чем потом придется работать. Изучаю и классифицирую свои результаты самостоятельно. 2-й день – уточнение, выбор того, над чем конкретно работать, детализация, изучаю и классифицирую свои результаты с помощью вспомогательной литературы, методичек, советов дистантников . 3 – 7-й дни - активная работа.

ДА!  - оценка +5

На следующую неделю:

Также.

«Желтый»

Мысли по ходу:

- Можно вставить телефон в розетку?

- Да. Если хочешь, чтобы он взорвался…

Интересный подход к «Тотальному «Да!» вычитала у Э. Успенского про Простоквашинских:

Матроскин: А давайте мы теленка – в дом!

Дядя Федор: Ага, и маму в дом…

Или про родителей Дяди Федора:

Мама: Верно, это дядя Федор на тракторе едет. С ним Матроскин и Шарик. Но почему ты решил, что они переселяются? Может, они просто кататься выехали.

Папа: Очень даже может быть. И Мурку решили прогулять, и Гаврюшу по морозцу. И сено на кровати с колесиками решили покатать. И телевизор проветрить, чтобы моль не завелась.

Папа всегда с мамой соглашался во всем, не спорил. Но как-то так получалось, что его согласие наоборот выходило жутким несогласием…

Но я утрирую – это все-таки внутреннее «нет». Поэтому подобными формулировками я пользовалась только первую половину первой недели, избавляясь от «нет» внешнего.

Сейчас уже на чужие «Нет» - аллергия. Особенно – в фильмах, книгах, в чужой речи. Аллергия также на частицу «не». Поэтому фразы из серии «не забудь» трансформируются  в «возьми, п-та!». Коллекционирую эти синонимы.

Забавно, что теперь понимаю, что положенное «нет» скажут и без меня. Молчу.

Осозналось, что не нужно (и – можно, и -  очень нравится!) с людьми не спорить. Мое мнение (вот это да!) так же важно/не важно, как и мнения других людей.  Согласиться просто: «Да, ты прав, как и любой другой». Размышляю над тем, в каких случаях следует высказывать свое мнение…

Мне стало нравиться, когда меня критикуют - грамотно или неграмотно. С одной стороны эти критики хотят выглядеть умнее, компетентнее и пр. (и в моих глазах в т.ч.), с другой – заботятся обо мне, ибо считают, что мне их критика принесет пользу. Спасибо вам, любимые!

Вкупе с работой над Фиолетовым – стала внимательнее. Замечаю все больше вещей, незаметных на первый взгляд. Кажется, что мир вокруг живет медленнее меня.

По контракту на сентябрь работаю над пассивным (фоновым) «Да».

Работала над «Тотальным «Да» в фоновом режиме до становления на Дистанцию, поэтому многие упражнения идут легче, чем если бы я с ними столкнулась впервые.

Имели место 2 просветления (подробности – в месячном отчете):

1. интересно, согласна ли я с позицией убийцы?

2. тотальное вчуствование на Красной площади

3. долго веcелилась, глядя на монитор, когда «Word» мне выдал: Сохранить документ? И два варианта ответа «Да» и «Нет». Мне нужен был 2-й вариант. Это маразм, но я сохранила документ, а потом с чистой совестью – стерла.

Оценка: + 5

На следующую неделю:

Продолжение работы над упражнениями 2-й недели.

Подсчет категоричных слов и выражений (1-й день). Снижение категоричности до 3-5 слов/выражений в день.

Число моментов, когда я решила, что, то, что я хочу сказать или спросить – можно и не говорить (ОЗР – количество моментов, когда я решила, что, то, что я хочу сказать или спросить– можно и не говорить, но сказала – не более 20% от того, что я вообще говорю ).

Фоновый тренинг:

1 неделя: «Фиолетовый»

Составила распорядок дня с разбивкой по 10 минут (отдельно – для будней и выходных). Выделила определенное время на спорт, оформление отчетов, иных письменных заданий, на развлечение, на дневник, на сон… Оказалось, что вписываться в распорядок ранее казалось сложным только потому, что я не пробовала. Попробуй – полюбишь. Несостыковки – до 5 минут. Форсмажор (расхождение с расписанием более чем на 10 минут): пробки на дорогах, ожидание кого-то опаздывающего (человека или метро), приказ начальника («Езжай туда не знаю куда! А эту толстую тетрадку (мой Дневник!!!) – оставь!») и пр. Единственно – если хочу что-то сделать, но расписанием это не предусмотрено – вырываю время из сна. Плюс – чем меньше сплю, тем больше просветлений. И – спасибо Марку – чем больше просветлений, тем меньше сплю.

Оценка: +5

2 неделя: «Голубой»

Нестандартные поступки из разных областей –  1-2 в день.

Послабление: если поступок не совершила, он на следующий день переносится – делаю 2.

1. В метро сидела на поручне (хотя было много свободных мест)

2. От метро до дома шла спиной вперед

3. Пела в метро восхитительно страстную испанскую песню о любви (спасибо г-ну Альмадоверу). Слова там такие: «Ку-ку-ру-кукуууууууууууу…!»

4. Закусила губу. Надолго не хватило.

5. В метро взяла ручку в рот и изображала дятла.

6. Стихи в толпу. После первой строчки вслух – волна экстаза! А по завершении – моральный оргазм. Особенно, когда мне стали аплодировать.

7. Уронилась в детство, в розарии лежа на пузе рисовала мелками на асфальте всякие красивости…

8. Друзья подстрекали на признание в любви кому угодно. Пожааалуйста! В любое время. Если подразумевать под словами «Я тебя люблю!» то, что именно в этот момент просто захотелось сказать именно эти слова (а сколько под этим глубинных смыслов!).

9. Опасалась ловить машины. Но – 2 раза преодолела это (себя). Далее – намеренно буду их ловить, не соглашаться на цену и отпускать. Пока не надоест опасаться.

10. Спектакль в одном акте во время зажигательной тусовки, где положено зажигать, включающий в себя 1. спокойное присутствие (15 минут) 2. молчание (1 час ровно) 3. радио (20 минут) 4. если бы я любил. Говорят, впечатление спектакль произвел сильное.  Подробнее - в отчете за сентябрь.

Причины:

1. Поверхностная: не хочу беспокоить людей своим нетрадиционным поведением – они устали, им не до… Действительно, те у кого плохое настроение – ворчат. Но у тех, у кого – хорошее – веселятся вместе со мной.

2. Глубинная: Они подумают, что я – например, дура. Вопрос мне – ну и что? Меня это задевает? Да. Зачем задевает? Из того, что слышу вообще, я принимаю на свой счет только то, в чем я уязвима. Сделаем так - значит, я дура и мне придется гордиться этим. Формулирую ОЗР для голубого цвета как основного.

Честна ли я с собой, рассуждая о причинах? Да. Но некоторые причины я затрону позже (даже оправдание есть - одна неделя для анализа – мало).

Получается, что Синтон взял меня на слабО. Мне – не слабо. Переношу беспокойство с себя на Дело.

Оценка: +5

На следующую неделю:

«Оранжевый»

Кураторство

Домашние встречи Базового тренинга минимум по 2 раза у каждого куратора посетила. Таблицу-отзыв – сделала. На 2- неделе ввела еще один столбец – «что бы я сделала, если бы была куратором в этой ситуации». Обдуман и заполнен на 50%.

Оценка: +5

На следующую неделю:

Поиск статей/методичек по кураторству, беседы с кураторами. Письменные выводы. (3 стр.).

Доброе дело

Художественные произведения (1-2 штуки)

Записываю фразы к будущим произведениям.

Оценка: +3

На следующую неделю:

Набрать «скелет» произведения.

Максимум жизни

Сформировать список хотелок

Сформировала. (около 50 пунктов). Хотелки все не кончаются…

Общая суть - повышение качества своего удовольствия (как оказалось -  особенно через давание другим).

Оценка: +5

На следующую неделю:

Разбить хотелки по потребностям (работа, личная жизнь…), приписать еще хотелок.

Чтение

А. Кристоф «Толстая тетрадь» – Прочитала. И испугалась бы, если бы на Дистанцию еще не встала. Хороший вопрос поднимается: да, у меня будет куча новых навыков. По какому критерию я имею право (перед кем?) их использовать?

Р. Бах «Единственная» - ВОСХИТИТЕЛЬНЕЙШЕ! К концу сентября сделаю подробный отчет.

М. Норбеков «Опыт дурака или ключ к прозрению» - прочитала, улыбнулась и верю, но упражнения буду выполнять ближе к Зеленому цвету.

Н. Козлов «Формула успеха». – Многое уже известно (училась в Университете Управления). Эта книга понадобится мне позже.

Протопопов «Трактат о любви или как ее понимает жуткий зануда» - много симпатичных цитат выписала. Буду применять при работе над Красным цветом.

Оценка: +5

Итого:

Контракт выполнен, минусы учтены, работаю дальше.

Отчет за период с 2 по 9 сентября

Цель отчета:

1. ОЗР vs. ОВР (объем выполненной работы) 

2. Техники.

3. Мысли по ходу. Трудности.

Режим нагрузки.

Время текущей работы на дистанции – часов 15.

Время активной работы на дистанции – 9-13 часов - будни. Выходные:– 8 часов.

Точное суммарное время активной работы по каждому упражнению на каждый день.

Выявляю разницу между активной и текущей работой для себя. По «Тотальному «Да!» – если есть. И по – Хорошо и Солнышко – если будут.

«Тотальное «Да!» - отслеживаю ошибочки каждую секунду. По этому упражнению мне сложно определить, где текущая работа, где активная.

Заполнение дневника по контракту пересмотрела: 3 раза по 15 обязательных минут в течение рабочего дня – много.  Оставила обязательных 3 раза, пишу не по времени, а по тому, есть ли, что написать. Более 30 минут перед сном – не просто обобщение того, что было за день, но и набор текста в электронном виде.

Совершенствую дневник: разбиваю на страницы под заголовками: «Тотальное Да», «Максимум», «Хорошо» (по всем цветам), «лирические отступления» и пр. Мысли по ходу записываю на нужную страницу с датой.

«Хорошо» - фоновое Хорошо у меня уже есть. Активная работа заключалась в восприятии информации из окружающего мира посредством преимущественно одного из органов чувств в день (4 дня). Активная работа:  чувствую – 6 часа, слышу -  3-4,5, вижу – 5,  думаю, зачем все это – 3 часа. Обоняние – пропустила. Насморк

Текущая работа для меня – работаю, когда вспомню. Т.е. фоновые упражнения выполнялись скорее в фоновом режиме. Активная – работаю, потому что так решила.

Оценка: +5

Слабость:

Каждую 3-ю поездку на метро разрешаю себе полистать развлекательную книгу/журнал/газету из незапланированного с целью получения несущественной и не особо нужной информации.

Листала журнал 1 раз – смотрела программу на следующую неделю.

1,5 часа в будний день – любимые фильмы/музыка кверху пузом на диване. 3 часа – в выходные (когда все выполнено по Дистанции). 30 минут – развлекалово в Интернете.

Вечер после Мастерской или тренинга в Синтоне до сна  - позволяю себе плыть по течению жизни и мыслей, не анализировать.

Итого кино для удовлетворения интереса или получения удовольствия (без задавания себе вопроса – зачем я это смотрю) – всего 4-5 часов в неделю получается, причем совмещаю просмотр с каким-нибудь упражнением (осанка, спокойное присутствие…), а музыка – фон (кроме того дня, когда была аудиалом).

Развлекалово в Интернете требует больше времени (в сумме - 1 час в день, но – в фоновом режиме (если есть иное дело – я делаю его)) на письма и поиск красивых картинок и музыки.

На следующую неделю:

От этих слабостей избавилась. Придумываю себе новые – из тех, что я сейчас слабостями не считаю, но которые таковыми являются.

Оценка: более +5 или иное?

Подвиги:

Деструктивных состояний – 0. Потому что – ХОРОШО!

1-3 раза в день – провести долгий (минут 15) разговор так, чтобы только слушать, не высказывая своего мнения, комментариев и пр.

15 минут – много. Чтобы натянуть время, решила было задавать уточняющие вопросы, но потом сообразила, что зачастую это в планы окружающих не входит.

Просто – с теми, кого нужно просто выслушать (т.е. почти со всеми). Сложнее – с теми (в основном синтоновцами), кто просит что-то рассказать, поделиться опытом и пр.

Иногда, когда я только слушаю, старые знакомые удивляется моей пониженной болтливости. Мне кажется, что им кажется, что я не заинтересована в разговоре. Звоночек мне. Наверное потому, что я заинтересована в разговоре как в упражнении, а не в теме.

На следующую неделю:

Разговор ведется от 5 минут. Четко осознаю, что это – «учебный» разговор. Подсчитываю количество таких разговоров в день (ибо их более 3-х).

Плюс с вечера составляю план по Дистанции на сл. день.  А то 2 раза в неделю что-то забывала сделать -  и на следующий день делала то, что пропустила в предыдущий, чтобы уложиться в план по неделе. Т.е. увеличивала ежедневную нагрузку.

1,5 часа в день – тренинг «Немой». Ищу возможности для продления времени этого тренинга.

Да. Интересно, халтурю ли я, если 1,5 часа считаю в сумме? Или, например, подряд 1,5 часа перед сном, когда разговаривать не с кем, также метро, авто, кино, чтение и пр.?

На следующую неделю:

Играю в «Немого» 2,5 часа 2 раза в неделю среди синтоновцев или тех, кто понимает, что я выполняю упражнение, и это упражнение никому не мешает.

Упражнение «Спокойное присутствие» - 1 час в течение дня.

1 час накапливается в сумме. Рекорд по длительности – 23 минуты смотрела на разных людей, но серьезные раздражители отсутствовали. С просмотром комедий туго. Как бороться с таким верованием - над смешной шуткой надо смеяться или хотя бы улыбнуться? Держу в голове сразу две задачи 1. кино/чтение и 2. Спокойное присутствие.

На следующую .неделю:

Из 1 часа - 20 минут без перерыва в день.

Оценка: +4,5

Конфетки:

1 раз в 3 дня с теми, кто понимает – монолог на 15 минут о чем угодно.  1 раза. Потом надоело просто говорить…Даже если слушают. Потому как в этом случае я не услышу того интересного и полезного, что могут сказать мне.

На следующую неделю:

Конфетки – книги…

Основной цвет - Желтый:

По факту ОЗР vs.ОВР: 3 неделя (с 2 по 9 сентября)

Мусорных «нет» - 0  +

Фраз со слова «нет» -  1 раз за 3 дня  2 раза в неделю

Пауза перед ответом – до 15 секунд +

Избавление от внутреннего «нет» +

Грамотная формулировка вопросов в позитиве (открытые, альтернативные…) - до 5 неграмотных вопросов в день. +

Подсчет категоричных слов и выражений (1-й день). Снижение категоричности до 3-5 слов/выражений в день. +

Число моментов, когда я решила, что, то, что я хочу сказать или спросить – можно и не говорить (ОЗР – количество моментов, когда я решила, что, то, что я хочу сказать или спросить– можно и не говорить, но сказала – не более 20% от того, что я вообще говорю ).

Все – просто! Все – выполнила! Оценка +5.

Размышления:

Согласна со всем настолько, что «хорошо!» зашкаливает. Хватит.

С внутренним ДА – все хорошо, ибо несогласие может проявиться только по приказу начальника побеседовать с кем-то. Причем беседа протекает в таком виде: «Да, я согласна, вы правильно говорите. Позвольте, я разберусь с этим вопросом и Вам перезвоню».

Далее – выработала привычку наблюдать за разговором сверху.  Но часто складывалось впечатление, что мы с собеседником разговариваем на разных языках. Собеседника-то я понимаю. Но как помочь ему понять меня? Говорить на его языке? Научить его моему языку? Думаю…

Пришло понимание того, что паузы для обдумывания ответа необходимы как воздух.

Конструктивные вопросы выдаю на автомате. Неконструктивных – 5-7 в день (вероятность ответа «нет» – 50%). Активно убирать их прекращаю, но в фоновом режиме – буду.

Мне стало лениво подсчитывать количество этих вопросов, а потом выражать – в процентах. Поэтому вопросов стала задавать меньше. Чтобы легче было считать в конце дня

Был рекорд - 0 негативных вопросов в день, но потому, что я намеренно ограничила общение. 

Обычные ранее, но теперь режущие слух  «не подскажите ли…?» - исчезли.

Вопросы – бесцельные констатации факта («Это был Петя?», если я знаю, что это был Петя) и комментарии  –  нравятся мне мало. Думаю, избавляться от них как от мусорных или пока оставить…  

Есть хитрости, например, вопросы - созерцания: смотри, какое интересное… (обращение внимание на деталь, по поводу которой я хотела задать вопрос) Безадресная манипуляция, конечно, но зато – в позитиве и мыслю собеседника будит

Все просьбы формулирую адресно. Причем чаще ставлю перед фактом, чем прошу. (Отпрашиваюсь у начальника. Вместо «Можно, я уйду?» говорю «Я ухожу потому-то…»)

 Отвечаю тоже только на адресованные мне: «Катя, сделай то-то…», но не на «Здесь как-то душно. Может, закрыть окно?». Есть одно «но» - иногда раздражаются на мою «непонятливость».

Ищу слова-замены «не». Так чтобы вместо «не нужно грустить» был либо синоним «давайте улыбнемся», либо на крайний случай так: вместо «не понимаю» - «мало,  слабо, плохо понимаю».  Хотя, согласна, пусть слово «плохо» в моем лексиконе отсутствует.

«Не знаю» - тоже исчезло. В крайнем случае делаю рассеянное лицо.

Просветление: вопрос, который гипотетически может быть задан в какой-то ситуации, можно не задавать. И так все расскажут.

О собственном мнении:  при переходе от ты-сообщения на я-сообщения, а также при выражении своего мнения (предикаты «с моей точки зрения», «я считаю» и пр.) обнаружила, в моей речи стало много меня. Т.е. с одной стороны этим я не претендую на истину в первой инстанции, но с другой - мое мнение появляется часто, я это подчеркиваю (мол, вот какое Мнение! Мое!).

На 3-й недели чувствую ответную реакцию: люди рады общению со мной и стремятся к нему. Более того - прекратилось манипулирование со стороны: теперь четко высказывают просьбу и аргументацию к ней.

Оценка +5

На следующую неделю (с 9 по 16 сентября)

- проговариваю про себя то, что мне говорит собеседник (слова, мелодика речи, интонация…),

- слушаю, учусь понимать то, что мне говорят (вопросы на понимание)

- ограничиваю разговоры «ни о чем» - до 30 минут в общей сумме за день

ОЗР:

После разговора записываю то, что мне показалось непонятно и сомнительно

Пополнение коллекции универсальных грамотных любопытствующих вопросов: на 19-21 фраз в неделю (по 3 в день)

Начинаю разговор первой (свожу к 0 – точное число напишу позже), кроме тепло-вежливых «Здравствуйте!», «Спасибо!» и пр.

Отвечаю только на вопрос (замечаю отвлечение от темы - свожу к 0 – точное число напишу позже)

Высказываю свое мнение (даже любые мимолетные комментарии) – менее 10 раз в день по любому поводу.

Вопросов в позитиве – минимум 3 за 15 минут разговора.

Считаю фразы собеседников - "ты меня поняла правильно!"



Страница сформирована за 0.73 сек
SQL запросов: 176